Wie für Fußball Get Ripped
Gewichte
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Ihre Muskelaufbau Workout-Programm während der Off- Saison beginnen . Ihr Training gehen, um von hohen Volumen , und als Ergebnis wird Ihre Muskeln oft erschöpft. Sie wollen nicht , um während der Saison tun schweres Training .
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Hit Kraftraum 4 Tage pro Woche . Montags und donnerstags werden Sie auf Ihrem Oberkörper- Muskeln zu konzentrieren. Dienstags und Freitags wird an Ihre untere Körper gewidmet sein. Dieser Zeitplan gibt Ihren Muskeln die 72 Stunden , die sie benötigen , um sich vollständig zu erholen . Außerdem teilen Sie die Muskeln in separate Trainingseinheiten können Sie mehr Übungen für jede Muskel tun, damit Sie in der Lage, mehr effizient Überlastung der Gewebe sein.
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Führen Sie nur Verbindung Gewichts Übungen. Compound Übungen sind mit Multi-Joint- Bewegungen und sind die effektivste für die Umsetzung auf Masse. Beispiele sind Bankdrücken , Reihen, Schulterdrücken , Kniebeugen und Kreuzheben .
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Komplette drei bis sechs Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen jeder Übung für den Aufbau von Muskelmasse. Halten Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen auf nur 30 bis 90 Sekunden.
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Erhöhen Sie Ihren täglichen Kalorienzufuhr um 250 bis 500 Kalorien , wie von Dr. Joseph A. Chromiak der National Strength and Conditioning Association empfohlen . Diese zusätzlichen Kalorien werden verwendet, um die Muskel-Gebäude- Verarbeitung zu tanken.
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Verbrauchen eine erhöhte Menge an Protein jeden Tag. Nehmen Sie in 0,65-0,80 Gramm Protein für jedes Pfund , das Sie wiegen.
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Verbrauchen eine Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten unmittelbar nach jedem Ihrer GewichtstrainingWorkouts. Taking in Eiweiß und Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach dem Training wird die Proteinsynthese zu erhöhen, damit die Förderung Muskelaufbau.
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