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Martial ArtsWelche Fitness-Workouts eignen sich am besten, um die Bauchmuskeln und Oberschenkel zu straffen?
Wenn Sie geloben, Ihre Körperform zu verbessern, Ihre Bauch- und Oberschenkel stehen oft ganz oben auf der Liste. Während das Straffen dieser Bereiche nicht direkt dazu führt, dass Sie Fett verlieren, die definierte Muskeln überdeckt, Sie werden sich stärker fühlen und geformter aussehen, wenn Sie diese lästigen zusätzlichen Pfunde verlieren.
Alle Bauchmuskeln ansprechen
Ihre Bauchmuskeln sind mehr als die vorderen Sixpack-Muskeln, die Sie in einem Badeanzug zur Schau stellen. Andere, weniger offensichtliche Muskeln tragen zur allgemeinen Kraft der Bauchmuskulatur und zur Muskeldefinition bei. Schließen Sie den M. rectus abdominis ein, die oberflächlichen Bauchmuskeln, die du im Spiegel siehst, in deiner Ausbildung, Natürlich, arbeiten Sie aber auch die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten Ihrer Taille und die inneren quer verlaufenden Bauchmuskeln. Machen Sie mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen all dieser Bewegungen drei- bis fünfmal pro Woche.
Forme deine Bauchmuskeln und Oberschenkel, und zeige sie dann.
Bewegt sich, um Ihren Rectus Abdominis zu bearbeiten
Der Rectus abdominis wird aktiviert, wenn Sie Ihre Wirbelsäule beugen und strecken. wie bei Crunches. Der Standard-Crunch ist eine Bewegung, die Sie in Ihr Bauchmuskeltraining integrieren können. Sie können jedoch die Effektivität steigern, indem Sie sie mit dem unteren Rücken auf einem Gymnastikball ausführen.
Ein hängendes Hüft-Beinheben erwies sich auch als eine der effektivsten Übungen, um den geraden Bauchmuskeln anzusprechen. zeigte eine Studie, die in einer 2006er Ausgabe der Physiotherapie veröffentlicht wurde. Führen Sie die Bewegung durch, indem Sie Ihre Oberarme in spezielle Riemen stecken, die an einer Klimmzugstange hängen. und fassen Sie die Riemen mit den Händen. Lassen Sie Ihre Beine frei hängen; dann, halte deine Beine zusammen, während du deine Knie und Hüfte an deine Brust ziehst. Lassen Sie in die ursprüngliche Position los, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Engagieren Sie die transversalen Bauchmuskeln
Der Querbauch wirkt wie ein Korsett, Machen Sie Ihre gesamte Mitte straffer und helfen Sie Ihnen, höher zu stehen, um Ihre straffen Bauchmuskeln zu zeigen. Frontplanken, wo Sie Ihren Körper auf Ihren Zehen und Handflächen oder Unterarmen abstützen, mit steifem Oberkörper, sind eine klassische Methode, um auf diesen tiefen inneren Muskel zu zielen. Halte diese Bewegung 20 bis 60 Sekunden lang, anstatt mehrere Wiederholungen durchzuführen.
Eine Gymnastikball-Glute-Brücke aktiviert Ihre queren Bauchmuskeln und, als Bonus, Deine Oberschenkel, auch. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie die Fersenrückseite auf einen Gymnastikball. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine lange Linie von Ihren Füßen zu Ihren Schultern zu bilden. 20 bis 30 Sekunden halten. Sobald Sie die stationäre Position gemeistert haben, Beteiligen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel mehr, indem Sie Ihre Knie beugen, um den Ball in Richtung Ihres Oberkörpers hinein- und herauszuziehen.
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Tone die Schrägen
Die Schrägen, befindet sich an den Seiten Ihres Bauches, sind für die Rumpfrotation und die Seitenbeugung verantwortlich. Ein Gymnastikball und ein Medizinball helfen Ihnen dabei, diese Muskeln besonders effektiv zu trainieren. Die russische Wendung fordert die Stabilität heraus, auch, weil es auf einem Gymnastikball ausgeführt wird. Legen Sie sich mit dem Rücken zum Ball auf den Ball, Knie gebeugt und Hände zusammengepresst, als sie bis zur Decke reichen. Drehen Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen, während Sie Ihre Füße geerdet und die Hüften erhöht halten.
Verwenden Sie einen Medizinball, um sitzende Rumpfdrehungen durchzuführen. Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen in der Mitte Ihrer Brust. Halten Sie die Wirbelsäule lang und gestreckt, während Sie den Rumpf von einer Seite zur anderen drehen. Der Ball sollte immer in der Mitte Ihrer Brust bleiben; vermeiden Sie es auf den Boden fallen zu lassen.
Tonus störende Oberschenkel
Um geformt zu offenbaren, schlanke Oberschenkel, Cardio steht im Vordergrund. Es wird Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, um Fett zu verlieren und die Muskeln anzuzeigen, für die Sie hart gearbeitet haben – besonders wenn Sie es zur täglichen Gewohnheit machen. Oberschenkelstraffendes Cardio-Training umfasst 30 bis 45 Minuten Bergsteigen oder Laufen, Radfahren und Step-Mill-Sitzungen. Fügen Sie zu einigen Einheiten pro Woche intensive Sprintintervalle hinzu, um Ihre Fettverbrennungsmechanismen anzukurbeln und schlanke Muskeln aufzubauen.
Zwei- bis dreimal pro Woche, Schlagen Sie auf den Boden des Kraftraums, um auf Ihre Oberschenkel zu zielen. Beginnen Sie mit mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen dieser Bewegungen und im Laufe der Zeit, zusätzliche Sätze und Gewicht hinzufügen. Geben Sie Ihren Oberschenkeln zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden zum Ausruhen und Erholen.
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Kniebeugen
Kniebeugen und alle ihre Variationen trainieren hauptsächlich die obere Vorderseite der Oberschenkel, Quadrizeps genannt. Meistern Sie zuerst die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, indem Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um sich zum Boden zurückzulehnen – halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen und die Brust aufrecht. Stehen Sie wieder auf, um eine Wiederholung abzuschließen. Über mehrere Wochen, Fügen Sie jeder Hand, die Sie beim Kniebeugen neben Ihren Hüften halten, Kurzhanteln hinzu, um den Widerstand zu erhöhen und mehr Muskeldefinition aufzubauen.
Öffnen Sie Ihre Beine in einer weiten Haltung und beugen Sie dann Ihre Knie und Hüften, um nach unten und oben zu hocken, um Ihre Innenseiten der Oberschenkel zu betonen. Halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen an Ihrer Brust oder hängen Sie für eine zusätzliche Herausforderung in Richtung Boden.
Platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen Ihrem unteren Rücken und einer Wand, Drücken Sie dann Ihren Rücken in den Ball, während Sie die Knie beugen – der Ball rollt mit Ihnen die Wand hinunter. Diese Variante erhöht Ihre Herausforderung geringfügig, da Sie sich tiefer in die Kniebeuge beugen können, während Sie immer noch die richtige Form behalten.
Einbeinige Kniebeugen fordern dein Gleichgewicht heraus und erfordern, dass deine Bauchmuskeln aktiviert werden, um dich aufrecht zu halten. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen und ausgestrecktem rechten Bein nach vorne. Beugen Sie die linke Hüfte und das linke Knie, um Ihr Gesäß zum Boden abzusenken. Kehren Sie zu einem Stand zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Ausfallschritte
Führen Sie Ausfallschritte durch, um Ihre Oberschenkel aus allen Winkeln zu zielen. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit, Machen Sie einen breiten Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis der Oberschenkel für einen Ausfallschritt nach vorne fast parallel zum Boden ist.
Mach den gleichen Zug, aber mit einem Bein nach hinten treten, um Ausfallschritte nach hinten zu machen. Bei seitlichen Ausfallschritten wird ein Bein zu weit zur Seite getreten und in dieses Knie gebeugt, während das andere Bein gerade gehalten wird. Beginnen Sie diese Bewegungen ohne Gewichte, um Ihre Form zu perfektionieren. Fügen Sie dann Kurzhanteln hinzu, um den Widerstand zu erhöhen und die Muskelentwicklung zu fördern.
Warnungen
Wenn Sie Ausfallschritte machen, Halten Sie Ihre Knie immer hinter den Zehen, um die Gelenke zu schonen.
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Plyometrie
Steigern Sie Ihr Training, indem Sie bei jedem Training eine oder zwei Runden plyometrischer Beinübungen hinzufügen. Plyometrie beinhaltet explosive, Sprungbewegungen, die eine höhere Intensität als traditionelle Krafttrainingsbewegungen haben.
Sie werden traditionell verwendet, um Sportlern zu helfen, ihre Leistung zu verbessern, aber sie kurbeln auch Ihren Stoffwechsel an und bauen Muskelmasse in Ihren Beinen auf. Kniebeugen springen, Springen Split Lunges und Box Jumps sind Beispiele für diese Art von Bewegung. Mach einen Satz, oder bis zu drei Sätze, von acht bis 10 Wiederholungen am Ende deines Trainings, um deine Oberschenkel in Form zu bringen und deinen Kalorienverbrauch zu steigern.
[Welche Fitness-Workouts eignen sich am besten, um die Bauchmuskeln und Oberschenkel zu straffen?: https://de.sportsfitness.win/Erholung/Billard/1001046312.html ]