Wie Sie selbst beim Volleyball besser werden können

Den Großteil deiner Volleyballkarriere verbringst du mit Üben oder Spielen in einer Gruppe. Ob Gymnastikunterricht in der Schule, ein Naherholungszentrum oder eine Schul- oder Vereinsmannschaft, Sie werden den Großteil Ihrer Zeit mit Teamkollegen und mindestens einem Trainer verbringen.

Wie kann man selbst im Volleyball besser werden? Es gibt wirklich zwei Arten von Dingen, die Sie selbst tun können, um sich beim Volleyball zu verbessern:die allgemeine athletische Kondition und das Üben von Solo-Volleyball-Drills.

Konditionierung

Der erste Teil, um sich selbst dazu zu bringen, der beste Spieler zu werden, den Sie ganz allein machen können, besteht darin, sich dafür zu entscheiden, die Konditionierung zu betonen. Volleyball wird oft als Sport angesehen, der Spaß macht, beiläufig, und für Leute, die nicht sehr sportlich sind. Wenn Sie beim Volleyball dominieren wollen, Sie glauben besser, Sie müssen sich als vollwertiger Sportler in Form bringen.

Während Sie die Level des Volleyballs durchlaufen, sehen Sie immer mehr ernsthafte Athleten. Wenn Sie sich der Verbesserung Ihrer Kraft widmen, Beweglichkeit, Flexibilität, und Ausdauer, Denken Sie daran, wie viel besser Sie auf dem Platz abschneiden werden!

Aufwärmen: Beginnen Sie Ihr Training immer mit dem Aufwärmen Ihrer Muskeln. Beginnen Sie mit einem leichten Joggen und etwas ernsthaftem Dehnen. Während Sie sich dehnen, Denke über die Muskelgruppen nach, die du beim Volleyball am meisten beanspruchst und achte darauf, sie alle zu treffen:Arme, Schultern, Kniesehnen, Waden und Hüftbeuger.

Sprungseil: Machen Sie Sätze von 100 mit kleinen Pausen dazwischen. Tausend ist ein großes Ziel, das wären also 10 Sätze mit 100 Sprüngen.

Wandsitze: Hier stützen Sie sich im Sitzen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an der Wand ab. Sie halten diese Position, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.

Beginnen Sie mit jeweils 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute hoch. Das ist nicht nur Schmerz, Es baut die Muskeln auf, die Sie verwenden, um die Kniebeuge in Ihrer Bereitschaftsposition zu halten, und dieselben Muskeln, die Ihnen helfen, während des Spiels schnell über den Boden zu springen.

Laufschanzen oder Stadien: Wenn Sie Zugang zu einer guten Schanze oder einem Fußballstadion haben, Kombinieren Sie das Laufen einer kurzen Strecke (wie 1 Runde auf einer Strecke) mit dem Laufen der Stadiontreppen. Mit Hügeln, Sie können mehrere Variationen kombinieren, anstatt nur zu laufen.

Versuchen Sie Froschsprünge, rückwärts laufen oder ähnliche Bewegungen, um sich selbst herauszufordern. Ein lustiger heißt Karaoke , wo Sie mit den Beinen hin und her überkreuzen.

Bauchmuskelübungen: Neben Situps und Crunches sind viele Variationen möglich. Versuchen Sie, Sätze von 100 oder ein Zeitlimit von 1 Minute zu machen, und probieren Sie diese Variationen aus:

Sit-ups: Abgesehen davon, dass du dich nur aufrichtest, um deine Brust bis zu deinen Knien zu bringen, Versuchen Sie, seitliche Sit-ups oder verdrehte Sit-ups zu machen, Bringen Sie abwechselnd Ihre Ellbogen zu den gegenüberliegenden Knien.

Zehenberührung: Strecken Sie Ihre Beine gerade nach oben in die Luft, mit den Füßen zusammen. Setze dich auf und strecke deine Zehen aus und berühre sie.

V-ups oder Reach Throughs: Strecke deine Beine gerade nach oben in die Luft, aber spreize deine Beine, um ein V zu bilden. Setze dich auf und strecke deine Hände durch, Strecken Sie sich so weit in den Sit-up hinein, wie Sie können.

Knirschen: Wenn du Crunches machst, tu so, als ob an deinem Kinn eine Schnur befestigt wäre, die an der Decke befestigt ist und jemand daran zieht. Sehen Sie sich nicht so an, wie Sie es bei einem Sit-up tun würden. Ein fortgeschrittener Crunch besteht darin, die abwechselnden Ellbogen-zu-Knie-Bewegungen auszuführen, während die Füße vom Boden entfernt bleiben. das heißt a Fahrrad Crunch .

Ein und Aus: Balanciere auf einer Hüfte und halte alles andere vom Boden fern. Bringe deine Knie an deine Brust und wieder heraus in einer knirschenden Bewegung. Lassen Sie Ihre Füße oder Hände nicht den Boden berühren. Mache Sätze von 25.

Beinheben: Halten Sie Ihre Beine zusammen und die Zehen spitz und heben Sie sie ganz nach oben und dann auf dem Weg nach unten an, den Boden nicht berühren. Stoppen Sie 6 Zoll über dem Boden und gehen Sie wieder nach oben. Mache Sätze von 25.

Bein hält, 6 Zoll: Hebe deine Füße mit gestreckten Beinen vom Boden, Zehen zeigen nach unten und halten sie nur 15 cm über dem Boden. Setze dir ein Zeitlimit und fordere dich selbst heraus, es im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Flatter-Kicks: Hebe deine Beine vom Boden und tu dann so, als würdest du schwimmen, halte deine Beine an den Knien gerade, stoße sie in der Luft hin und her. Mache Sätze von 200.

Graspflücker: Balancieren Sie auf Ihrem Po mit gebeugten Beinen in einer Crunch-Position, wobei die Füße vom Boden abgehoben sind. Deine Hände bleiben zusammen und deine Knie bleiben zusammen. Sie können entweder Ihre Knöchel zusammenhalten oder Ihre Knöchel überkreuzen.

Drehen Sie sich mit den Händen in eine Richtung und berühren Sie den Boden auf einer Seite Ihrer Hüften, während Sie die gegenüberliegende Seite mit den Knien drehen, um das Gleichgewicht zu halten und auszugleichen. Mache Sätze von 25.

Burpees: Ein Burpee beginnt mit einem Sprung in die Luft (tun Sie so, als würden Sie einen Block machen), dann springe runter in eine Plankenposition, zurück in die Hocke springen, springe dann wieder in die Luft. Mache Sätze von 25.

Bretter: Plank-Übungen haben viele Variationen, aber sie alle belasten den Kern ohne viel Bewegung und beinhalten normalerweise das Halten der Position für eine Zeitbegrenzung. Bei der traditionellen Planke befinden Sie sich in einer Liegestützposition, senken sich jedoch auf Ihre Unterarme ab.

Halte deinen Körper ausgestreckt, so gerade wie ein Brett aus Holz. Sie sollten auf den Zehen bleiben, Halten Sie Ihren Po nach unten, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.

Zur Abwechslung, Sie können Handplanken machen, bei denen Sie sich wie die Spitze einer Liegestützposition auf Ihren Händen halten. Side Planks sind, wenn Sie Ihren Körper drehen und sich mit einer Hand oder einem Unterarm hochhalten.

Plank Mountain Kletterer: Du startest in einer Liegestützposition und bringst ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Bringen Sie diesen Fuß schnell wieder nach unten und wechseln Sie mit dem anderen Knie, das auf die andere Seite kommt. Mache Sätze von 25.

Stehende Bergsteiger: Greife in die Luft und tue dann so, als würdest du mit Supergeschwindigkeit einen Berg erklimmen. Hebe ein Knie hoch, während Sie den gegenüberliegenden Arm nach unten ziehen und dann abwechseln. Das sollte schnell gehen wie ein Hampelmann. Mache Sätze von 100.

Hampelmänner: Machen Sie Sätze mit 100. Dies sind eher Aufwärmübungen, aber auch nützlich in einer Schaltung.

Schaltungen: Erstellen Sie aus diesen Übungen einen Kreislauf für sich. Wählen Sie mehrere davon aus, die Sie nacheinander ausführen können. Geben Sie sich eine Zeit zum Schießen und machen Sie 30 Sekunden von jedem oder 1 Minute von jedem.

Arbeite dich bei jeder Übung Rücken an Rücken durch und mache dann eine kurze Pause. Setze dir ein Ziel, wie viele Runden du machen wirst, bevor du beginnst.

Wenn Sie sich zum ersten Mal auf Probetrainings vorbereiten, Schauen Sie sich unseren Artikel namens . an 11 Schritte, um das Volleyballteam ohne Erfahrung zu machen .

Solo-Übungen

Bohrer einstellen

Wandsets – Stellen Sie sich dicht an die Wand und machen Sie 1 Minute lang schnelle Sätze. Machen Sie einen Schritt zurück und stellen Sie 1 Minute ein. Machen Sie einen großen Schritt zurück und machen Sie eine weitere Minute lang weite Sätze.

Ablegen von Sets – Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Stellen Sie sich 50 Mal ein. Machen Sie einen weiteren Satz von 50 und halten Sie den Ball so niedrig wie möglich. Für den dritten Satz von 50 drückst du so hoch wie möglich, ohne die Kontrolle zu verlieren.

Passing Drills

Quadrat an der Wand – Kleben Sie ein Quadrat an die Wand, dessen Oberseite so hoch ist, wie Sie es erreichen können, und machen Sie es 2 Fuß breit und 2 Fuß hoch. Üben Sie das Betreten des Platzes, 50 Pässe in die Box machen.

Für den nächsten Fortschritt, einen Seitenschritt nach rechts machen, Passen Sie es in die Box und bewegen Sie sich, um den Rebound zu spielen. Vor-und zurückgehen, rechts und links gehen 50 Mal in die Box.

Der nächste Schritt besteht darin, auf ein Knie zu gehen und erneut 50 Mal in die Box zu passen. Achten Sie auf gute Form.

Pfeffer die Wand – Beginnen Sie damit, abwechselndes Setzen und Passieren an der Wand zu üben. Nachdem Sie dies gemeistert haben, auch den Hit untermischen.

Hoch, Mittel, Niedrig – Mit Ihrem Bahnsteigpass, Schlag den Ball sehr hoch, dann mittel, dann niedrig, Wechseln Sie weiter und sehen Sie, wie lange Sie es kontrollieren können. Das ist nicht an einer Wand, es liegt einfach in der Luft.

Schlagbohrer

Schlag die Wand – Stellen Sie sich 3 Schritte von der Wand entfernt auf. Schlagen Sie den Ball so, dass er nur wenige Meter vor der Wand abprallt und zu Ihnen zurückspringt. Schlagen Sie nicht nur ständig auf den Rebound, Dies erzeugt eine schlechte Form. Stattdessen, machen Sie diese methodisch, Qualität trifft. Konzentriere dich auf deinen Ballkontakt, Halten Sie Ihre Hand über die Oberseite und schnappen Sie Ihr Handgelenk.

Nähern Sie sich dem Netz – Wenn Sie ein Netz jeglicher Art haben, oder ein Zaun oder eine Mauer, Verwenden Sie es für diese Übung. Üben Sie Ihren Ansatz, indem Sie dieses physische Objekt verwenden, um zu üben, wie nah Sie sind. Ihr Schrittansatz sollte von links-rechts-links sein. Sie möchten sich vorstellen, wie Sie Ihren Körper im letzten Schritt Ihres Ansatzes zu Ihrem Setter drehen. dann Übergang, der deinen Schwung nach oben bringt, Drehen Sie dann Ihre Schultern, während Sie den Ball auf Ihr Ziel auf der anderen Seite des Netzes schlagen.

Serving Drills

Diene der Mauer – Um dies zu tun, müssen Sie ein echtes Volleyballfeld verlassen, um in dieser Übung für sich selbst messen zu können, und Ihre Wand muss hoch genug sein, um Schläge über 8 Fuß (die Höhe des Netzes) zu ermöglichen. Markieren Sie die Wand in irgendeiner Weise bei 8 Fuß.

Verringern Sie die Entfernung des Gerichts. Üben Sie, so nah wie möglich an dieser Linie zu dienen. Um es schwieriger zu machen, Sie können Seiten nach links und rechts erstellen, um das Zielen auf eine schmale Lücke zu üben.

Die Tatsache, dass Sie bis hierhin gelesen haben, bedeutet, dass Sie ernsthaft darüber nachdenken, sich der Verbesserung zu widmen, indem Sie selbst trainieren. Ich möchte, dass du weißt, SIE HABEN DAS! Während andere auf der Couch sitzen, Sie gestalten Ihre Zukunft! Der Erfolg kommt zu denen, die handeln, Planen Sie also noch heute Ihre Aktion.

Verwandte Fragen

Was ist ein Libero-Drill, den Sie selbst machen können?

Speziell für Liberos, die stets hervorzuhebenden eigenschaften sind agilität und reaktionsgeschwindigkeit. Eine großartige Übung, die Sie alleine machen können, erfordert einen Ball und eine Wand. Während andere das Aufstellen oder Passieren gegen eine Wand üben, der Libero muss das Graben üben.

Also wirf den Ball gegen die Wand, einen Schlag schwingen und dann wie ein Graben reagieren. Wenn Sie die Koordination dieser Übung erhalten, fordere dich heraus. Wie hart können Sie es schlagen und es trotzdem aufheben? Variieren Sie den Wurf und den Schwung, um Ihre Reaktion und Ihr schnelles Urteilsvermögen zu testen.

Wenn Sie mehr über das Spielen der Libero-Position erfahren möchten, Schauen Sie sich unseren Artikel namens . an Meisterhandbuch für Liberos im Volleyball:Regeln, Drehung, Und Tipps .

Welche Volleyballspiele können Sie ohne Netz spielen?

Tag einfrieren – Freeze Tag ist ein gängiges Spiel, das für Volleyballspieler wirklich Sinn macht, da es Tauchen beinhaltet! Beschränken Sie Ihr Team auf eine Seite des Volleyballfeldes und wenn ein Spieler markiert wird, sie müssen mit gespreizten Beinen frieren. Um einen eingefrorenen Player aufzutauen, jemand anderes kann durch ihre Beine tauchen. Das Ziel des Spiels besteht darin, dass der Spieler, der am Anfang „es“ war, das gesamte Team einfriert.

Korb Volley – Oft, wenn Sie kein Netz haben, Vielleicht haben Sie ein Basketballziel, mit dem Sie arbeiten können. Fordern Sie Ihr Team heraus, um zu konkurrieren, wer den Ball in den Korb passen oder volleyen kann. So wie HORSE mit einem Basketball zu spielen, Die Spieler versuchen abwechselnd, einen erfolgreichen Schuss zu versuchen, indem sie ihn sich selbst zuwerfen und ihn dann ins Netz weitergeben. Falls erfolgreich, die anderen Spieler müssen einen Schuss von derselben Stelle ausführen. Wer verfehlt, bekommt einen Brief in HORSE. Wenn Sie das Wort buchstabiert haben, du bist draußen!

Knie-Tag – Lassen Sie alle Partner werden und wenn der Anführer „Los“ sagt, müssen Sie die Knie Ihres Gegners in 30 Sekunden so oft wie möglich markieren. Lass sie deine nicht berühren! Dies ist ein großartiges Aufwärmspiel, bei dem alle konkurrieren und in der unteren Bereitschaftsposition bereit sind. Wenn Ihr Team sich wirklich darauf einlässt, veranstalten Sie ein Turnier, um zu sehen, wer der beste Knieklatscher von allen ist!

Was sind einige Volleyball-Workouts, um höher zu springen?

Frosch springt sind eine tolle Übung um deine Sprungkraft aufzubauen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und hüpfen Sie wie ein Frosch. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer tiefen Kniebeuge beginnen, Benutze deine Arme, um dich voranzutreiben und hüpfe mit beiden Füßen gleichmäßig, Landen und wieder in eine niedrige Kniebeuge zurückkehren. Variationen, die Sie ausprobieren können, sind Backward Frog Jumps und Up Stairs oder On and Off of a Box Frog Jumps.

Hohe Knie sind eine Übung, die ein schnelles Cardio oder eine langsamere Kraftbewegung sein kann. Um Sprungkraft aufzubauen, üben Sie das Springen mit hohen Knien, Dein Knie wirklich nach oben treiben, um deine Hüftbeuger zu trainieren, Quads und Waden.

Bildnachweis:

Stretching-Bild von Irina Logra von Pixabay

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Planks Bild Sarah Pflug auf https://burst.shopify.com/photos/:https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Servierbild von Keith Johnston von Pixabay

Boxsprung-Bild von Li Sonne von Pexels

[Wie Sie selbst beim Volleyball besser werden können: https://de.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1001040457.html ]