Wie Big Fussball Beine

Von Tor zu Tor , läuft ein professioneller Fußballfeld zwischen 100 und 130 Meter , mit einer Breite von 50 bis 100 Meter . Laufen, die Strecke ein paar Dutzend Mal in einem Spiel, während eine Fußballkugel können einige ernsthaft muskulöse Beine zu schaffen. Aus dem Feld, Fußballspieler vervollständigen regelmäßig eine Reihe von intensiven Übungen, um ihre Beine durchtrainiert und bereit für die Spiele zu halten. Der beste Weg, um großen Fußball- Beine zu bekommen ist, wie die Spieler sich selbst zu trainieren. Einige dieser Übungen wird einige bezogen auf Ihre Stärke Ebene erfordern , andere aber nicht mehr als das eigene Körpergewicht und ein Paar kräftige Beine erfordern . Was Sie
Fußball
20 KunststoffkegelBrauchen
Fußballplatz oder eine andere ebene Lauffläche
Langhantel
Beinpresse Ausrüstung
Leg Extension /Lockentechnik
2 Hanteln
Mehr zeigen Anleitung
ohne Gewichte
1

Sprint bergauf zu starke Beine und Herz-Kreislauf -Übungen Ausdauer aufzubauen . Sprint einen Hügel hinauf und wieder runter zu joggen , mit einer Minute oder weniger Ruhezeitan der Unterseite. Die Größe des Hügels wird die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen können bestimmen, sondern suchen Sie nach einem Hügel, wo fünf bis zehn Wiederholungen ist eine Herausforderung , aber nicht unmöglich.
2

bauen Stärke mit Doppelsprünge , ein klassische Fußball- Bohrmaschine. Stand mit den Füßen zusammen , Zehen nach vorne. Gehe so hoch wie Sie können , wie Sie Ihre Knie an die Brust zu bringen. Sobald Sie Ihre Füße auf dem Boden , springen ein zweites Mal und brachte wieder die Knie an die Brust . Grundstücke und Rückkehr in die Ausgangsposition . Wiederholen Sie 10 bis 30 mal.
3

Verwenden Sie Ihre Fußball , um Sprünge durchzuführen. Stellen Sie Ihren Ball auf dem Boden und stehen daneben. Sprung über Ihren Ball auf die andere Seite , dann wieder zurück. Weiter ohne Rest für so viele Sprünge wie möglich. Je höher der Sprung , desto besser das Training für die Oberschenkel und Waden.
4

Ihre Kunststoffkegelin zwei Zeilen zu je 10 Kegel ein. Die Zapfen in jeder Zeile sollte etwa 10 Meter voneinander entfernt sein , und die beiden Linien sollte ca. 5 Meter voneinander entfernt sein. Weave in und aus einer Zeile , wie Sie Ihren Fußball dribbeln . Schlängeln durch die zweite Leitung , wie Sie Ihre Ausgangsposition zurück , die Kontrolle über Ihren Ball durch den gesamten Kurs . Sie können auch durch den Kurs dribbeln durch den Wechsel zwischen Linien oder indem Achter um Zapfen, die nebeneinander liegen . Diese Übung funktioniert Ihre Beine beim Unterrichten Sie den Ball unter Kontrolle .
5

Sprint über die Grenzen des Fußballfeldes. Beginnen Sie an der Ziellinie sprinten und so schnell wie möglich, um die Mittellinie . Sprint zurück , dann Sprint auf die Strafbank und wieder zurück. Dann sprinten auf den Elfmeter Linie und zurück. Diese Übungen sind auch als Selbstmord Sprints bekannt ist, und Sie können sie auf ein beliebiges Feld oder einer flachen Oberfläche zu tun. Wenn Sie nicht über ein Fußballfeld zum Üben , teilen jede Lauffläche in Drittel . Sprint über die gesamte Länge der Oberfläche und zurück , dann auf etwa zwei Drittel der Linie und wieder zurück , dann ein Drittel der Linie und zurück sprinten.
Übungen mit Gewichten
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Squat mit dem zusätzlichen Gewicht einer Hantel. Verwenden Sie eine Hantel schwer genug , dass Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen machen können, aber man konnte nicht viel mehr zu tun. Diese Anzahl der Wiederholungen und Sätze ist ideal für den Aufbau von Muskelmasse . Um eine Kniebeuge durchzuführen , halten Sie die Hantel hinter den Kopf und über den Schultern , wies Füße nach vorne und hüftbreit auseinander . Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Steißbein , als wenn Sie versuchen, in einem Stuhl sitzen hinter Ihnen sind . Halten Sie den Rücken gerade. Diese Übung Töne die Beine und Gesäß, oder die Muskeln des Gesäßes .
7

Lunge mit einer Langhantel auf den Schultern. Beginnen Sie in einer stehenden Position , Füße nach vorne. Schritt nach vorn mit dem rechten Bein und beugen Sie die Knie. Zurück zu starten, dann wird der Schritt mit dem linken Knie . Ziel für drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen mit jedem Bein . Diese Übung funktioniert Ihre Gesäßmuskulatur und Quads. Sie können diese Übung durch den Ausbau auf die Seite mit Ihrem Bein statt Schritt vorwärts ändern. Dies nennt man eine Seite Longe und arbeitet auch die Gesäßmuskulatur und Quads, oder die Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels .
8

Trainieren Sie Ihr Gesäß , Quads, Adduktoren und Oberschenkel auf einer Beinpresse . Die typische Beinpresse erfordert, dass Sie sitzen, während Sie drücken eine Plattform in einem 45 -Grad-Winkel mit den Füßen . Führen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
9 Beinstrecker und Eisstockschießen Ausrüstung stärkt Quads und Kniesehnen

Trainieren Sie Ihre Quadrizeps auf einer Beinverlängerung Maschine. Stellen Sie die Maschine , so dass Sie aufrecht sitzen und die gepolsterte Hebel ist nur über die Füße . Strecken Sie die Knie und heben Sie den Hebel . Dieses Gerät kann in der Regel durch Einstellen des Sitzes in ein Bein Curling -Maschine umgewandelt werden , so dass Sie auf dem Bauch liegen . Wenn nicht, verwenden Sie eine separate Bein Curling Maschine auf Ihre Oberschenkel zu arbeiten. Stellen Sie die Maschine, so die gepolsterte Hebel gegen die Rückseite der Knöchel , dann beugen Sie die Knie , um das Gewicht zu heben. Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen machen können , aber wenig mehr.
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Waden mit Wadenheben Übung . Für diese Übung gerade stehen , die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie mit den Kugeln der Füße an der Ferse in die Luft zu heben. Für Widerstand , halten Sie eine Hantel hinter den Kopf und über den Schultern , oder halten Sie zwei Hanteln in den Händen und auf den Schultern ruht. Sie sollten genügend Gewicht, um nur tun, drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.

Verwenden
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