Der komplette Trainingsplan für Fußball außerhalb der Saison

Die Wintermonate geben Fußballspielern wertvolle Zeit, um sich auf einen vollständigen Fußballtrainingsplan außerhalb der Saison einzulassen. Nutzen Sie Ihre zusätzliche Zeit in diesem Winter, um Ihre Position zu verbessern und im nächsten Jahr von Trainern wahrgenommen zu werden.

Der Schlüssel zu Ihrem Trainingsplan außerhalb der Saison ist ein Plan. Ja, Jedes Training ist besser als gar kein Training, Sie werden jedoch Ihre potenziellen Gewinne stark einschränken, wenn Sie ein Programm nicht befolgen, das darauf ausgerichtet ist, die Fußballstärke zu maximieren.

Wenn Sie dieses Jahr ernsthaft verbessern möchten, Probieren Sie dieses komplette Fußballtrainingsprogramm außerhalb der Saison aus, entwickelt von STACK-Experte Robert Pomazak, Kraft- und Konditionskoordinator an der Elk Grove High School (Elk Grove Village, Krank.). Das Programm gliedert sich in fünf Phasen, die aufeinander aufbauen, um deine Stärke zu erhöhen, Größe und Kraft, und dich zu einem besseren Gesamtspieler auf dem Feld zu machen. Klicken Sie auf jede Phase, um das Training zu erhalten.

Trainingsplan für Fußball außerhalb der Saison

Phase 1:Stabilität und Ausdauer

Ziel: Korrigieren Sie Muskelungleichgewichte, die durch Verletzungen während einer anstrengenden Saison verursacht wurden, und bauen Sie eine Grundlage für schweres Heben und fortgeschrittenere Übungen.

Überblick: Konzentriert sich hauptsächlich auf Körpergewichts- und Rumpfstabilitätsübungen, die die Flexibilität verbessern, Kernkraft und Ausgeglichenheit, und Ungleichgewichte beseitigen. Die Intensität (Prozent Ihres Maximums) ist niedrig und die Wiederholungen sind hoch. Obwohl das verwendete Gewicht leicht erscheinen mag, Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, die Voraussetzungen für nachfolgende Phasen zu schaffen.

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Phase 2:Kraft und Ausdauer

Ziel: Baue weiterhin eine solide Grundlage mit Kraftübungen auf, um dich auf fortgeschrittenere Workouts vorzubereiten.

Überblick: Die Workouts sind in Supersets gegliedert, jeweils bestehend aus einer Kraftbewegung gefolgt von einer Stabilisierungsübung. Gewicht, Sätze und Wiederholungen sind moderat, aber herausfordernd genug, um Ihre Kraft und Muskelausdauer zu steigern – ein wesentlicher Schritt, bevor Sie schwere Übungen ausführen.

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Phase 3:Muskelaufbau

Ziel: Bauen Sie so viel Muskeln wie möglich auf, Kraft steigern und Körperfett reduzieren, damit Sie härter anpacken können, besser blocken und Gegner überwältigen.

Überblick: Hier beginnt das Fleisch des Programms. Drei Ganzkörper-Routinen mit zwei Übungen pro Hauptkörperteil sind darauf ausgelegt, mit jeder Muskelgruppe ein hohes Wiederholungsvolumen zu erreichen – unerlässlich für den Muskelaufbau. Sätze und Intensität nehmen mit abnehmenden Wiederholungen zu.

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Phase 4:Maximalkrafttraining

Ziel: Entwickeln Sie so viel Muskelkraft wie möglich, damit Sie Ihre Gegner überholen und übertreffen können.

Überblick: Die Maximalkraftphase ist wieder auf eine Ganzkörperroutine ausgerichtet, aber jetzt fängst du an, schweres Gewicht zu heben. Sie führen zwei bis drei Übungen für jeden Hauptkörperteil mit 90 bis 100 Prozent Ihres Maximums durch. Sätze erhöhen, aber aufgrund der hohen Intensität Sie führen weniger Wiederholungen aus, manchmal nur eine Wiederholung pro Satz.

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Phase 5:Krafttraining

Ziel: Verwandeln Sie Kraft in Kraft in Spielgeschwindigkeit, damit Sie in schnelleren Stößen mehr Kraft anwenden können.

Überblick: Diese letzte Phase wird vor der Saison abgeschlossen, um Gewinne aus früheren Phasen in Leistung zu übertragen, die auf dem Feld verwendet werden kann.

Die Workouts sind in Komplexe unterteilt, bei dem Sie eine Kraftübung durchführen, gefolgt von einer Kraftübung, die die gleichen Muskeln beansprucht. Kraftübungen werden mit einem hohen Prozentsatz Ihres Maximums durchgeführt. und Kraftübungen werden mit geringer Intensität durchgeführt, mit Fokus auf explosive Bewegungen. Sätze abnehmen, aber aufgrund der unterschiedlichen Intensitäten, Sie führen weniger Wiederholungen für Kraftübungen und höhere Wiederholungen für Kraft aus.

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