Warum Krafttraining für Läufer wichtig ist

Läufer lieben es zu laufen, Das ist was wir machen!

Jedoch, als Trainer, Ich versuche, meine Kunden zu ermutigen, mindestens 2x pro Woche mit Krafttraining zu trainieren. Häufig ist die Antwort von Männern und Frauen, dass das Krafttraining ihrem Laufprogramm entgegenwirkt. Zudem ist die Angst groß, entweder durch das Krafttraining „zu sperrig“ zu werden, oder dass der Körper, insbesondere der untere Körper und die hintere Kette, wird zu wund und zu eng, um zu laufen.

Natürlich wie bei jedem Programm, es muss richtig sein, Verantwortungsvolle Balance und Timing für Ihr Kraft- und Ausdauertrainingsprogramm. Beispielsweise, Wenn ein Rennen bevorsteht, Sie möchten vielleicht nicht innerhalb von 48 Stunden nach dem Rennen auf Ihre Kniebeuge mit einer Wiederholungszahl hinarbeiten!

Krafttraining kann helfen, die Knochendichte zu erhöhen, halten Sie die stabilisierenden Muskeln stark, um eine Überlastungsverletzung der Sehnen zu vermeiden, sowie zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Kraft durch Verbesserung der Muskelausdauer beitragen. Die Integration von Krafttraining in ein Läuferprogramm kann auch dazu beitragen, Langeweile bei Sportlern zu vermeiden. sowie den Fortschritt der sportlichen Leistung zu fördern (auch bekannt als PR fängt wie verrückt an!).

Als Trainer, Ich kann nur geben, was mir durch Bildung gegeben wurde, Coaching und meine eigene Erfahrung. Das Lernen aus jahrelangem Laufen und NUR Laufen (wörtlich meine Gelenke in Arthrose!) hat es mir ermöglicht, meine Erfahrung an meine Kunden weiterzugeben. Ich habe immer eine Kraftportion in unsere Sessions eingebaut , ob es in die Laufintervalle eingewebt ist oder als eigener 10-20-minütiger Teil unserer Sitzung. Ich konzentriere mich auf Leistung, stabilisierende Bewegungen, sowie dynamische Bewegungen, die gleichzeitig die aerobe und muskuläre Ausdauer verbessern.

Ich liebe es, die Workouts lustig und spontan zu halten! Beispielsweise, Ich werde meine Kunden zu einem spontanen Fartlek-Lauf in den Park mitnehmen. („Fartlek“ ist schwedisch für „Speedplay“). Innerhalb unseres 3 Meilen langen Fartlek, Es wird Hügel geben, Sprints und Erholungsstrecken, alles miteinander verwoben mit Widerstandsbewegungen des Körpergewichts, die jeweils 1-2 Minuten dauern.

Hier sind ein paar Beispiele dafür, was ich mit meinen Klienten als Stärke/Stabilitäts-Teil unserer Sitzung tun kann:

**Immer aufwärmen und abkühlen! Dynamische Dehnungen, um die Muskeln zu lockern und die Kerntemperatur zum Aufwärmen zu erhöhen; statische Dehnungen zum Abkühlen, Entspannung, und Flexibilität!

„Stabilität im Schnee“ (20-30 Min.)

5 Runden:

• 10 Liegestütze mit einem 10-Pfund-Slam-Ball
• 20 gewichtete Ausfallschritte mit einer Drehung (10/Bein)
• 25 gewichtete Sit-ups mit den Armen, die den Ball gerade über dem Kopf halten
• 30 einarmige Kniebeugendüsen mit Kugel

„Runter von der Bank“ (10 Minuten)

3 Runden:

• 10 Dips (mit der Bank)
• 10 Dielenreihen
• 20 Ausfallschritte von der Bank (ein Bein bleibt auf der Bank, während Sie Ihren Körper senken)

„Ich bin mit der Band“ (10-15 min)

3 Runden:

• 10 gebänderte Reihen
• 10 gebänderte Pulldowns
• 10 gebänderte Bizepscurls
• 10 Hüftabduktoren mit Band
• 10 Hüftadduktoren mit Band

„Stabilisiert diesen Kern!“ (10-15 Minuten)

3 Runden:

• 10 Liegestütze mit Beinen auf dem Gymnastikball
• 10 Stabilitätsball-Pike-Ups
• 10 Bankdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball
• 10 gewichtete Crunches auf dem Stabilitätsball

„Zentralpark-Staffel“

Fartlek läuft 2-3 Meilen, alternative Hügelsprints, 100, 200, 400, 800 Sprints, und Erholungsjogging, zusammen mit diesen Widerstandsbewegungen, die in den 2-3 Meilen-Lauf (45-60 min) eingewebt sind

Jede Bewegung ist ein AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) für 2 Minuten:

• Step-Ups oder Sprünge auf die Bank
• Liegestütze
• V-sitzen
• Kniebeugen auf einer Bank oder einbeinige Kniebeugen auf einer Bank
• Burpees
• Ausfallschritte von Seite zu Seite
• Bär kriecht

"Rauche diese 400er!" (25-30 Minuten)

Entweder draußen oder auf einem Laufband

400 m laufen

2 Runden:

• 10 Wandbälle mit Medizinball
• 10 V-Sitze
• 10 Spider-Man-Liegestütze

400m Lauf

2 Runden:

• 20 russische Wendungen
• 20 Bergsteiger
• 20 springende Kniebeugen

400m Lauf

2 Runden:

• 10 Dielenreihen
• 10 Fahrräder (Doppelzählung)
• 10 Burpees

400m Lauf

**Immer aufwärmen und abkühlen!

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[Warum Krafttraining für Läufer wichtig ist: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001046830.html ]