Jan Frodenos Lieblings-Schwimmtraining im Freiwasser

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Obwohl wir nicht garantieren können, dass Sie mit diesen Workouts so schnell (oder auch nur annähernd so schnell) werden wie der Goldmedaillengewinner von Peking 2008, dreimaliger Ironman-Weltmeister und Triathlet Best of 2021 Award-Gewinner Jan Frodeno, werden Sie es zumindest tun in guter Gesellschaft leiden.

Der Schlüssel zu diesem ersten Open-Water-Set liegt darin, mit guten Kenntnissen Ihrer 70,3- und Eisendistanz-Race-Pace zu beginnen. Da jedes Intervall ziemlich lang ist, ist es wichtig, dass Sie frühzeitig das richtige Tempo einhalten, nicht zu schnell ausgehen und versuchen, Ihre Schlagfrequenz während des gesamten Intervalls beizubehalten. Klingt bekannt? Das ist der gleiche Ratschlag, den Sie für Ihr 70,3- oder Eisendistanz-Schwimmen befolgen sollten.

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Dieses erste Training wird am besten mit einem Trainingspartner mit ähnlicher Geschwindigkeit und Erfahrung durchgeführt – nicht nur aus Sicherheitsgründen (mit einem Kumpel schwimmen, erinnerst du dich?), sondern weil du einige der Intervalle in eine Rennsimulationsübung verwandeln kannst. Sehen Sie sich die folgenden Hinweise an, wann Sie während dieses ansonsten gut gelaufenen Trainings loslassen sollten, um den maximalen Effekt zu erzielen.

Jan Frodenos Open-Water Pace Set

Gesamt:4.000

Aufwärmen:

1000 leicht

Hauptset: 

2 x (250 bei 70,3 Renntempo oder leicht darüber, 250 Grundtempo)

500 Ironman-Renntempo

500 Basis

500 mit insgesamt 10 Sprints (wenn Sie mit einem Partner zusammen sind, kann jeder jederzeit einen Sprint starten und Sie müssen folgen)

Abkühlung:

500 einfach

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Das zweite Workout des Champions ist einfacher – es sind keine Entfernungsmarkierungen oder eine GPS-Freiwasser-Schwimmuhr erforderlich. Die Einfachheit dieses Trainings bedeutet, dass Sie es in jedem Gewässer mit oder ohne Partner durchführen können. Die Zeitmessung kann auch dabei helfen, ein Gefühl für Sim-Distanzen und -Intervalle zu bekommen, ohne den Komfort einer Poolwand. Stellen Sie sicher, dass zwischen dem "Ein" und "Aus" ein großer Unterschied in der Schwierigkeit besteht, während Sie die ganze Zeit in Form bleiben, um das effektivste Training zu erzielen.

Jan Frodenos zeitgesteuertes Open-Water-Fartlek-Set

Gesamt:3000-4000

Aufwärmen:

500 einfach

Hauptset:

15 x (2 Min. an, 20 Sek. aus)

Abkühlung:

Schwimmen Sie, um die Zielentfernung für den Tag zu erreichen

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