Training für ein Jahrhundert mit einem engen Zeitplan

Für Radfahrer mit geringer Trainingszeit, Hier sind einige gute Nachrichten:dort ist eine Möglichkeit, mit weniger als 10 Stunden Training pro Woche schneller zu werden. Sie müssen sich nicht auf Kriterien oder Zeitfahren beschränken, entweder. Bei einer durchschnittlichen Trainingsstunde pro Tag Sie können sich für ein 100-Meilen-Straßenrennen in Rennform bringen. Hier ist wie.

Kommen Sie in Ihren Sweet Spot

Die größte Herausforderung für Hobbyradfahrer vor einem Jahrhundert ist die Dauer. Daher, Zeit wird zum wichtigsten Aspekt des Trainings, wenn Sie sich dem Renntag nähern. Angenommen, Sie trainieren weniger als 10 Stunden pro Woche, Sie sind möglicherweise an hochintensive Intervalle gewöhnt, die auf Ihren Sweet Spot abzielen, Schwelle, und VO2max Trainingszonen. Aber für ein 100-Meilen-Rennen Am wichtigsten ist Ihre anhaltende Kraft.

Der beste Weg, um Ihre anhaltende Leistung zu steigern, besteht darin, Ihren FTP- und Aerobic-Motor zu erhöhen. Es gibt viele verschiedene Denkschulen, wie man dies am besten erreichen kann. Die beiden beliebtesten Methoden sind das Polarized Training und das Sweetspot Training. Eine Studie ergab, dass einige Runden mit 30-Sekunden-Intervallen ausreichen, um die Fitness in nur 90 Minuten Reiten pro Woche signifikant zu steigern.

Polarisiertes Training erfordert oft ein höheres Trainingsvolumen, also in diesem artikel, Wir werden uns auf das Sweet-Spot-Training konzentrieren, das betont anhaltende Leistungsintervalle knapp unterhalb von FTP. Sweet-Spot-Training ermöglicht es Ihnen, einen höheren Trainingsstress-Score zu erreichen ® im Vergleich zu anderen Trainingsansätzen und ist nachhaltiger als Threshold- oder VO2max-Training.

Erhöhen Sie die Intensität

Definiert als die Idee, dass der Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings zunehmen muss, damit Sie sich verbessern können. Progressive Überlastung ist ein Prinzip, das in einer Vielzahl von Übungs- und Trainingsmodellen verwendet wird. Jedes Training, das Sie machen, belastet Ihren Körper in gewisser Weise. und mit diesem Stress kommt die Anpassung (vorausgesetzt, Sie ruhen sich ausreichend aus). Nach einer gewissen Einarbeitungszeit Ihr Körper hat sich vollständig an einen gegebenen Reiz angepasst und wird sich ohne Zunahme des Trainingsstresses nicht mehr verbessern.

Wenn Sie ein Jahrhundert lang trainieren, das Prinzip der progressiven Überlastung kann auf Ihre längste Fahrt der Woche angewendet werden, die Dauer der Intervalle, oder Ihre wöchentliche TSS ® . Da Ihr Trainingsvolumen gleich bleibt (d.h. 10 Stunden), Sie müssen die Intensität Ihrer Fahrten oder die Dauer Ihrer Intervalle erhöhen, um Ihre Fitness und Ihren FTP zu verbessern.

Ein gutes Beispiel dafür findet sich in meinem Fondo-Vorbereitungsplan für 12 Wochen. In diesem vierwöchigen Block Ich verwende progressive Überlastung, um die wöchentliche TSS zu erhöhen ® , Intensität und Dauer der Sweet-Spot-Intervalle, und Dauer der Fahrten in Zone 2 am Wochenende.

Fokus auf rennspezifisches Training

Um das Beste aus Ihren 10 Stunden pro Woche zu machen, Vermeiden Sie Schrottmeilen und beschränken Sie Ihre Intervalle auf diejenigen, die Ihnen bei Ihrem Zielereignis am meisten helfen. Junk-Meilen sind in der Regel Meilen, die zu einfach und sehr abgehackt sind – wenn Ihre Leistung niedrig ist, du bist abgelenkt oder redest, oder Sie sitzen auf dem Fahrrad, treten aber kaum in die Pedale. Dies kann auf den Straßen der Stadt passieren, ein langer Abstieg, oder im Entwurf einer Gruppenfahrt. Natürlich, Radfahren macht Spaß, und es gibt eine Zeit und einen Ort für Gruppenfahrten und lange Abfahrten. Aber wenn Ihre Zeit extrem begrenzt ist, Sie möchten, dass jeder Pedaltritt zählt.

Diese Idee kann auch auf Ihre Intervallauswahl angewendet werden. Es gibt eine Million und eine verschiedene Intervallsitzungen, die Sie durchführen können. aber begrenzte Trainingszeit, Konzentrieren Sie sich auf Intervallsitzungen, die am ehesten auf Ihr Ziel zutreffen.

Zum Beispiel, Wenn Ihr Zielrennen ein 100-Meilen-Schotterrennen ist, Fokus auf lange Sweet-Spot-Intervalle für die ruppigen Passagen und Gegenwindstrecken, und gleichmäßige Fahrten in Zone 2, mit denen Sie stundenlang bequemer in die Pedale treten können. Auf der anderen Seite, Wenn Ihr Zielereignis ein 100 Meilen langer Fondo in den Bergen ist, recherchieren Sie die Länge und voraussichtliche Dauer jedes Aufstiegs. Wenn Sie am Renntag 30-minütige Anstiege erwarten, Bereiten Sie sich dann mit 2×20-minütigen Sweet-Spot-Intervallen vor, um sich an diese Intensität und Dauer zu gewöhnen.

Mache Babyschritte, Keine Riesensprünge

Wenn es um fortschreitende Überlastung geht, Denken Sie daran, dass kleine wöchentliche Steigerungen Ihrer Trainingsbelastung (5-10 %) am besten sind, um die Fitness zu steigern und Burnout zu vermeiden. Von 5 Stunden pro Woche auf 15 Stunden pro Woche Training, zum Beispiel, ist ein Rezept für eine Katastrophe, Verletzung, und Burnout. Ob wöchentliches Volumen, Ihre Samstagsfahrt in Zone 2, oder das Leistungsziel für die Intervalle am Dienstag, Sie sollten die Zahl der letzten Woche ohne Rücksprache mit einem Trainer nie um mehr als 10 % erhöhen. Denken Sie immer daran, dass ein Trainer Ihnen helfen kann, einen ausgewogenen Trainingsplan zu erstellen, der Sie zu Ihren Zielen führt, ohne Sie verletzt oder demotiviert zu lassen.

Verweise

Gibala, M. J. et al. (2012, 30. Januar). Physiologische Anpassungen an geringe Mengen, hochintensives Intervalltraining für Gesundheit und Krankheit. Abgerufen von https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.224725

McArdle, W. D., Katsch, F.I., &Katsch, V. L. Bewegungsphysiologie:Ernährung, Energie, und menschliche Leistung. Baltimore, Geschäftsführer:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.