So wärmen Sie sich nach einem Fußballspiel effektiv auf

Manche Physiotherapeuten sagen, dass das Aufwärmen nach einem Fußballspiel wichtiger ist als das Aufwärmen vorher. Die Idee einer Aufwärmsitzung besteht darin, dem Körper zu ermöglichen, sich nach einem vollständigen Trainingsmodus allmählich wieder zu normalisieren. Wenn es richtig gemacht wird, Aufwärmübungen können die Muskelsteifheit und Müdigkeit am nächsten Tag minimieren und das Verletzungsrisiko verringern.

Das Aufwärmen unterstützt den natürlichen Prozess des Körpers, Schlacken aus den Muskeln zu entfernen. einschließlich der Entfernung von Milchsäure. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein gründliches Aufwärmen nach intensiven Trainingsphasen dazu beiträgt, den Körper abzukühlen. verlangsamen Sie die Herzfrequenz und normalisieren Sie den Blutdruck allmählich.

Wenn Sie dieses Jahr während des berüchtigten britischen Winters spielen und trainieren, Sie sollten sich nach jeder Sitzung mindestens 10 Minuten Zeit nehmen, um sich richtig aufzuwärmen. Für die besten Ergebnisse, Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung innerhalb von 30 Minuten nach Ihrem Spiel oder Ihrer Trainingseinheit durchführen.

Lauf

Ein Aufwärmen beginnt am besten mit einem relativ schnellen Lauf, Dies sollte allmählich verlangsamt werden, bis Sie in Ihrem normalen Tempo gehen. Wenn Sie Ihr Tempo auf diese Weise reduzieren, kann sich Ihre Herzfrequenz allmählich verlangsamen. Wenn Sie anstrengende Übungen einfach aufgeben, kann Ihr Herz für kurze Zeit tatsächlich härter arbeiten. Eine plötzliche Beendigung der rigorosen Aktivität kann auch zu Blutansammlungen in den Beinen führen, plötzlicher Blutdruckabfall und Schwindel

Strecken

Sobald sich Ihre Herzfrequenz auf etwas in der Nähe des normalen Niveaus verlangsamt hat, Sie sollten sofort mit einigen Dehnübungen beginnen. Sie müssen besonders auf die Muskeln achten, die während des Trainings oder Spiels am stärksten trainiert werden. einschließlich deiner Kniesehnen, Waden und unterer Rücken. Viele Physiotherapeuten werden professionelle Spieler mit verschiedenen Formen von Calisthenic-Übungen zum Aufwärmen bringen. wie abwechselnde Zehenberührungen und Air Cycling.

Aufwärmübungen

Überspringen - Springen Sie, während Sie sich vorwärts bewegen und Ihre Arme nach vorne schwingen (in kreisenden Bewegungen) für etwa 20 Meter, und springen Sie dann mit nach hinten schwingenden Armen in Ihre Ausgangsposition zurück. Sie können sehen, wie Profifußballer dies sowohl beim Aufwärmen als auch beim Aufwärmen absolvieren.

Joggen mit hohen Knien - Beim Joggen, stoppen Sie auf der Stelle für etwa 10 Sekunden und beginnen Sie mit Kees up, so dass Ihr Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper erreicht.

Torsodrehungen - Beim Joggen, Stoppen Sie auf der Stelle und führen Sie 15 Sekunden lang schnelle Torsodrehungen von einer Seite zur anderen aus. Achten Sie auf einen gleichmäßigen Rhythmus und halten Sie Ihre Arme ganz locker.

Kniesehne dehnt sich - Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken, und beuge dich langsam nach vorne, während du deine Beine gerade hältst. Versuchen Sie, Ihr Kinn so nah wie möglich an die Knie heranzuziehen. und bringe deine Hände über deinen Rücken. Halte dies für zwei oder drei Sekunden, und kehre dann langsam in deine Ausgangsposition zurück.

Wadendehnungen - Finden Sie eine Wand oder einen Teamkollegen zum Anlehnen, und stellen Sie sich dann in Armdistanz auf. Springe mit dem linken Bein nach vorne, so ist es leicht gebogen, und strecke dein rechtes Bein hinter dich (halte es gerade). Ihre rechte Ferse sollte in den Boden gedrückt werden. Halten Sie diese Haltung etwa 20 Sekunden lang, und dann das Bein wechseln. Wiederholen Sie dies fünfmal, um Ihren Waden ein tolles Aufwärmen zu ermöglichen.

Quad-Dehnungen - Beginnen Sie mit einem Abstand zwischen den Füßen von drei oder zehn Zentimetern, und bringen Sie Ihr linkes Bein hinter sich - fassen Sie es mit der linken Hand. Halte deinen Rücken gerade, Ziehen Sie Ihren Fuß sanft in Ihre Gesäßmuskulatur. Bringe deinen linken Fuß langsam wieder auf den Boden, und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fuß.

Unterer Rücken dehnt sich - Legen Sie sich auf den Rücken, die Fußsohlen auf dem Boden und die Knie gebeugt. Senken Sie beide Knie ganz langsam nach rechts, während Sie den Rest Ihres Körpers vollkommen ruhig halten. Mit deiner rechten Hand, Zieh deine Sachen sanft zum Boden, und strecke deinen linken Arm nach hinten aus. Sie sollten eine Dehnung in der Seite und im unteren Rücken spüren. Dann einfach die Seiten wechseln und die Übung von Grund auf wiederholen.

Das Aufwärmen nach jedem Spiel und jeder Trainingseinheit ist in einer arbeitsreichen Saison unerlässlich. da es Sie am Tag nach dem Training geschmeidig und frei von Steifheit hält. Die Durchführung dieser Aufwärmroutinen nach jeder Sitzung sollte Ihnen helfen, an den Spieltagen in bestmöglicher Form zu sein.


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