Training für deinen ersten Ultra? Diese 5 Tipps brauchst du!

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Diese Richtlinien zeigen dir, wie du den Sprung von Triathlons und Marathons zu Ultras schaffen kannst und geben dir einige wichtige Tipps für das bestmögliche Rennen.

Alles beginnt mit einem Plan

Längere Distanzen erfordern in vielerlei Hinsicht mehr Zeit, stellen Sie sicher, dass Sie die Zeit haben, sich auf das Training einzulassen. Beginnend mit einem guten Trainingsplan oder einem Trainer und einer Vorstellung davon, wie viele Stunden Sie jede Woche trainieren können, ist der Schlüssel. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um den richtigen Plan und den richtigen Coach für Ihre Bedürfnisse und Ihre Trainingsverfügbarkeit zu finden.

Kennen Sie Ihren Zeitrahmen

Wenn Sie derzeit in guter Verfassung sind, können Sie sich in etwa 12 Wochen auf 50 km (das sind etwa 50 km) vorbereiten. Wenn Sie jedoch bei Null anfangen, nehmen Sie sich viel Zeit, bis zu 24 Wochen, um sich auf Ihre Veranstaltung vorzubereiten. Fügen Sie weitere acht bis zehn Wochen Training für Events hinzu, die zwischen 50.000 und 160 Meilen lang sind.

In Verbindung mit Trainingpeaks.com:Speedwork for Ultra Runners

5 Tipps für Ihr bestes Rennen

1. Laufen Sie, wo Sie Rennen fahren (oder so nah wie möglich).
In städtischen Gebieten kann es schwierig sein, Zugang zu Wanderwegen zu finden, aber die meisten Ultras bringen Sie mit ziemlicher Sicherheit abseits der Straße auf einen Trail. Für manche kann die Suche nach einem Trail oder einem technischen Abschnitt etwas Kreativität erfordern, aber es lohnt sich der zusätzliche Aufwand und die mögliche Fahrzeit.

Das Betreten eines Weges und das Verlassen der Straßen kann in mehrfacher Hinsicht von Vorteil sein. Es hilft, das Training zu unterbrechen, indem es Sie aus Ihrer Komfortzone herausführt, bringt Sie in neue Trainingssituationen und erfordert, dass Sie auf den Beinen sind. Auf den Beinen zu denken und sich sogar ein wenig zu verlieren ist ein wesentlicher Bestandteil des Langstreckenlauftrainings, und die Entwicklung eines starken Orientierungssinns und der Fähigkeit, mit Fehlern umzugehen, ist eine notwendige Fähigkeit.

Nehmen Sie Trails in kleinen Dosen mit, wenn Sie kein regelmäßiger Trailrunner sind. Wenn Sie völlig verloren sind, denken Sie daran, dass Trailrunning den Vorteil hat, dass Sie und Ihr Körper weniger belastet werden. Weniger Aufprall und mehr Zeit auf den Füßen tragen dazu bei, Ihre mentale und physische Haltbarkeit zu erhöhen. Es wird nicht immer einfach sein!

2. Wirf dein Ego weg
Das erste, was Sie bemerken werden, ist, dass Meilenteilungen und das Treffen sehr bestimmter Zeiten zunächst aus dem Fenster fallen. Wenn Sie denken, dass Sie in einem Ultra ein konstantes Tempo von vorne nach hinten laufen werden, werden Sie bei Ihrem ersten Hügel oder technischen Abschnitt zu einer harten Erkenntnis kommen.

Ultramarathons erfordern einen „Manage it as it events“-Ansatz. Während ein Straßenmarathon höchste Fitness erfordert, erfordert ein Ultra eine ähnliche Fitness mit der zusätzlichen Herausforderung, Probleme beim Laufen zu lösen. Einen steilen, technischen Hügel mit Steinen und Wurzeln hinunterzulaufen und dann schnell einen nassen Düker wieder hinaufzufahren erfordert eine gute Fitness und die Fähigkeit, sich selbst zu kontrollieren, damit Sie in einem Stück die Ziellinie erreichen.

3. Zeit auf den Füßen ist König.
Das bedeutet nicht, dass Sie Fitnessmarker in einem Rennen nicht zu Ihrem Vorteil nutzen können. Ein Großteil meiner Ultramarathon-Pläne basiert auf der Herzfrequenz (HF) und erfordert, dass Sie eine angenehme Zone finden, in der Sie laufen können, und dann vier bis sieben Stunden aushalten, um den Kurs zu beenden.

Wenn Sie sich in einer aeroben Zone befinden, können Sie die Energie an Bord effizienter nutzen und sich länger frisch fühlen. Wenn Sie Ihre HF-Schwelle ein paar Mal zu oft überschreiten, wird Ihr Rennen auf den letzten 10 Meilen möglicherweise viel härter.

Kilometerstand ist nicht immer die beste Markierung im Gelände; Zeit auf den Beinen ist wichtiger als die wöchentlichen Gesamtkilometer. Sie werden feststellen, dass Sie, wenn ein Großteil Ihrer Arbeit wirklich aerobisch ist, langsamer laufen als in früheren Trainingsaufbauten. Dies erfordert, dass Sie das, was in Ihrem Ultra-Training wichtig ist, neu definieren. Wenn Sie sich Ihre wöchentlichen Gesamtstunden ansehen und mehr aufeinanderfolgende Stunden aufbauen, können Sie sich zu einem Ultramarathon-Läufer entwickeln.

4. Drucktest Sie das System.
Ultramarathon-Training an der Oberfläche erfordert einfach, dass Sie länger laufen und Sie geistig und körperlich aus Ihrer Komfortzone herausfordern. Eine der größten Hürden für einen erfolgreichen ersten Ultra ist, dass Sie sich bei Ihren Rennleistungen nicht selbst auf die Probe gestellt haben. Möglicherweise stellen Sie nach zwei bis drei Stunden fest, dass Sie sich auf Elektrolyte einstellen müssen, dass Sie in der ersten Hälfte eines Rennens mit fester Nahrung besser zurechtkommen oder die Schuhe wechseln müssen, weil Ihre Füße bei warmen Temperaturen anschwellen. Diese kleinen Nuancen können einen großen Einfluss auf dein Rennen haben – besonders wenn du anfängst, 50-Meilen-, 100.000- und 100-Meilen-Rennen zu betrachten.

Trink- und Energiezufuhrstrategien sollten auf deinen langen Läufen getestet werden, und du solltest anfangen zu bemerken, wie es sich anfühlt, wenn du dehydriert oder wenig Kraftstoff hast. Ihre Longruns sind Ihre Chance, neue Kraftstoffe auszuprobieren. Zu lernen, wie man auf lange Sicht durch eine schlechte Dehnung arbeitet, ist in vielerlei Hinsicht eine wichtige Lernerfahrung!

Eine Schlüsselkomponente für Ihren Erfolg besteht darin, in das Training einzusteigen, aber auch das zu reproduzieren, was Sie am Renntag erwarten werden. Denken Sie an das Gelände, wichtige Elemente wie lange Hügel, ausgedehnte Abfahrten oder Bedingungen am Renntag wie extreme Hitze oder Kälte.

5. Du bist stärker und fähiger, danke, denkst du.
Es ist schwer vorstellbar, wie sich das Laufen von 30 Meilen oder mehr anfühlt, und ich kann Ihnen nicht einmal sagen, was Sie persönlich erleben werden. Für einige sind diese zusätzlichen fünf Meilen eine Ewigkeit, für andere eine natürliche und bequemere Entwicklung. Sich selbst zu bewegen und die Rennhilfestation zur Verpflegungsstation zu bringen, wird Ihnen helfen, das Rennen in überschaubare Stücke zu unterteilen. Geben Sie sich als Belohnung an jeder Verpflegungsstation einen Schub oder trinken Sie eine Verpflegungsstation (glauben Sie mir, bei diesen Trailrennen gibt es einige erstaunliche Dinge!).

Ein Ultra erfordert mentale Beharrlichkeit, Selbstbestätigung und den Glauben, dass man es vervollständigen kann. Viele Fachleute verwenden Mantras, um konzentriert und „in der Zone“ zu bleiben. Andere nutzen gerne Musik, Podcasts oder andere Taktiken, um das kleine Monster aus ihrem Kopf herauszudrücken. Die Verwendung eines Motivationstools oder Schrittmachers kann eine große Hilfe sein, um Ihren Erfolg am Renntag sicherzustellen.

Wiederherstellung

In erster Linie sind Ultras länger als je zuvor. Sowohl im Training als auch im Rennen pushst du deinen Körper in neue Gebiete. Dies kann mit seinen eigenen Schmerzen einhergehen; Nach dem Rennen solltest du dir zusätzlich zu deinem normalen Marathon-Erholungsprotokoll sieben bis zehn Tage mit geringer Laufleistung gönnen.

Nach deinem ersten Ultra solltest du dir direkt danach fünf Tage mit geringer Belastung und ungefähr 10 bis 14 Tage gönnen, bevor du zu deinem normalen Training zurückkehrst oder dich auf dein nächstes Event fokussierst. Denken Sie daran, dass es immer am längsten dauert, sich von der ersten zu erholen! In seltenen Fällen kann es zu minimalen Schmerzen kommen; lass dich davon nicht täuschen. Langstreckenrennen fordern einen größeren und wirkungsvolleren metabolischen, mentalen und physiologischen Tribut, der dich länger lähmen kann, als du denkst.

Nehmen Sie sich diese Zeit, um Aktivitäten zu genießen, die Sie während des Spitzentrainings verpasst haben, und schlafen Sie vielleicht ein wenig aus und stellen Sie sich langsam wieder dem Training vor. Schließlich ist Erholung nach dem Rennen der zweitbeste Teil!

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons ist ein von USATF Level 2 und TrainingPeaks Level 2 zertifizierter Coach und Gründer/Headcoach von Lifelong Endurance. Sportler, die ihre Rennzeiten im Distanzlauf verbessern wollen, haben mit seinen individuellen Coaching- und Trainingsplänen große Erfolge erzielt. Andrew lebt in Denver, Colorado, wo er immer noch als wettbewerbsfähiger Amateur trainiert. Folge Coach Andrew auf Facebook, Instagram und Twitter.

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