Wie man ein Zeitfahren meistert

Wenn es um Radzeitfahren geht, Die Bedeutung des Tempos kann nicht unterschätzt werden. Die traditionelle Denkweise ist, dass eine Strategie mit gleichmäßigem Tempo am besten ist – eine, bei der Sie darauf abzielen, durchgehend mit der gleichen Intensität zu fahren. Aber, nach neueren Untersuchungen aus den Niederlanden, es gibt einen besseren Weg.

Gleichmäßiges Pacing vs. parabolisches Pacing

Unnötig zu erwähnen, Tempo ist wichtig. Wenn Sie mit Warp-Geschwindigkeit beginnen, Ihr Laktat wird zu schnell ansteigen, um recycelt zu werden, was zu hoher Ermüdung und einem unvermeidlichen Tempoverlust führt. Aber wenn du zu langsam anfängst, bis Sie Ihre Leistung und Geschwindigkeit erhöht haben, es ist zu spät – Sie haben unterdurchschnittlich abgeschnitten.

Sogar das Tempo wird als genau richtig angesehen. Es ist eine Intensität, die nachhaltig ist, schnell, und verlässlich. Machen Sie eine Studie aus dem Jahr 2011, Dies zeigte, dass eine optimale Geschwindigkeit mit geringerer physiologischer Belastung und wahrgenommener Anstrengung einhergeht als andere Stimulationsstrategien.

Da diese Studie vor fast einem Jahrzehnt veröffentlicht wurde, Weitere Studien haben gezeigt, dass ein parabolisches Stimulationsmodell Ihnen helfen kann, bessere Leistungen zu erbringen. Britische Forscher fanden heraus, dass diejenigen Zeitfahrer, die schnell begannen, aber in der Mitte etwas nachließen, bevor sie am Ende das Tempo erhöhten, schnellere Zeiten genossen. eine höhere durchschnittliche Intensität, und weniger Stress als ihre ausgeglichenen Zeitgenossen. Eine Gruppe griechischer Forscher sah ähnliche Ergebnisse bei einer Gruppe von Ruderern.

So, Bedeutet das, dass sogar das Tempo falsch ist? Sollten wir alle einer parabolischen Schrittmacherstrategie folgen? Vielleicht nicht. Laut einer kürzlich im International Journal of Sport Physiology and Performance veröffentlichten Studie ein Team niederländischer Wissenschaftler stellte das ganze Thema auf den Kopf, indem es zu dem Schluss kam, dass kontinuierliche Temposchwankungen tatsächlich das Geheimnis der Höchstleistung bergen könnten.

Zeitfahren im eigenen Tempo

Die Idee hinter dem Experiment war, dass während des Zeitfahrens im eigenen Tempo (ohne Uhr oder Leistungsmesser) Die Leistung der Fahrer steigt und fließt überall. Eigentlich, Untersuchungen, die in derselben Zeitschrift veröffentlicht wurden, zeigten, dass Radfahrer auf einer flachen Strecke unbewusste Leistungsschwankungen von bis zu 10 % aufweisen. Das niederländische Team machte sich daran, herauszufinden, ob dies ein Fehler in den Tempostrategien der Fahrer oder tatsächlich ein physischer oder psychischer Vorteil war, der bis jetzt, niemand war sich dessen bewusst.

Um die Hypothese zu testen, neun trainierte Radsportler mussten an drei verschiedenen Gelegenheiten drei 10-km-Zeitfahren absolvieren, beginnend mit einer Anstrengung im eigenen Tempo, bei der ihnen gesagt wurde, dass sie so nachhaltig wie möglich fahren sollten. Die durchschnittliche Leistung wurde für jeden Fahrer aufgezeichnet, die dann bei den nächsten beiden 10km-Zeitfahren verwendet wurde, einschließlich (1) einem Zeitfahren mit gleichmäßigem Tempo, bei dem die Radfahrer eine Strategie mit gleichmäßigem Tempo mit möglichst wenigen Variationen verfolgten, wobei die Arbeitsbelastung durch den im Selbsttempo-Test erreichten Durchschnitt festgelegt wurde, und (2) ein Zeitfahren mit variablem Tempo, bei dem die Radfahrer wurden angewiesen, ihre Leistung zu schwanken, Erhöhung oder Verringerung der Arbeitsbelastung um bis zu 10 %. Diese Temposchwankungen wurden ausgeglichen, um sicherzustellen, dass die Gesamtarbeitsbelastung der des gleichmäßigen Tempos entspricht.

Während jeder der Prüfungen, die Forscher maßen die kardiorespiratorische und neuromuskuläre Reaktion der Radfahrer sowie ihre psychische Reaktion, insbesondere ihre Wahrnehmung von Anstrengung.

Gleichmäßiges Pacing vs. Self-Pacing

Was haben sie gefunden? Brunnen, physiologisch gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den drei Studien, aber das gleiche kann man nicht von den psychologischen Auswirkungen sagen. Bei Anwendung der variablen Stimulationsstrategie – wohl ähnlich wie bei der selbstgesteuerten Anstrengung – wurde die wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE, von 10) durchschnittlich 6,13. Für die gleichmäßige Tempoanstrengung, dieser stieg auf einen deutlich höheren Durchschnitt von 6,75. Gleiche Arbeitsbelastung, gleiche zurückgelegte Strecke – aber unterschiedliche Wahrnehmung der Anstrengung.

Die Schlussfolgerung aus dieser Studie ist, dass selbst das Tempo nicht der Heilige Gral ist, für den viele es hielten. Stattdessen, natürliche Temposchwankungen können zu potenziell schnelleren Zeiten führen, sowie eine geringere wahrgenommene Anstrengung für eine bestimmte Leistung.

Die Forscher waren sich nicht sicher, warum das so sein könnte. Eine Idee stammt jedoch aus dem Central Governor Model of Fatigue von Tim Noakes, das darauf hindeutet, dass Anstrengung vom Gehirn streng reguliert wird. nicht nur chemische Veränderungen im Muskel. Das Gehirn arbeitet rund um die Uhr und verarbeitet ständig eine große Menge an physiologischen, emotional, und Umweltfeedback, All dies beeinflusst unsere Leistung.

Natürlich, Es gibt diejenigen, die die Idee, dass „natürliches“ Tempo am besten ist, in Frage stellen würden. Machen Sie eine Studie von Schrittmacher-Experte und Autor von Pacing:Individuelle Strategien für optimale Leistung Kevin Thompson. Thompson ließ eine Gruppe von Radfahrern einem 4 km langen Zeitfahren gegen einen Avatar auf dem Bildschirm gegenübertreten, von dem die Fahrer den Eindruck hatten, dass sie ihre beste Geschwindigkeit erreichten. Tatsächlich, der hinterhältige Thompson hatte es um 1% erhöht. Trotz der Täuschung Fahrer hielten mit ihrem virtuellen Rivalen mit, Rad fahren schneller als je zuvor. Thompson kam zu dem Schluss, dass wir alle über eine Energiereserve von 2 bis 5 % verfügen, auf die wir bei Bedarf zurückgreifen können.

Und bevor Sie denken, dass dies keine realistische Situation ist, Denk nochmal. Eine Forschungsgruppe der Indiana University in Amerika folgte Thompsons hinterhältiger Avatar-Strategie und Formgetreu, sie übertrafen ihr Bestes um 2%. Die Wissenschaftler gaben dann zu, dass die Athleten getäuscht worden waren, forderten sie jedoch auf, erneut gegen den Avatar anzutreten – und zwar mit der gleichen Geschwindigkeit. Unglaublich, sie schafften es dennoch, ihre bisherige Bestzeit zu übertreffen.

Es ist schwer, die spezifischen physiologischen und psychologischen Gründe für diesen Wechsel zu einer schnelleren Tempostrategie aufzuklären. Klarer ist, dass Spitzensportler besser auf ihren Körper abgestimmt sind. Das bedeutet, dass sie das Tempo besser einschätzen und mit Beschwerden besser leben können als Freizeitfahrer.

Vielleicht ist die beste Strategie, Ihrem Körper mehr Aufmerksamkeit zu schenken und entsprechend zu handeln. Vieles davon hängt von der Vorbereitung ab. Während viele Freizeitfahrer einen Kurs online besuchen können, die Eliten besuchen oft den Kurs und nehmen wichtige Abschnitte auf einer GoPro auf. Sie können es dann immer wieder abspielen. Psychologisch haben sie einen genaueren Stimulationsalgorithmus geschmiedet, weniger ängstlich sein, und liefern ihr Optimum.

Verweise

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