Lieber Coach:Was ist die Laktatschwelle?

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Die Bestimmung Ihrer Laktatschwelle ist ein wichtiger Bestandteil für ein optimales Training, damit Sie sicher sein können, dass Sie die richtige Intensität für die richtige Zeitdauer haben. Aber bevor wir uns damit befassen, warum Sie sich um Ihre Laktatschwelle kümmern sollten, werfen wir zunächst einen Blick darauf, was sie ist und wie Sie sie bestimmen können.

Was ist die Laktatschwelle?

Laktat, auch Milchsäure genannt, ist eine Substanz, die von Ihren Muskeln während des Trainings produziert wird. Insbesondere wird Laktat von den Muskeln produziert, wenn sie während des Trainings Glukose (Zucker) als Brennstoff verwenden. (Manchmal wird Laktat als Abfallprodukt der Glukoseverwertung beschrieben, aber technisch gesehen ist es ein Nebenprodukt.) Je mehr Glukose von Ihren Muskeln als Brennstoff verwendet wird, desto mehr Laktat produzieren sie. Bist du bis jetzt bei mir?

Okay gut. Jetzt müssen wir etwas genauer auf Ihre Muskelzellen eingehen. Deine Muskeln bestehen sowohl aus langsam zuckenden als auch aus schnell zuckenden Fasern. Slow-Twitch-Fasern sind die primären Muskelfasern, die bei geringer Intensität verwendet werden, und sie produzieren nicht viel Laktat, da sie nicht viel Glukose als Brennstoff verwenden (sie sind mehr auf Fett angewiesen). Fast-Twitch-Fasern sind die primären Muskelfasern, die bei intensiverer Anstrengung verwendet werden, und sie produzieren viel Laktat, da sie viel Glukose als Treibstoff benötigen. Immer noch bei mir? Cool. Lass uns weitermachen.

So funktioniert es

Stellen Sie sich vor, Sie beginnen ein Training mit einer leichten Anstrengung:Sie verwenden hauptsächlich langsam zuckende Muskelfasern und produzieren nicht viel Laktat. Dann erhöhen Sie Ihre Anstrengungsstufe auf moderat:Sie verwenden jetzt eine Kombination aus langsam zuckenden und schnell zuckenden Muskelfasern und produzieren mehr Laktat als bei der leichten Anstrengungsstufe. Schließlich erhöhst du dein Anstrengungsniveau auf hart:du verwendest hauptsächlich schnell zuckende Muskelfasern und du produzierst viel Laktat.

Wenn Sie sich diese Progression von leicht über mittel bis schwer als einen kontinuierlichen Bereich und nicht als drei verschiedene Anstrengungsstufen vorstellen, ist Ihre Laktatschwelle der Punkt, an dem Sie von der Produktion von etwas mehr Laktat, weil Sie etwas härter arbeiten, zu einer Produktion übergehen viel mehr Laktat, weil du etwas härter arbeitest. Habe es? Großartig.

Wie bestimmen Sie Ihre Laktatschwelle?

Jetzt müssen wir also herausfinden, wie hoch Ihre Laktatschwelle ist. Um die Laktatkonzentration in Ihrem Blut bei unterschiedlichen Trainingsintensitäten zu messen, müssen Sie normalerweise in ein Labor für Trainingsphysiologie gehen. Das ist wissenschaftlich präzise, ​​aber teuer und auch nicht unbedingt an Ihrem Wohnort verfügbar. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie sich wirklich um das zugehörige Tempo, die Leistung und/oder die Herzfrequenz bei Ihrer Laktatschwelle kümmern, denn dies sind die Metriken, die Sie beim Training verwenden und überwachen, und Sie tun die Fähigkeit haben, diese Dinge selbst zu messen.

Sie können Ihre Schwellengeschwindigkeit (Laufen), Leistung (Radfahren) und/oder Herzfrequenz (Laufen und Radeln) ziemlich gut bestimmen, indem Sie nach einer ordentlichen 20-minütigen Aufwärmphase eine 30-minütige Gesamtanstrengung durchführen -hoch. Ihre durchschnittliche Geschwindigkeit/Leistung für die 30 Minuten und Ihre durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 20 Minuten sind Ihre Schwellenwerte. (Einige verwenden auch einen 20-Minuten-Test, bei dem Ihr Schwellentempo/Leistung/Herzfrequenz 95 % Ihres 20-Minuten-Durchschnitts beträgt.) Dies funktioniert gut, da 20 bis 30 Minuten kurz genug sind, um wirklich hart zu arbeiten, aber nicht so kurz, dass Sie den extremen Laktataufbau, der oberhalb Ihrer Schwelle auftritt, tolerieren können. Es ist genau an diesem Wendepunkt – genau an deiner Schwelle.

Warum sollte es dich interessieren?

Die Kenntnis Ihrer Laktatschwelle, Tempo/Leistung/Herzfrequenz, ist großartig für Gespräche beim Abendessen (nicht), aber was wirklich hilfreich ist, sind die Trainingszonen, die basierend auf diesen Zahlen bestimmt werden. Bei der Verbesserung des Triathlons dreht sich alles darum, intelligenter zu trainieren. Indem Sie Ihre Trainingszonen kennen, Ihr Training entsprechend definieren und sich dann bei der Ausführung an diese Zonen halten, steigern Sie die Qualität Ihres Trainings. Darüber hinaus können deine Trainingszonen deine Fähigkeit verbessern, angemessene und kennzahlenorientierte Rennausführungsziele festzulegen – und wer macht nicht gerne PR?

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Alison Freeman ist Mitbegründerin von  NYX Ausdauer , eine Trainergruppe im Besitz von Frauen mit Sitz in Boulder, Colorado, und San Diego, Kalifornien. Sie ist auch ein USAT Level II-zertifizierter und von der Ironman University zertifizierter Trainer sowie ein mehrfacher Eisendistanz-Finisher.

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