Hitzetraining für Radfahrer

Sommerfahrten bedeuten triefenden Schweiß, Überlastung von Flüssigkeiten, und erwägen, die Ärmel von Ihrem Trikot abzuschneiden. Aber warum ist das Reiten bei der Hitze so schwer, ohnehin? In diesem Artikel, Wir werden uns die Wissenschaft hinter Wärme und Feuchtigkeit ansehen, wie es Ihre Leistung beeinflusst, und was Sie tun können, um Hitzestress zu mildern, damit Sie bei Hitze eine gute Leistung erbringen.

Was ist Hitzestress?

Radfahren in der Hitze verursacht eine Reihe von physiologischen Veränderungen, die Ihre Leistung ernsthaft beeinträchtigen. wie eine Erhöhung der Herzfrequenz, Körperkerntemperatur, Hauttemperatur, Schweißrate, und Blutlaktat – nichts davon ist leistungsfördernd. Wenn Ihre Herzfrequenz steigt, zum Beispiel, Ihr Körper muss härter arbeiten, um die gleiche Kraft in die Pedale zu drücken.

In der Hitze zu fahren ist nicht nur hart, sondern kann auch extrem gefährlich sein. Ihre Körperkerntemperatur und Ihr Flüssigkeitsstand sind zwei interne Barometer, die nicht viel schwanken können, bevor Sie handlungsunfähig werden. Eine Studie des Journal of Applied Physiology untersuchte die Auswirkungen von Dehydration und Hyperthermie, als sie trainierte Radfahrer durch eine Reihe von vier Radtests mit maximaler Anstrengung unter unterschiedlichen Bedingungen führten. Nur ein Anstieg der Körperkerntemperatur um 1 °C (d. h. Hyperthermie) verursachte eine 16%ige Reduzierung der VO2max, zusätzlich zu einer reduzierten Sauerstoffaufnahme und einer deutlich erhöhten maximalen Herzfrequenz.

Eine andere Studie zeigte, dass Radfahrer während eines Zeitfahrens von weniger als einer Stunde in der Hitze einen Anstieg der Körperkerntemperatur um 4-5 ° C erfahren können. In all diesen Studien, Hitzestress und Leistungsabgabe sind negativ korreliert. Mit anderen Worten, Wenn sich der Körper erwärmt, die Leistungsabgabe sinkt.

Jedoch, durch Gewöhnung an Hitze und Feuchtigkeit, gut hydriert sein, und eine höhere aerobe Fitness haben, Sie können die Auswirkungen von Hitzestress auf Ihren Körper und Ihre Leistung beim Radfahren verringern. Dies erklärt, warum sich eine heiße Fahrt im August ganz anders anfühlen kann als eine heiße Fahrt im Juni. Bis zum Ende des Sommers, Ihr Körper hatte Zeit, sich an die heißen und feuchten Bedingungen anzupassen, So verbessern Sie Ihre Leistung in der Hitze. Was können Sie also tun, um diese Auswirkungen am Renntag zu dämpfen?

Top-Möglichkeiten zur Minderung von Hitzestress

1. Aerobe Fitness

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 zu Hitzestress kam zu dem Schluss, dass aerobe Fitness die effektivste Strategie zur Minderung von Hitzestress ist. Speziell, Die Autoren sagten, dass „AF [Aerobic Fitness] sich als am effektivsten in Bezug auf die Fähigkeit einer Strategie herausstellte, die Körperkerntemperatur günstig zu verändern, gefolgt von (Wärmeakklimatisierung), (Kühlung vor dem Training) und schließlich (Flüssigkeitsaufnahme).“

Es ist ein faszinierender Befund und einer, der die Bedeutung der allgemeinen Fitness unterstreicht. Ihr Körper ist extrem stark und belastbar, wenn er aerobisch fit ist – Sauerstoff fließt, Mitochondrien arbeiten auf Hochtouren, und Ihr Herz pumpt Blut zu den Muskeln, die für die Kraft erforderlich sind. Denken Sie daran, dass aerobe Fitness das ganze Jahr über wichtig ist. nicht nur in der Nebensaison.

Hier ist ein guter Basisaufbauplan, der Ihnen hilft, Ihre aerobe Fitness zu verbessern:Base Season Fitness FTP Builder 12 Wochen

2. Hitzeakklimatisierung

Eine Studie zeigte, dass nur 10 Tage Hitzeakklimatisierung die Zeitfahrleistung verbesserten. Leistung, Plasmavolumen, und maximales Herzzeitvolumen sowohl unter heißen als auch unter kühlen Bedingungen. Die meisten Studien kommen zu dem Ergebnis, dass 9-12 Tage Hitzeakklimatisationstraining das Minimum sind, das notwendig ist, um physiologische und leistungsbezogene Anpassungen zu erreichen.

Radfahrer sollten leichte Trainingseinheiten (~50 % VO2max) anstreben, die 60-90 Minuten bei 40 °C (104 °F) dauern. Je nachdem, wo Sie wohnen, Sie können bei diesen Bedingungen möglicherweise eine einfache Fahrt nach draußen unternehmen. Aber für diejenigen in kühleren Klimazonen, Sie können heiße und feuchte Bedingungen simulieren, indem Sie ohne Lüfter oder sogar mit aufgedrehter Heizung drinnen fahren. Halten Sie die Fenster geschlossen, und bald werden Sie sich wie in einer Sauna fühlen. Für das ultimative Wärmetrainingserlebnis, Sie können Ihren Trainer im Badezimmer aufstellen, nachdem jemand heiß geduscht hat, um die zusätzlichen Auswirkungen von Feuchtigkeit nachzuahmen. Lesen Sie hier mehr über weitere Wärmeakklimatisierungsstrategien.

Sie müssen sicherlich nicht jeden Tag Hitzetrainingsfahrten machen. Sie werden schnell feststellen, dass selbst bei einer einfachen Zone 1-Leistungsabgabe, Ihre Herzfrequenz und Ihr RPE steigen in Zone 2, dann Zone 3, und vielleicht sogar Zone 4.

3. Kühlung vor dem Training

Sie brauchen keine speziell angefertigte Eisweste von einem WorldTour-Radsportteam, um vor Ihrem Rennen cool zu bleiben. Die Kühlung vor dem Training umfasst alles, was Sie tun, um Ihren Körper zu kühlen. Dies kann so einfach sein, dass Sie während des Aufwärmens von der Sonne in den Schatten gehen oder sich einen Eisstrumpf um den Nacken legen. Meine liebste Kühltechnik ist es, eine billige Strumpfhose zu kaufen, fülle sie mit Eis auf, binde sie ab, und schiebe sie mir vor dem Start des Rennens auf die Rückseite meines Trikots.

4. Flüssigkeitsaufnahme

Vorher kalte Flüssigkeit trinken, während, und nach einer heißen Fahrt – so einfach ist das. Die Einnahme von kalter Flüssigkeit ist besonders hilfreich, da sie hydratisiert, löscht den Durst, und senkt gleichzeitig die Kerntemperatur. Übertreibe es nur nicht. Wenn zu viel Wasser den Natriumspiegel im Blut verdünnt, Ihr Körper ist bereit für Hyponatriämie, ein gefährlicher und potenziell tödlicher Zustand.

Um eine Hyponatriämie zu vermeiden, trinken, um zu verdursten. Drücken Sie keine Flüssigkeit in den Rachen, wenn Sie nicht durstig sind. Wenn Sie konkretere Zahlen suchen, Versuchen Sie, unter heißen und feuchten Bedingungen alle 30-45 Minuten 500 ml zu trinken. Und trinke nicht nur reines Wasser. Experimentieren Sie mit verschiedenen Getränkemischungen und Elektrolyten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert – nur nicht am Renntag!

Verweise

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