Welche Art von Aufzügen sollten Sie tun, wenn Sie nur wollen , um Tone

? Heben von Gewichten in Form von Hanteln und Hanteln in Zukunft nicht machen Sie sich wie ein Mr. Olympia Teilnehmer . Stattdessen ist diese Art der Übung zwingend notwendig, um dem schlanken Körperbau Sie durch Muskelaufbau Ihre Gesäß , Oberschenkel, Arme, Schultern und Bauchmuskulatur zu suchen. Darüber hinaus ist Gewichtheben speziell für Mädchen und Frauen empfohlen von der American Academy of Orthopaedic Surgeons , um ihr Risiko von Osteoporose durch Stimulierung des Knochen Aufnahme von Calcium verringern. Faustregel
Ihre Faustregel für Muskelaufbau : . Leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen

Eine allgemeine Regel -of- Daumen ist, dass geringes Gewicht, s , kombiniert mit hoher Wiederholungs wird s stärken und straffen die Muskeln arbeitete im Gegensatz zu Bausch sie. Also, statt Heben eines 30 -Pfund- Gewicht sechsmal , würden Sie ein 3- Pfund-Gewicht 30-mal heben . In Übungsanleitung Bedingungen könnten die Richtung angeben " 3 £ . X 30 x 3 ". Dies bedeutet, dass Sie eine Übung mit einem 3- Pfund-Gewicht 30-mal , Ruhe für zwei bis drei Minuten durchführen würde und wiederholen Sie die Übung noch einmal , für insgesamt drei volle Wiederholungen dann .
Gewicht Arbeit
Sie können den Fortschritt der Arbeit sehr schnell Langhantel .

Licht Hanteln sind in den meisten Turnhallen und Fitnesszentren zur Verfügung , beginnend bei 1 -Kilo- Hanteln , die Erhöhung in ein-Pfund- Schritten bis zu 5 -Kilo- Hanteln. Nach 5 Pfund, erhöht die Hantel Gewicht um 5 -Pfund -Schritten. Um Ihre Arme und Schultern straffen , versuchen seitlichen Aufzüge , beginnend mit £ 3 x 15 x 3 . Stand mit den Füßen über einen Fuß auseinander und die Arme gerade an den Seiten, halten Sie die Hanteln . Langsam heben Sie die Arme in die Luft, um nur über Schulterhöhe und langsam auf den Seiten zurückzugeben . Erholung und dreimal wiederholen .
Maschinenarbeits
Die Beinpresse wird Ihre Waden und Oberschenkel straffen .

Richtige Maschine arbeiten können Lift Arbeit zu imitieren , während Sie bauen Muskel-Speicher -und Workout- Disziplin. Die Beinpresseist besonders effektiv bei der Straffung Ihrer Waden und Oberschenkel . Stellen Sie den großen Fuß Platzierung Platz möglichst nahe an den Stuhl, wie Sie sich wohl fühlen Biegen Sie Ihre Knie . Legen Sie die Gewichtsstift -Button in der 30 -Pfund- Loch. Holding auf die Griffe am unteren Rand des Sitzes , drücken Sie die Füße langsam gegen den Platz zu, bis Sie Ihre Beine ganz aus. Langsam zurück Ihre Beine auf die Knieknickposition. Versuchen Sie diese Übung beginnen bei 30 lbs. x 25 x 3 . Die Stärke, die Sie mit dieser Übung bauen wird später helfen, wenn Sie erfahren, Kniebeugen .
Kombination Arbeit
Dein Bein hebt Ihr Körpergewicht während der Step-ups .

Kombination Arbeit bezieht sich auf jede Art von Bewegung , die mehr als zwei Übung erfordert "-Typen . " Verwenden Sie eine niedrige Aerobic- Stepper und 3 -Pfund- Hanteln. Halten Sie die Hanteln , die Ellbogen angewinkelt , um die Ohren. Schritt mit dem rechten Fuß und schieben Sie die Hanteln über den Kopf. Schritt mit dem rechten Fuß, während der Rückkehr die Hanteln an den Ohren . Versuchen Sie diese Übung 3 £ . . x 15 x 3 Wiederholen Sie nun mit dem linken Bein : 3 lbs. x 15 x 3 .


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