Dynamisches Stretching von Five Star Cross Country Camp Director – Rich Furst

1) Walk-outs/"Inch-Wurm". Während des Stehens, nach unten in eine Liegestützposition greifen, Gehen Sie dann langsam mit Ihren Füßen zu Ihren Händen, während Sie Ihre Beine gerade halten. Sie sollten eine Dehnung der Kniesehne spüren. Wenn Sie so weit wie möglich hineingegangen sind, ohne die Knie zu beugen, Beginnen Sie, sich wieder in die Liegestützposition zu strecken, indem Sie nach vorne über den Boden gehen. Steh nicht auf. Beende die Bewegung "Inch-Wurm" 10-mal.
2) Ausfallschritte gehen. Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie Ihr Knie anheben und dann mit Ihrem Bein ausstrecken, als ob Sie schreiten würden. Dann springen Sie, bis sich Ihr gegenüberliegendes Knie knapp über dem Boden befindet. Sie sollten spüren, wie sich die Quadrizepsmuskeln an Ihrem Ausfallbein strecken. Tun Sie dies 10 Mal (5 für jedes Bein)
3) Ins und Outs Hüftbeuger. Ich bin mir nicht ganz sicher, wie ich die Vor- und Nachteile klarer machen soll, sie sind irgendwie schwer zu erklären. Ich würde vielleicht so etwas sagen wie:"Stehen mit Hüfte und Schultern nach vorne zeigend, Heben Sie das Bein nach oben und zur Seite des Körpers, als ob Sie sich darauf vorbereiten würden, eine Hürde zu nehmen. Bein hochhalten, Knie um 90 Grad gebeugt, und Zehen zum Schienbein gebeugt, das Bein zur Vorderseite des Körpers drehen, sodass das Knie in einer Linie mit dem Bauchnabel ist. Unterschenkel. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Führen Sie dies 10 Mal an jedem Bein durch.

Ein richtiges und konsequentes Aufwärmen ist unerlässlich, um Workouts durchzuführen, die Sie auf das Rennen vorbereiten. Wir empfehlen, die gleichen Schritte vor jedem Training durchzuführen. Beginnen Sie mit einem langsamen Joggen von 8-15 Minuten. Die Zeit variiert mit den klimatischen Bedingungen. Grundsätzlich, Sobald Sie die volle Körperwärme von innen spüren, Joggen Sie dann weitere 5 bis 6 Minuten weiter. In Gegenden, in denen bei Temperaturen weit unter dem Gefrierpunkt geübt wird, dies kann bis zu fünfzehn Minuten dauern. Es ist wichtig zu beachten, dass nur die Außentemperatur von 90 Grad nicht bedeutet, dass Ihre Muskeln ausreichend aufgewärmt sind. Es bedeutet nur, dass Sie sich in etwas weniger Zeit aufwärmen. Sobald Sie sich warm fühlen, fahren Sie mit dynamischem Dehnen fort.

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