Dryland Bohrer für Ski Nordisch

Dryland Bohrer für Langlauf -Ski kann spezifische Kraft, Technik und Ausdauer aufzubauen. Während der Durchführung einer Vielzahl Bohrer, von der Grundlagen einbeinige Balance Ski Begrenzungs bergauf, zwei Prinzipien, die Sie zu führen. Zunächst übertreiben Ihren Winter Form auf dem Trockenen . So beugen Sie die Knie noch mehr , wenn dabei eine Inline-Skating Bohrer . Das zweite Prinzip ist , um die Visualisierung zu verwenden. Stellen Sie sich einen grasbewachsenen Hügel als schneebedeckten Hang und Selbst überprüfen Sie Ihre Technik für Mängel. Entwickeln Einzel -Leg Gleichgewicht

Ausgleich Einfache Übungen auf einem Bein kann die effektivste Form von Trockentraining für Langlauf sein . Zum Beispiel beginnt ein Stehübung durch Gewichtsverlagerung , um einen Fuß -und Hebe den anderen Fuß gerade aus dem Boden mit einem gebogenen Knie. Vermeiden Sie Neigen Sie Ihren Kopf und Rumpf zur Seite , um das Bein zu heben entgegenzuwirken. Wiederholen Sie diese Übung , aber simulieren eine Diagonalschritt als Ausgleichsposition . Während Balancieren auf einem Bein , heben Sie Ihren Weg Bein hinter Ihnen. Positionieren Sie die Arme , als ob Sie sich zu Ihrem Pol zu pflanzen sind . Lehnen Sie sich nach vorne und bilden eine Linie mit der Wirbelsäule und Bein Spur . Reverse- Beinpositionen in jeder ausüben, um unter dem Strich für die andere Seite arbeiten . Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad , indem sie mit geschlossenen Augen .
Mimic Ski Bewegungen

Verbessern Sie Ihre Technik und Entwicklung von Stärke durch Üben Ski - spezifische Bewegungen ohne Stöcke auf dem Trockenen . Diese Ausbildung kann von einer einfachen Bohrmaschine, wie Stehen in der Grundstellung liegen - beide Füße auf dem Boden, gebeugt Knöchel und Rücken nach vorne gelockt - und schwingen Sie die Arme zu einer komplexeren Bohrmaschine, wie die Simulation einer Doppel-Pole mit jedem andere Skate. Zum Beispiel , führen Sie einen Bohrer , in dem Sie eine Doppel-Pole mit jedem Skate simulieren - eine Technik, die es Ihnen, schnell beschleunigen und gewinnen mehr Leistung auf Schnee hilft . In diesem Bohrer, vorwärts zu bewegen in einer Doppel-Pole und - für-Schritt- Muster , wechselseitig . Verwenden Sie eine übertriebene vorderen Arm schwingen, nach vorne lehnen, auf jedem Schritt und explodieren von den Hüften zu erholen. Beginnen Sie mit der Ausführung der DruckplatteRhythmus und Bewegung ohne zu reisen . Sobald Sie wachsen komfortabel, vorwärts zu bewegen und konzentrieren sich auf die Aufrechterhaltung richtige Form .
Skate , Walk and Bound

Sobald Sie getan, um Bohrer Balance zu verbessern und Technik feilen , führen Bohrer , in dem Sie über längere Strecken und bauen eine mächtige Schritt. Langläufer verwenden in der Regel Rollen Ski, Schlittschuhe oder Klingen für Trockengebieten Arbeit an Geschwindigkeit und Kraft. Ski Wandern oder Begrenzungs Bohrer , in dem Sie Ski - spezifische Bewegungen mit einem Fokus auf explosive vorne Stossrichtungen zu imitieren sind wirksam bei der Verbesserung der Koordination und Kraft. Zum Beispiel enthält XC Ottawa Trockengebieten Regime Ski- Walking -Bohrer auf Hügeln mehr als 110 Yards. Mit einem übertriebenen Schritt mit der Vorlage , führen fünf Hügel Wiederholungen von Ski- Wandern. Wie Sie in den Hang lehnen , konzentrieren bewegt von den Knöcheln und halten Sie Ihre Hüfte nach vorne . Schwingen Sie Ihre Arme von der Schulter , als wenn Sie im Besitz Pole und stieß Ihren Vorsprung Knie nach vorne schnell . Versuchen Sie, und reduzieren die Anzahl der Schritte die Sie auf jeder Wiederholung zu nehmen.
Wechseln zu Explode

Plyometric springen Bohrer helfen, Langläufer , die explosive Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln. Diese Trainingsmethode nutzt die Stretch - Eigenschaften Verkürzung der Muskeln . Die verschiedenen Sprünge gehören hocken, Frosch -, Stern- , Single -legged Schritt und Ausfallschritte. Zum Beispiel beginnt ein Stern Sprung von hockend in eine Kugel mit dem Knie im 90 -Grad-Winkel und die Arme um die Beine gewickelt gebogen. Explode und strecken Sie die Arme und Beine in der Form eines Sterns , der die Spread-Position eines Hampelmann in der Luft ähnelt. Führen Sie vier Wiederholungen , die schrittweise Erhöhung einer Reihe auf 10 bis 12 Wiederholungen , wie Sie stärker wachsen. Vor dem Einschwenken in Sprungübungen , führen Sie eine Warm-up von fünf bis 10 Minuten Cardio-und Licht ins Schwitzen .


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