Wie können Frauen Get Bigger Legs

? Darstellende Kniebeugen mit Hanteln Licht in einer Gruppe Toning -Klasse ist nicht der Weg zum formschönen , größere Beine. Um große Beine zu bauen, müssen Sie wie ein Bodybuilder , die mäßige bis schwere Gewichte verwendet und schließt etwa 20 bis 30 Sätze pro Bein-Training trainieren. Übungen, die mehr von Ihrer Beinmuskulatur , oder Mehrgelenk -Übungen beinhalten , sind besser für den Aufbau größerer Beine als Übungen, die eine kleine Masse der Beinmuskulatur , oder Single- gemeinsame Übungen zu engagieren. Intensität und Lautstärke

Hypertrophie ist das Wachstum in der Größe Ihrer Muskeln. Nach Angaben der American College of Sports Medicine , wenn Sie Ihre Muskeln größer machen wollen , die Menge an Gewicht, das Sie für Ihre Beinübungen heben muss schwer genug sein , so dass Sie nur ein bis 12 Wiederholungen pro Satz ausführen für drei bis sechs Sätze sein , und das Gewicht muss zunehmend schwieriger. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen in einer gegebenen Menge tun können , müssen Sie das Gewicht zu erhöhen , um größere Beine zu bekommen. Die meisten der Sätze , die Sie tun müssen innerhalb der sechs-bis 12 - Wiederholungen werden reichen , um die Größe der Muskeln zu erhöhen.
Quadrizeps Übungen

Die Langhantel Kniebeuge ist ein Mehrgelenk -Übung, die in erster Linie greift Ihre Quadrizeps-Muskeln , sondern auch aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur und die Gesäß Ende Ihrer Oberschenkel . Dies ist der Kern Übung für den Aufbau großer Muskeln entlang der Vorderseite der Oberschenkel . Achten Sie darauf, diese Übung in einem Squat Rack mit den Sicherheits Bars rund um die Höhe der Hüften durchzuführen. Die Langhantel sollte bequem an der Basis des Halses und über den Schultern positioniert werden. Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und leicht nach oben schauen . Um diese Übung korrekt durchzuführen , halten Sie Ihr Gesäß hinter dir , dann beugen Sie die Beine , als ob auf einem Stuhl sitzen, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden . Contract Ihre Beinmuskeln , um wieder aufstehen , Ausatmen durch die Zähne und die Aufrechterhaltung einer gleich wieder ganz.
Kniesehne und Glute Übungen

Gelenk- Langhantelübungen für die Rückseite des unteren Körper engagieren Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß . Stiff -oder Straight-Leg Kreuzheben sollte auf einem toten Hebebühne oder in einem Squat Rack durchgeführt werden. Stellen Sie die Position der Hantel -Unterstützung , so dass die Langhantel ist etwas niedriger als der Mitte der Oberschenkel . Dies ermöglicht Ihnen, holen die Langhantel , ohne den Rücken belasten , ein häufiger Fehler beim Toten Hebe mit der Langhantel auf dem Boden. Um diese Übung korrekt durchzuführen , stand mit den Oberschenkeln berührt die Bar und die Handflächen etwa schulterbreit auseinander , die Handflächen sollten in entgegengesetzte Richtungen weisen werden. Beugen Sie die Beine dann aufrecht , um die Hantel aus den Stützgestelleheben ; Schritt rückwärts ein paar Zentimeter. Halten Sie Ihr Gesäß hinter sie, schauen sie leicht nach oben dann auf den Hüften biegen, um die Hantel senken , bis Ihr Stamm ist fast parallel zum Boden . Die Langhantel sollte so nah wie möglich zu den Beinen zu bleiben. Contract Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskeln in eine aufrechte Position zurück.
Zusätzliche Übungen

Obwohl es wichtig ist , dass der Kern Ihrer Bein-Training beinhaltet Kniebeugen und Kreuzheben , Sie sollte auch beinhalten zusätzliche Übungen wie Briefpapier Hantel Ausfallschritte, Beinpressen und Beinstrecken für Ihre Quadrizeps , Knieknickkreuzheben, einbeinige Kreuzheben und Ausfallschritte zu Fuß für Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskeln ; . und Bein Locken nur für die Oberschenkel

Diät?

Die Menge an Protein und Kalorien, die Sie auf einer täglichen Basis zu verbrauchen spielt eine bedeutende Rolle beim Aufbau größerer Beinmuskulatur. Wenn Sie auf Diät sind , wird Ihre Muskelzellen nicht über eine ausreichende Menge an Energie, um intensive Übungen durchführen , noch wird sie die dringend benötigten Aminosäuren größer zu wachsen. Nach Angaben der National Strength and Conditioning Association in ihrem Buch " Grundlagen des Krafttrainings und Klimaanlage ", wie eine Frau , müssen Sie 44 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht , um Ihr Gewicht zu halten , während der Ausübung bei hohen Intensitäten . Um Muskeln aufzubauen , müssen Sie 350 bis 700 zusätzliche Kalorien pro Tag hinaus, was Sie brauchen , um Ihre aktuelle Masse zu erhalten konsumieren. Als Teil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr , müssen Sie zwischen 1,5 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.


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