Lieber Coach:Wenn ich keine längeren Trainingseinheiten machen kann, was kann ich stattdessen tun?

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Der "Dear Coach" dieser Woche ist mit freundlicher Genehmigung von Olympian und Trainer Ryan Bolton, einem ehemaligen College-Läufer, der zum Profi-Triathleten wurde und jetzt Athleten trainiert, vom Anfänger bis zur Elite. Weitere Expertentipps, mentale Techniken und 16-wöchige Trainingspläne für alle Niveaus findest du im Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , jetzt bei Velopress.

Ob nur für einen Tag oder wochenlang, manchmal können wir nicht für längere Trainingseinheiten raus. In diesem Fall finden Sie hier einige hilfreiche Vorschläge, was Sie während verkürzter Trainingszeiten tun können, um später Ihr Bestes zu geben.

Optimieren Sie sich selbst

Als Triathleten haben die meisten von uns den ganzen Tag kein Problem mit Schwimmen, Radfahren und Laufen. Wenn dies jedoch keine Option ist, ist dies eine großartige Gelegenheit, diese Energie darauf zu konzentrieren, sich selbst zu optimieren.

Kennen Sie diese nörgelnde kleine (oder sogar große) Verletzung, die Sie zurückgehalten hat? Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, sich damit zu befassen. Bauen Sie ein durchdachtes Physiotherapieprogramm in Ihren Tagesablauf ein, erkennen und korrigieren Sie Ungleichgewichte in Ihrem Körper, entwickeln Sie ein Krafttrainingsprogramm, das sowohl die Kraft steigert als auch weitere Verletzungen verhindert und die Bewegungsfreiheit verbessert, und wenn nötig, den betroffenen Bereich ausruhen Probleme verursacht hat. Auch wenn Sie kein aktuelles "Niggle" haben, werden Sie durch die Implementierung dieser Maßnahmen in Ihre wöchentliche Routine zu einem viel stärkeren Sportler, wenn Sie wieder hart trainieren und Rennen fahren können.

Einer der am meisten unterbewerteten und unterentwickelten Teile der Dossiers der meisten Triathleten ist ihr mentales Spiel. Wir verbringen unzählige Stunden damit, unseren Körper zu trainieren, aber viele von uns verbringen nicht viel Zeit damit, an ihrem Geist zu arbeiten. Wenn Sie nicht so viel trainieren können, empfehle ich Ihnen, diese Zeit zu nutzen, um zu meditieren, Visualisierung zu üben und Ihre aktuellen Ziele neu zu formulieren und klar zu identifizieren. Alle sind großartige mentale Praktiken, die dich nachweislich zu einem besseren Sportler machen.

Sie können sich auch selbst optimieren, indem Sie das Beste aus Ihrer Ausrüstung herausholen und recherchieren, was Sie in Zukunft kaufen (oder tun können – wie ein Fahrradfitting). Rennen sind weit genug in der Zukunft, dass eine Änderung Ihrer Position zum Besseren jetzt riesige Belohnungen ohne wirkliche Nachteile ernten würde. Solange Sie sich auf Ihr Fahrrad konzentrieren, lassen Sie es auch vollständig tunen und reinigen. Ein sauberes, getuntes Fahrrad ist ein schnelles Fahrrad.

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Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um eine richtige Laufgang- und/oder Schwimmtechnikanalyse zu erhalten. Beide können Schwächen und Mängel in Ihrer Form und Technik erkennen, an denen Sie in dieser Zeit arbeiten können. Du könntest auch eine Ernährungsanalyse durchführen (eine professionelle oder nur eine Personenbewertung) und die Ernährungsstrategien für Tages- und Renntage noch einmal besuchen. Auch hier könnte dies der perfekte Zeitpunkt sein, um positive Veränderungen für die Zukunft vorzunehmen.

Endlich lesen. Bücher, Zeitschriften und alles, was Sie in die Finger bekommen. In Zeiten der Ausfallzeit ist es sehr produktiv, sich selbst weiterzubilden.

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Holen Sie das Beste aus kürzeren Trainingseinheiten heraus

Auch wenn Sie nicht für lange Trainingseinheiten aussteigen können, können Sie das Beste aus kürzeren Trainingseinheiten machen. Ich bin ein Befürworter, das Beste aus dem Training herauszuholen, insbesondere für Menschen mit eingeschränkten Trainingsplänen.

Drei Arten von hochproduktiven kürzeren Trainingseinheiten sind:

1. Form-/Technik-Arbeit:Wie oben unter „Sich selbst optimieren“ erwähnt, können Sie große Gewinne erzielen, indem Sie kürzere Trainingseinheiten durchführen, bei denen das Arbeiten an der Form betont wird. Beispiele sind Radtouren mit Spin-Ups oder einbeinigen Übungen, Läufe mit Schritten und spezifischer Schalung und Schwimmen mit technikorientierten Sätzen – oder wenn kein Pool verfügbar ist, funktionieren Schwimmschnüre/-bänder.

2. Limiter:Ist Power dein Limiter am Bike? Wie sieht es mit Beinfluktuation auf der Flucht aus? Oder was ist mit der Fangphase deines Freestyles? Kein Problem. All diese Dinge können und sollten in kürzeren, effizienteren Trainingseinheiten angegangen werden. Wenn die Zeit knapp ist, konzentrieren Sie sich wirklich auf das, was Sie am meisten brauchen … Ihre Begrenzer.

3. Neuromuskuläre Arbeit:Das Training der Nerven und Muskeln, um synchron zu arbeiten, ist für jeden Sportlertyp wichtig. Und es ist einfach, in kürzeren Trainingseinheiten zu trainieren. Schritte von 10 bis 20 Sekunden beim Laufen, kurze Beschleunigungen beim Schwimmen (10 bis 25 Meter Wiederholungen) und kurze Stoßzeiten von 8 bis 15 Sekunden auf dem Fahrrad (alle mit guten Erholungszeiten von etwa 1:30) halten einen Athleten am Feuer alle 12 Zylinder, auch wenn die Trainingsbelastung nicht groß sein kann.

Machen Sie das Beste aus dem Training, das Sie machen können, entwickeln Sie einen abgerundeten Ansatz und genießen Sie vor allem den Prozess!

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