Dein Ratgeber zum Radfahren in der Nebensaison:Wann und warum du eine Pause brauchst

Radfahren ist ein extrem anspruchsvoller Sport, sowohl körperlich als auch geistig; und nach einer Weile, du wirst eine Pause brauchen. Eine Auszeit vom Fahrrad zu nehmen kann beängstigend sein und Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass Sie schnell an Fitness verlieren. aber für die meisten Radfahrer die Vorteile einer Nebensaison überwiegen die Nachteile. Eigentlich, Sie werden nicht so viel Fitness verlieren, wie Sie denken, und Sie werden wahrscheinlich noch stärker zurückkommen. Zeit es richtig, und Sie könnten Ihre beste Saison aller Zeiten nach einer gut geplanten Nebensaison haben. So geht's.

Was ist eine Nebensaison?

Eine Nebensaison ist eine Zeit, in der Sie das Training absichtlich einstellen, um Körper und Geist auszuruhen und zu regenerieren. Mit anderen Worten, hörst du für ein paar Wochen auf zu reiten, um in Zukunft einen höheren Gipfel zu erreichen. In der Welt des professionellen Radsports, Sie erkennen die Nebensaison vielleicht als die Zeit, in der alle Radprofis im November an den Strand gehen, einen Monat lang ohne ihr Rad anzufassen – und das aus gutem Grund.

Radfahrer müssen sich erholen

Die Nebensaison ist eine entscheidende Ruhezeit, die für den jährlichen Trainingsplan eines Athleten genauso wichtig ist wie jede harte Trainingseinheit. Viele Sportler (einschließlich meiner eigenen) verfolgen einen periodisierten Trainingsansatz von drei Wochen an und einer Woche Pause. Dies erstellt einen nachhaltigen Plan, der es dem Athleten ermöglicht, Fortschritte zu machen und sich gleichzeitig Zeit zum Ausruhen und Erholen zu nehmen. Die Nebensaison spiegelt den periodisierten Ansatz wider, jedoch in einem viel größeren Maßstab. Nach 3, 6, oder 9 Monate Ausbildung, in der Regel von Januar bis September, Du hast dir ein paar Wochen abseits des Rades und Zeit abseits des strukturierten Trainings verdient.

Ein weiterer Zweck der Nebensaison ist es, Übertraining oder Burnout zu verhindern. Als Ausdauersportler, wir neigen dazu, an unsere Grenzen zu gehen – aber das kann seinen Tribut fordern. Ohne ausreichende Ruhe du kannst dich zu weit treiben, zu Verletzungen führen, Mangel an Motivation, und verkümmerte Fitness. Die Nebensaison ist wie Vorsorge, dem Problem zuvorkommen, bevor es auftritt.

Wann Sie Ihre Nebensaison beginnen sollten

Die Off-Season sollte am Ende deines schwersten Renn- und Trainingsblocks kommen, und unmittelbar nach Ihrem letzten Torereignis. So haben Sie die meiste Zeit zum Entspannen und Erholen, mit viel Zeit, um sich für die nächste Rennsaison fit zu machen. Dies findet traditionell im Frühherbst – etwa im September oder Oktober – für Fahrer statt, die auf Straßenrennen abzielen. Mountainbiking, und Schotter-Events im Frühjahr und Sommer. Die Spitzenereignisse für diese Disziplinen fallen im Mai-Juli, der letzte von ihnen wird im September-Oktober abgeschlossen. Es sei denn, Sie haben vor Thanksgiving ein wichtiges Cyclocross-Rennen, Dies ist die Zeit für eine Pause.

Für einen meiner Athleten, der im Juli auf die USA Cycling Road National Championships abzielt, So würde ihre Saison ab 20 aussehen, 000 Fuß:

Manche Sportler können (und sollten) eine kurze Zwischensaison von 1-2 Wochen vom Rad nehmen, vor allem, wenn sie eine lange Rennsaison haben. Ein Straßenrennfahrer an der Westküste, zum Beispiel, könnten von Januar bis Oktober Rennkriterien sein. Aber dieser Zeitraum ist viel zu lang, um in Top-Rennbedingungen zu bleiben. Es wird daher empfohlen, im April oder Mai eine kurze Nebensaison einzulegen.

Wie lange sollte die Rad-Nebensaison dauern?

Eine Woche ist die Mindestzeit für eine Pause vom Fahrrad. aber je müder du bist, desto länger sollte Ihre Nebensaison sein. Wenn Sie gerade auf die Sommerrennstrecke gefahren sind und von Mai bis August gefahren sind, Vielleicht brauchen Sie nur eine Woche Ruhe. Aber wenn du im Winter Cyclocross gefahren bist, begann im Januar mit Straßenrennen, und dauerte bis August, Sie werden 2-4 Wochen vom Fahrrad brauchen.

Natürlich, Sie werden in der Nebensaison an Fitness verlieren – aber nicht ins Schwitzen kommen. Sie werden all diese Fitness und mehr zurückgewinnen, wenn Sie zum Training zurückkehren. und dieser zusätzliche Frische- und Energieschub könnte Sie über Ihre bisherigen Grenzen hinaus bringen.

Denken Sie daran, dass in der Nebensaison Sie sind fast so weit wie möglich von Ihren Zielereignissen entfernt. Die meisten meiner Athleten zielen auf Sommerrennsportveranstaltungen wie die USA Cycling Nationals im Juni oder Juli, und ihre Nebensaison kommt kurz darauf im September oder Oktober. Das gibt Ihnen volle acht Monate Zeit, um das Training wieder aufzunehmen, baue deine Fitness auf, und für das nächste Jahr in Topform sein.

Was Sie in der Nebensaison tun sollten

Eine der häufigsten Fragen, die ich von meinen Athleten höre, ist:„Was kann ich in der Nebensaison tun?“ Sie wollen reiten und trainieren und Rennen fahren, denn das sind sie gewohnt und werden als Radrennfahrer angestrebt. Aber das sollten Sie nicht in der Nebensaison tun – es ist eine Saison zum Abheben!

Während Ihrer Abwesenheit vom Fahrrad, Es gibt eine Reihe anderer Dinge, die Sie tun können, einige davon beinhalten Bewegung und andere nicht. Schon in den ersten Tagen ohne Rad, Sie werden feststellen, dass Sie plötzlich viel Zeit haben. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil! Informieren Sie sich über Arbeits- oder Hausprojekte, mehr Zeit mit Freunden und Familie verbringen, oder einfach am Fenster sitzen und lesen. Denken Sie daran, dass der Zweck der Nebensaison darin besteht, sich auszuruhen und aufzuladen, Übertreibe es also nicht, indem du in zwei Wochen ein neues Deck baust, sonst wirst du erschöpft sein, wenn du wieder zum Training zurückkehrst!

Ein weit verbreiteter Mythos über die Nebensaison ist, dass Sie nicht fahren dürfen. Lauf, oder irgendwas Anstrengendes tun. Sie sollten in der Nebensaison auf Training und Rennen verzichten, selbstverständlich, aber Sie sollten auch aktiv bleiben, wenn Sie möchten. Nur Radprofis, die das ganze Jahr über durchschnittlich 20+ Stunden pro Woche trainieren, brauchen wirklich eine physiologische Pause von mehr als zwei Wochen. Die meisten von uns, die 5-10 Stunden pro Woche trainieren, brauchen mehr eine geistige Pause als eine körperliche, und deshalb ist es in Ordnung, in der Nebensaison zu fahren (solange es unstrukturiert und einfach ist).

Sie können mit dem Fahrrad zum Café fahren, mit den Kindern durch die Nachbarschaft, oder zum örtlichen Mountainbikepark. Halte dich von Intervallen mit hoher Intensität fern und genieße einfach die Fahrt. Die Nebensaison ist eine wunderbare Gelegenheit zur Erholung und Entspannung, Aber es ist auch der perfekte Zeitpunkt, um sich daran zu erinnern, warum Sie Fahrradfahren lieben.

Verweise

Bogdanis, G. C. (2012, 18. Mai). Auswirkungen von körperlicher Aktivität und Inaktivität auf die Muskelermüdung. Abgerufen von https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00142/full