Warum traditionelles Grifftraining die Ellbogen von Baseballspielern sabotieren kann

Das Denken der alten Schule sagt uns, dass Baseballspieler große Unterarme und einen starken Griff brauchen, um schneller zu schwingen und härter zu werfen. Die rapide Zunahme von Ellbogen- und Schulterverletzungen bei jungen Baseballspielern zeigt uns jedoch, dass etwas mit der Art und Weise, wie Baseballspieler das Krafttraining angehen, nicht ganz stimmt.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 im American Journal of Sports Medicine fanden heraus, dass die Inzidenz von Tommy John-Operationen (Rekonstruktion des ulnaren Seitenbandes des Ellenbogens) bei 15- bis 19-jährigen Baseballspielern mit einer Rate von 9,12 Prozent pro Jahr zunimmt. Junge Pitcher werfen mehr Innings, spielen in mehr Teams und besuchen mehr Showcases. Und da sich immer mehr junge Athleten auf Kraft und Kondition konzentrieren, könnten traditionelle Krafttrainingsmethoden zu dieser Zunahme von Überlastungsverletzungen beitragen?

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf das Unterarm- und Grifftraining. Hier ist die Quintessenz:Ich glaube Traditionelles Unterarm- und Grifftraining wird von Baseballspielern extrem überbewertet . Das Werfen eines 5-Unzen-Baseballs und das Schwingen eines 30-Unzen-Schlägers erfordert minimale Unterarm- und Griffkraft im Sinne des typischen Trainings im Kraftraum. Bevor ihr Baseball-Puristen einen größeren Wutanfall als Manny Machado in der World Series bekommt, wollen wir den Unterschied zwischen Unterarmstärke und Griffstärke untersuchen.

Die Unterarmkraft basiert auf Handgelenksbewegungen, während die Griffkraft die Fähigkeit ist, ein Gewicht mit der Hand und/oder den Fingern zu halten. Dies sind zwei sehr unterschiedliche Dinge, und während einige Aspekte für Baseball wichtig sind, lassen sich andere kaum übersetzen.

Die Unterarmkraft wird mit Übungen aufgebaut, die das Handgelenk bewegen. Die gebräuchlichsten sind Flexion (Bewegen der Handfläche zum Unterarm hin) und Extension (Bewegen der Handfläche vom Unterarm weg) und werden mit Handgelenkcurls, Handgelenkrollen und ähnlichen Übungen trainiert. Basierend auf der Mechanik des Werfens und Schwingens beim Baseball spielt die Beuge- und Streckkraft bestenfalls eine stabilisierende Rolle (dh diese Muskeln müssen gerade stark genug sein, damit Sie Ihr Handgelenk beim Schwingen und Werfen nicht unnötig beugen oder strecken).

Obwohl sich traditionelle Unterarmtrainingsbewegungen nicht so gut auf Baseball übertragen lassen, sind vier weniger bekannte Handgelenkbewegungen entscheidend für den Erfolg im Sport:

• Supination (die Handfläche nach oben drehen)
• Pronation (Handfläche nach unten drehen)
• Ulnarabweichung (z. B. beim Tippen nach der Eingabetaste greifen)
• Radiale Abweichung (nach der Leertaste greifen).

Diese werden trotz ihrer Bedeutung selten mit traditionellen Krafttrainingsmethoden trainiert, aber darauf werden wir später eingehen.

Die Griffkraft kann in zwei Hauptkategorien eingeteilt werden:Quetschkraft (eine geschlossene Faust zusammendrücken, als würde man einen Handgreifer schließen) und Quetschkraft (Verwendung der Finger und des Daumens zum Halten eines Gewichts, z. B. zwei zusammengedrückte Hantelscheiben). Darüber hinaus gibt es noch andere Arten von Griffkraft, aber dies sind die beiden großen.

Obwohl viele Studien, einschließlich dieser Rezension aus dem Jahr 2009 im Journal of Strength and Conditioning Research , einen Zusammenhang zwischen Druckfestigkeit und Baseballleistung wie Wurf- und Schwunggeschwindigkeit gefunden haben, ist es wichtig, die praktische Anwendung zu berücksichtigen und zu fragen, ob die Fähigkeit, den Schläger oder Ball stärker zu drücken, die Leistung verbessert?

Die offensichtliche Antwort wäre nein. Wenn Sie den Ball oder den Schläger in Ihrer Hand zerquetschen, werden Sie wahrscheinlich keine gute Leistung erbringen. Baseball ist eine Sportart, bei der man locker bleibt, mit kurzen Momenten der Spannung und Explosivität. Wenn Sie die ganze Zeit eng sind, werden Sie Tonhöhen in den Dreck bohren und von der Platte weggeblasen werden.

Pinch-Stärke wurde in viel geringerem Maße untersucht, aber eine Studie aus dem Jahr 2017 in Human Movement Science untersuchten die Fingerkräfte beim Pitchen und fanden heraus, dass die maximale Ballreaktionskraft für Fastballs 80 Prozent der maximalen Fingerkraft überstieg. Dies deutet darauf hin, dass stärkere Finger zu einer verbesserten Wurfgeschwindigkeit führen könnten, und wenn man sich die Aktion des Pitchens logisch ansieht, ist es vernünftig anzunehmen, dass die Quetschkraft eine größere Rolle spielt als die Quetschkraft.

Und vergessen wir nicht eine wichtige Tatsache:Das Werfen eines Balls und das Schwingen eines Schlägers ist Grifftraining! Wenn Sie regelmäßig Baseball spielen und üben, ist eine Menge zusätzlicher Griffarbeit wahrscheinlich übertrieben. Unterarm- und Grifftraining sollten einen kleinen Prozentsatz deiner Anstrengungen im Kraftraum ausmachen.

Was bringt das alles zusammen? Anstelle von Handgelenkcurls und Handgreifern sollten sich Baseballspieler auf ein Grifftraining konzentrieren, das die Fingerkraft erhöht, die Gesundheit der Ellbogen fördert und die Bewegungsfreiheit erhält, die beim Werfen und Schlagen tatsächlich genutzt wird. Ein Verständnis der Funktionsweise des Ellenbogens und seiner umgebenden Muskeln kann Trainern und Athleten helfen, die richtigen Übungen auszuwählen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistung auf dem Feld zu verbessern.

Es gibt satte 16 Muskeln, die das Ellbogengelenk kreuzen. Diese Muskeln arbeiten hauptsächlich zusammen, um den Ellbogen zu beugen (beugen) und zu strecken (begradigen), spielen aber auch eine Rolle bei der Beugung, Streckung, Supination und Pronation des Handgelenks, da viele dieser Muskeln auch das Handgelenk kreuzen. Fügen Sie die Sehnen und Bänder hinzu, die diese Muskeln und Knochen verbinden, und Sie haben das Äquivalent einer viel befahrenen Autobahn, die während der Hauptverkehrszeit gebaut wird.

Das Werfen eines Baseballs beinhaltet Ellenbogenbeugung und Handgelenkssupination in der Spannposition (Arm zurücklegen), gefolgt von einer extrem schnellen und aggressiven Ellbogenstreckung und Handgelenkspronation, wenn der Ball losgelassen wird. Fügen Sie Schieberegler, Cutter und Splitter hinzu, die die Finger und das Handgelenk in eine noch engere Position bringen, und es ist leicht zu sehen, wie der Unterarm und der Ellbogen launisch werden können.

Was kann diese Muskeln sonst noch verspannen und überstrapazieren? Viel Krafttraining. Lass es nicht verdrehen:Krafttraining KANN und WIRD dich zu einem besseren Baseballspieler machen. Aber zu viele schwere Greifübungen könnten die Sache noch verschlimmern.

Vermeiden Sie diese häufigen Trainingsfehler und tauschen Sie sie gegen die folgenden Methoden aus, um Ihre Ellbogen gesund zu halten und Ihre baseballspezifische Griffkraft zu verbessern.

Fehler 1:Nur Handgelenkbeugung und -streckung trainieren

Die häufigsten Unterarmübungen sind Wrist Curls und Wrist Extensions. Diese sind großartig, wenn Sie Popeye-Unterarme wollen, die aus den Hemdsärmeln herausragen, aber in Wirklichkeit helfen sie kaum, einen Baseball zu werfen oder einen Schläger zu schwingen. Tatsächlich verstopft eine übermäßige Hypertrophie (d. Tut mir leid, Baseballspieler, wenn es Ihre Priorität Nr. 1 ist, aufgebockte Unterarme zu bekommen, haben Sie sich für den falschen Sport entschieden.

Konzentrieren Sie sich stattdessen mehr auf Handgelenkssupinations- und -pronationsübungen, insbesondere auf solche, die diesen Bewegungen widerstehen. Es ist wichtig, dass die Unterarmmuskeln beim Loslassen des Balls eine übermäßige Bewegung des Handgelenks verlangsamen und verhindern können. Entscheiden Sie sich also für eine vom Partner resistente Supination und Pronation des Handgelenks wie diese:

Und vergessen Sie nicht die Ulnaabweichung. Diese Übung stärkt die Muskeln, die den Ellenbogen vor Valgusbelastung schützen, dem Hauptgrund für UCL-Risse. Versuchen Sie es mit einer leichten Hantel oder einem Schläger:

Fehler 2:Immer mit geschlossener Hand trainieren

Ständiges Ballen der Fäuste und Beugen der Handgelenke beim Greifen von Stangen und Kurzhanteln kann zu einer kurzen und steifen Unterarmmuskulatur führen (siehe die beiden vorherigen Punkte). Das Mischen von Übungen, die Ihre Hände öffnen, kann Ihnen die gewünschten Unterarmgewinne ohne die Schmerzen geben, die Sie nicht haben.

Fingerverlängerungen mit hoher Wiederholungszahl mit einem Gummiband können Wunder für die Gesundheit von Ellbogen und Unterarm bewirken. Es ist das genaue Gegenteil der Quetschbewegung, die bei den meisten Langhantel- und Kurzhantelübungen verwendet wird, die das muskuläre Gleichgewicht aufrechterhält.

Versuchen Sie auch, einige Ihrer Druckübungen für den Oberkörper mit einem dicken Griff auszuführen, z. Dies fügt Drückübungen wie Bankdrücken, Bodendrücken und Liegestütze eine zusätzliche Unterarmkomponente hinzu und kann sogar Handgelenks- und Ellbogenbeschwerden während dieser Bewegungen verringern.

Fehler 3:Schaum rollt deinen inneren Ellenbogen

Konsequente Weichteilarbeit an Unterarmen, Bizeps und Trizeps ist Ihre stärkste Waffe gegen Ellenbogenverletzungen. Stellen Sie es sich wie das Schaumstoffrollen vor, das Sie für Ihren Rücken und Ihre Beine machen würden, außer dass Sie hier keine Schaumstoffrolle verwenden. Stattdessen verwendest du andere Kraftraum-Tools, um die Spannung in den verspannten Muskeln deiner Arme zu lösen.

Mit der Kombination aus einem festen Ball (ein Lacrosse-Ball funktioniert am besten) und einer Langhantel, kannst du deinen Armen die nötige TLC geben, die sie brauchen, um einem schweren Unterarm- und Grifftraining standzuhalten. Sie können diese Übungen sogar auf dem Feld mit einem Baseball auf dem Boden oder auf der Bank im Unterstand machen.

Achten Sie darauf, nicht direkt auf dem inneren Ellbogen zu rollen. Schmerzen entlang des medialen Epicondylus (innerer Ellenbogen), oft Golfer-Ellbogen genannt, sind bei Baseballspielern häufig und treten in der Nähe einiger verletzlicher Strukturen wie der UCL und des Ulnarnervs auf. Diese Gewebe reagieren nicht gut auf den Druck der Weichteilarbeit, wie jeder bestätigen kann, der das freakige "Zingen" an Arm und Fingern nach dem Drücken auf den Ulnarnerv erlebt hat. Bleiben Sie stattdessen oberhalb und unterhalb des Ellenbogens und konzentrieren Sie sich auf die Unterarmmuskeln, Bizeps und Trizeps.

Fehler 4:Nicht variieren, wo Sie schwere Gewichte halten

Was ist der rote Faden zwischen vielen der besten Kraftübungen? Sie beinhalten das Halten schwerer Gewichte in Ihren Händen, entweder vor Ihnen (Kreuzheben, Cleans, Snatches usw.) oder neben Ihnen (Trap Bar Deadlifts, Lunges, Farmers Walks usw.). Während diese Übungen ihren Platz haben und Sie brutal stark machen können, vergessen wir nicht:Baseball zu spielen ist Grifftraining. Wenn du deinem Griff im Kraftraum eine Pause gönnst, kann dies das Risiko von Ellbogenverletzungen verringern.

Die Lösung:Mischen Sie mehr anterior belastete und freihändige Übungen ein. Es gibt viele Möglichkeiten, trotzdem hart und schwer zu trainieren, ohne etwas Schweres zu greifen. Hier sind einige einfache Swaps.

• Anstelle von Ausfallschritten mit Kurzhanteln versuchen Sie Ausfallschritte mit Front Squat-Griff oder Sicherheitsstange oder Sled Pushs/Drags
• Anstelle von Kreuzheben versuchen Sie es mit Langhantel-Hüftstößen oder Glute Ham Raises
• Anstelle von Cleans und Snatches probieren Sie Med Ball Throws und Slams oder Jump-Varianten
• Anstelle von Farmers Walks probieren Sie Overhead-Kurzhantel-/Kettlebell-Tragen oder Front-Rack-Kettlebell-Tragen

Zwischen den sportartspezifischen Anforderungen des Baseballs und der Abnutzung des Ellenbogens muss das Unterarm- und Grifftraining sorgfältig programmiert und ausgeführt werden. Tausche deine Handgelenkcurls gegen einige der oben genannten Übungen ein, um baseballspezifische Kraft aufzubauen und deine Ellbogen für die bevorstehende lange Saison gesund zu halten.

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[Warum traditionelles Grifftraining die Ellbogen von Baseballspielern sabotieren kann: https://de.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1001051373.html ]