Was ist der schnellste Weg, um die Flexibilität für den Spagat zu erhöhen?

Manche Leute sind einfach von Natur aus flexibel. Sie können in den Spagat gleiten, als ob es nichts wäre, und dann dort rumhängen, vollkommen wohl. Wenn das nicht du bist, gib nicht auf. Für die meisten Leute, Die Flexibilität zu erlangen, um in den Spagat zu kommen, braucht Zeit – oft lange – und regelmäßiges Üben. Flexibilität ist nichts, was Sie überstürzen möchten – dies könnte zu Verletzungen führen. Nach einer täglichen, gezielten Dehnroutine werden Sie Ihr Ziel innerhalb von Wochen oder Monaten erreichen.

Am Spagat beteiligte Muskeln

Fast alle Muskeln des Unterkörpers sind daran beteiligt, in den Spagat zu gelangen. Auf dem vorderen Bein, die Gesäß- und Kniesehnen müssen geöffnet sein; am Hinterbein, es sind die Hüftbeuger und der Quadrizeps. Die Leistenmuskulatur, einschließlich der Adduktoren an den Innenseiten der Oberschenkel, sind auch dabei. Sie müssen auch eine gute Beweglichkeit in Ihren Hüftgelenken haben, die sich im Laufe des Trainings entwickeln wird.

Die Hüftbeuger und Kniesehnen sind für viele Menschen Problemzonen. Weil die Leute heutzutage so viel Zeit im Sitzen verbringen, diese Muskeln werden zu verkrampft und in manchen Fällen, verkümmert. Abgesehen vom Dehnen, Bleiben Sie in Ihrem täglichen Leben aktiv, um die Muskeln gesund und geschmeidig zu halten und die Spagats schneller zu erreichen.

Tägliche Übungen

Sie könnten denken, dass Sie, indem Sie jeden Tag üben, in die Spagats zu kommen, schließlich zu vollständigen Spagats arbeiten können. Du könntest wahrscheinlich, aber es ist nicht der schnellste oder sicherste Weg dorthin. Die Physiotherapeutin Lisa Howell empfiehlt, nach und nach alle Muskeln der Unterschenkel und des Beckens zu durcharbeiten, zusätzlich zum Testen Ihrer Splits von Zeit zu Zeit.

Beginnen Sie jede Flexibilitätssitzung mit einem guten Aufwärmen. Dehnen, wenn Sie nicht aufgewärmt sind, kann zu Muskelzerrungen führen, Verstauchungen und Tränen. Machen Sie einen flotten Spaziergang oder joggen Sie fünf bis zehn Minuten lang. Dann, Mache einige dynamische Dehnübungen für die Beine. Im Gegensatz zu den statischen Dehnungen, auf die Sie hinarbeiten, dynamische Dehnungen beinhalten Bewegungen, die Ihre Muskeln auf Aktivität vorbereiten, oder für längere gehaltene Strecken. Beinschwingen – sowohl von vorne nach hinten als auch von einer Seite zur anderen – sind eine gute Wahl.

Kniender Ausfallschritt: Gehen Sie in eine Ausfallschrittposition mit dem hinteren Knie auf dem Boden und beiden Knien im 90-Grad-Winkel. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderer Fuß unter Ihrem vorderen Knie ausgerichtet ist. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen und ziehen Sie Ihr Becken leicht ein, um jegliche Wölbung aus Ihrem unteren Rücken zu entfernen. Halten Sie beide Hüften nach vorne gerichtet, lehne dich sanft nach vorne in deinen vorderen Fuß, Spüren Sie eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres hinteren Beins. 30 Sekunden bis eine Minute halten, dann die Seiten wechseln. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

Kniesehne dehnen. Aus deiner Ausfallschrittposition, verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach hinten und strecken Sie Ihr vorderes Bein, sodass sich Ihre Zehen vom Boden abheben. Stellen Sie sich auf Ihr hinteres Knie, sodass es unter Ihren Hüften und Schultern ausgerichtet ist. Halten Sie Ihr Vorderbein gerade oder leicht gebeugt, an den Hüften mit flacher Wirbelsäule nach vorne falten. Gehen Sie nur so weit, wie Sie können, ohne dass Ihre Wirbelsäule gerundet wird. Du solltest die Dehnung in der Kniesehne deines Vorderbeins spüren. 30 Sekunden bis eine Minute halten, dann die Seiten wechseln. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

Schmetterlingsdehnung: Setzen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule auf den Boden. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zu beiden Seiten nach außen fallen. Ihre Beine sollten eine Rautenform bilden. Fassen Sie mit beiden Händen die Fußspitzen an. Halte deine Wirbelsäule gerade, beginne, deine Stirn zu deinen Füßen zu bringen. Drücke deine Knie in Richtung Boden. Kommen Sie nur so weit nach vorne, wie Sie können, ohne dass Ihre Wirbelsäule gerundet wird. 30 Sekunden bis eine Minute halten. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

Seitenspalten: Setzen Sie sich auf den Boden und öffnen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Setzen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie Ihren Oberkörper langsam so weit wie möglich nach vorne, ohne Ihren Rücken abzurunden. Halte deine Schienbeine fest oder strecke deine Fingerspitzen vor dir auf den Boden. 30 Sekunden bis eine Minute halten. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

Unterstützter Frontsplit: Schnappen Sie sich ein oder zwei Yogablöcke und stellen Sie sie in die Nähe. Aus einer knienden Ausfallschrittposition, Beginnen Sie, Ihren vorderen Fuß nach vorne zu gehen und Ihr hinteres Knie nach hinten zu schieben. Halte deine Hüft- und Oberschenkelmuskulatur angespannt. Gehen Sie so weit wie möglich in den Spagat ohne Schmerzen und hören Sie auf. Legen Sie einen Block unter den mittleren Bauch Ihres hinteren Oberschenkelmuskels. Wenn Sie mehr Höhe benötigen, einen weiteren Block darüber stapeln. Lassen Sie die Blöcke einen Teil Ihres Gewichts tragen. Sehen Sie, ob Sie Ihr hinteres Bein etwas länger machen können. 30 Sekunden bis eine Minute halten, dann die Seiten wechseln. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

[Was ist der schnellste Weg, um die Flexibilität für den Spagat zu erhöhen?: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001046431.html ]