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Martial ArtsSo besiegst du die Menschenmenge im Januar im Fitnessstudio
Sie kommen.
Die vernichtende Welle der beschlussfassenden Januar-Gymnastikbesucher kommt – um Linien in der Nähe Ihres Lieblingsrudergeräts zu bilden, um auf der Werkbank herumzufräsen braucht man 25 Minuten, und Curls im Squat Rack zu machen. Sie kommen, um dein Training zu ruinieren, wirf deinen Zeitplan ab, und dich bis Februar unglücklich machen.
Lass sie nicht gewinnen. Weichen Sie den Massen aus, ohne Ihre Fitness zu opfern, mit den folgenden massensicheren Workouts. Jedes ist so konzipiert, dass es auf kleinem Raum durchgeführt werden kann. mit nur wenig Ausrüstung. Alles was Sie brauchen sind ein paar Kurzhanteln und ein Gymnastikball, und Sie sind auf dem Weg zu einem zeitsparenden Training, hält dich von den Mobs fern, und hält Sie auf Kurs, um den Körper aufzubauen, für den sie alle ihre Vorsätze gefasst haben.
Verzichten Sie auf Cardio-Geräte für Farmer's Walk-Komplexe
Heldenbilder/Heldenbilder/Getty Images
Wenn Sie Lust auf Cardio haben, aber das Laufband-Anmeldeformular bis zum St. Paddy's Day gebucht ist, Probieren Sie diesen Farmer's Walk-Komplex von Nick Tumminello aus, ein Kraft- und Konditionstrainer mit Sitz in Florida und Autor mehrerer Fitness-DVDs, einschließlich "Krafttraining für Fettabbau und Konditionierung."
"Der Farmer's Walk ist ein schöner Ersatz für Cardio, “, sagt Tumminello. „Es ist sehr intensiv, weil Sie schweres Gewicht tragen. Sie arbeiten nahe an Ihrer maximalen Kapazität und tragen sie 30 bis 45 Sekunden lang. Wenn Sie hohe Intensität mit sich wiederholender Anstrengung kombinieren, Sie erhalten einen großen metabolischen Nutzen."
Es zu tun, Sie benötigen zwei Paar Kurzhanteln – ein schweres Set (Tumminello empfiehlt 75-Pfünder für einen fitten Mann) und ein Paar, das 30 bis 40 Pfund leichter ist als Ihre schweren Gewichte. Sie benötigen auch eine Länge des Fitnessstudios von etwa 20 Metern Länge, mit etwas Platz an einem Ende, um ein paar Übungen zu machen.
Der Gang selbst ist einfach, aber anspruchsvoll:Du hältst schwere Hanteln an deinen Seiten und gehst damit. In diesem Fall, Sie gehen 20 Meter hinaus und 20 Meter zurück.
Der Plan sieht vor, diese Spaziergänge – Halten der schweren Hanteln – mit Übungen an Ort und Stelle mit den leichteren Gewichten abzuwechseln. Sie führen acht bis zwölf Wiederholungen jeder leichten Übung durch. Mache einen Farmer's Walk mit den Heavys und mache dann 8 bis 12 des nächsten Lightweight Moves. Sie werden ohne Pause abwechselnd fortfahren, bis alle Übungen abgeschlossen sind. Am Ende, ruhen Sie sich aus, bis Sie sich gefasst, aber nicht vollständig ausgeruht fühlen – etwa ein bis drei Minuten – und wiederholen Sie die Sequenz insgesamt drei bis fünf Runden.
Jede Runde sollte die folgenden Züge beinhalten.
DUMBBEL BENT-OVER ROWS:Halten Sie die Hanteln vor sich, Handflächen zeigen zur Vorderseite der Oberschenkel. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um sich in der Taille zu beugen, und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Hanteln nach unten hängen, während Sie sich beugen und einen flachen Rücken beibehalten. In dieser Position, Rudern Sie beide Hanteln seitlich von Ihrem Oberkörper und bringen Sie sie wieder zum Aufhängen. 8 bis 12 Mal wiederholen, Führen Sie dann einen Farmer-Spaziergang hin und zurück.
KURZHANTEL-SCHULTERPRESSE:Halten Sie die Kurzhanteln an den Schultern, Ellbogen gebeugt, Handflächen zeigen nach innen. Drücken Sie beide Arme gleichzeitig nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind und gegen Ihre Ohren gedrückt werden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um zum Start zurückzukehren, und wiederholen Sie dies acht bis zwölf Mal. dann machen Sie Ihren zweiten Spaziergang mit den Heavys.
LUNGES MIT HANTELN VORWÄRTS:Halten Sie Hanteln in jeder Hand, Arme hängen von deinen Schultern herab. Halte deinen Oberkörper aufrecht, Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie sich ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, Ihr rechtes Knie bewegt sich über Ihre Zehen und Ihr Oberkörper aufrecht. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und führen Sie die gleiche Bewegung mit der linken aus. 8 bis 12 Mal wiederholen, Dann machen Sie einen Bauernspaziergang.
HOCHZUG MIT HANTELN:Halten Sie die Kurzhanteln vor sich, Handflächen zeigen zur Vorderseite der Oberschenkel. Drücken Sie die Hüften leicht nach hinten und beugen Sie die Knie leicht. Halte deinen Rücken gerade, Ziehen Sie die Hanteln kräftig nach oben, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, um zu stehen – halten Sie die Gewichte nah am Körper, da sie sich neben Ihren Schultern erheben und Sie Ihre Ellbogen beugen. Zurück zum Anfang und acht bis zwölf Mal wiederholen. Auf zum schweren Weg Nummer vier.
FRONT SQUATS MIT HANTELN:Legen Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen auf Ihre Schultern. Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie einen aufrechten Oberkörper und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um in die Hocke zu gehen. absteigen, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihr Gewicht während der gesamten Bewegung in den Fersen verwurzelt. Zum Starten wieder nach oben drücken und acht bis zwölf Mal wiederholen.
Überspringen Sie die Ausrüstung mit einem gesamten Training, das Sie an einem einzigen Ort durchführen können
Große Gruppenübungen haben das Schwitzen an einem Ort gemeistert; Sie können sich nicht viel bewegen, wenn das Studio voll ist. Die gleiche Idee kann auch außerhalb des Klassenzimmers verwendet werden, sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien.
"Anstatt auf Maschinen zu warten oder darauf, dass jemand von einer Werkbank steigt, geh in deine eigene Zone, ", sagt er. Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln, die schwer genug sind, um eine Herausforderung für einen Satz von 10 Ausfallschritten zu bieten. Dann finden Sie ungefähr einen sechs Fuß großen Kreis. Anschließend starten Sie Wunschs Zirkeltraining. Für jede Bewegung, Führen Sie fünf bis 10 Wiederholungen durch und fahren Sie dann ohne Pause mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle Bewegungen abgeschlossen haben, Ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die gesamte Sequenz drei- oder viermal.
Beginnen Sie mit dem Ausfallschritt nach vorne mit der Kurzhantel. Wiederholen Sie dies für fünf bis 10 Wiederholungen, Gehen Sie dann zum T-Pushup.
T-PUSHUP:Stehen Sie in einer Liegestützposition auf dem Boden, Hände direkt unter deinen Schultern, Körper steif vom Kopf bis zu den Fersen. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken, halten Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und wie du tust, hebe deinen rechten Arm vom Boden und verdrehe deinen Körper, sodass deine Arme eine vertikale Linie bilden, Ihr Oberkörper und Ihre Beine zeigen zur Seitenwand und Ihr Körper bildet eine T-Form. Zurück nach unten drehen, um zu beginnen, und wiederholen, dieses Mal auf die gegenüberliegende Seite drehen. Wiederholen Sie dies für fünf bis 10 Wiederholungen.
Dritte, Führen Sie die Kurzhantel-Frontkniebeuge für fünf bis 10 Wiederholungen durch.
ÜBERKOPFPRESSEN MIT NEUTRALEM GRIFF:Am Ende Ihres Kniebeugensatzes halte die Hanteln an deinen Schultern. Drücken Sie Ihre Arme gleichzeitig nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um zum Start zurückzukehren, und wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal.
ROMANIAN DEADLIFT/BENT-OVER ROW KOMBINATION:Halten Sie die Hanteln vor sich, die Handflächen zeigen zur Vorderseite der Oberschenkel. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um sich in der Taille zu beugen, und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Hanteln herunterhängen, während Sie sich beugen, und halten Sie einen flachen Rücken. Aus dieser Position heraus rudere beide Hanteln seitlich neben deinen Oberkörper, dann wieder aufhängen. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führe fünf bis 10 durch.
Verwenden Sie Kettlebells, um schnell fertig zu werden
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Wenn du wirklich in Ruhe gelassen werden willst, Kopf für die Kettlebells. Die meisten Fitness-Neulinge wissen nicht, was sie mit diesen gehandhabten Eisenbällen anfangen sollen. und sie werden oft abseits der anderen Hanteln und Gewichte aufgestellt.
Im Gegensatz zu Hanteln, Kettlebells werden oft für längere Anstrengungen verwendet. Im Wettbewerb, Kettlebell-Athleten führen eine Übung minutenlang durch, ohne anzuhalten. Dieser Geist ist das Herzstück dieses Zwei-Zyklus-Workouts von Craig Ballantyne. C.S.C.S., Inhaber von TurbulenceTraining.com.
Finden Sie eine Kettlebell, die ein geeignetes Gewicht hat, um 30 Sekunden lang einarmige Überkopfdrücken auszuführen. Das ist das Gewicht, das Sie für alle Übungen verwenden.
Das Training beginnt mit einem Drei-Übungen-Zirkel. Sie führen jede Bewegung 30 Sekunden lang aus, gehen Sie dann zum nächsten, ohne sich auszuruhen. Am Ende der drei Züge du wirst eine Minute ruhen, dann wiederholen. Vervollständigen Sie die gesamte Sequenz zwei- bis viermal, bevor Sie zum zweiten Kreislauf übergehen.
KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS:Beginnen Sie mit der Kettlebell in der Hand, mit gebeugtem Ellbogen und Hand auf Schulterhöhe. Halte deine Schultern gerade. Aufrechterhaltung ebener Schultern, Drücken Sie die Hantel gerade über Ihren Kopf, bis Ihr Arm gerade ist und Ihr Ellbogen sich in der Nähe Ihres Ohrs befindet. Zurück zum Start, und 30 Sekunden wiederholen. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm 30 Sekunden lang aus.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT:Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß etwa einen Meter vor Ihren linken. Halten Sie den Ball der Kettlebell mit zusammengelegten Händen und Unterarmen – Ihre Hände und Arme werden einem Kelch oder Kelch ähneln. Halte deinen Oberkörper aufrecht, beuge deine Knie, um abzusteigen, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei dein vorderes Knie über deinen Zehen verläuft. Drücken Sie zurück zum Stehen. 30 Sekunden wiederholen, Wechseln Sie dann die Seiten und führen Sie die Bewegung für weitere 30 Sekunden aus.
ONE-ARM BENT-OVER ROW:Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um Ihren Körper nach vorne zu beugen, so dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien. Halten Sie die Kettlebell mit einer Hand am Griff, Beuge deinen Arm, um die Kettlebell seitlich an deinen Körper zu bringen, bis dein Ellbogen über deinen Oberkörper geht. Ihre nicht gewichtete Hand sollte sich auf derselben Seite auf Ihrem Knie oder Oberschenkel befinden. Behalten Sie durch diese Bewegung einen flachen Rücken bei. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Seite und gehen Sie für weitere 30 Sekunden.
Nach zwei bis vier Runden dieser drei Züge Sie machen einen vier-Bewegungen-Körpergewicht-Zirkel. Für diese Schaltung Sie führen jede Übung 30 Sekunden lang durch und gehen dann ohne Pause zur nächsten Übung über. Am Ende des Rundgangs 30 Sekunden ruhen und zwei- bis viermal wiederholen.
SPIDER-MAN PUSHUP:Du machst einen regelmäßigen Liegestütz, aber wenn du absteigst, Sie beugen Ihr rechtes Knie und bringen Ihr rechtes Bein in Richtung Ihres rechten Ellbogens – in dieser Position, Sie werden aussehen wie das Alter Ego von Peter Parker. Wenn Sie wieder nach oben drücken, Strecken Sie Ihr Bein nach hinten, um zu beginnen. Bei der nächsten Wiederholung, bringe dein linkes Bein zum linken Ellbogen. Wiederholen Sie diesen Zyklus.
TOTAL BODY EXTENSION:Ballantyne nennt diese Bewegung einen "Fake-Sprung". Stehen mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um in die Hocke zu gehen, während Sie Ihre Arme nach hinten schwingen. Fahren Sie nun nach oben, als würden Sie aus der Hocke in die Luft springen, aber stattdessen, Kommen Sie einfach auf die Fußballen, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben. 30 Sekunden wiederholen.
CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER:An der Spitze einer Liegestützposition, Bringen Sie Ihr rechtes Knie unter Ihren Körper, um Ihren gegenüberliegenden Ellbogen zu treffen. Zurück in die Ausgangsposition, Bringen Sie dann Ihr linkes Knie nach unten, um Ihren rechten Ellbogen zu treffen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie diese abwechselnde Sequenz schnell.
ABWECHSELNDE GEFANGENEN-LUNGES:Platzieren Sie Ihre Hände hinter dem Kopf in einer „Gefangenen“-Position. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie sich ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Dein rechtes Knie sollte über deinen Zehen verlaufen und dein Oberkörper sollte aufrecht sein. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, Führen Sie dann die gleiche Bewegung mit der Linken aus. 30 Sekunden wiederholen.
Finden Sie eine Ecke und gestalten Sie Ihr eigenes Training
Wenn das Fitnessstudio voll ist, "Aus der Sicht der Ausrüstung, Es ist das Problem, mit dem ein Personal Trainer zu Hause konfrontiert ist – Sie haben nur begrenzte Mittel, die Sie mitbringen können, " sagt Shawn Arent, außerordentlicher Professor für Sportwissenschaft an der Rutgers University. Sie wollen Geräte, die Abwechslung bieten und ein komplettes Training bieten. Für Arent, das sind zwei Paar Kurzhanteln – eine schwer, ein licht – ein stabilitätsball und eine wand.
Arent empfiehlt, eine oder zwei Übungen zu wählen, die auf jede große Muskelgruppe abzielen – Ihre Brust, Schultern, zurück, Ader, Oberschenkel und Quads. „Solange du acht bis zehn Übungen insgesamt anstrebst, drei bis vier Sätze pro Übung, Du bist auf dem richtigen Weg, " er sagt.
Für deine Brust, Versuchen Sie es mit Kurzhantel-Bodendrücken oder verwenden Sie den Ball unter Ihrem Rücken als Bank für Schräg- oder Flachdrücken. Zielen Sie mit stehenden Schulterdrücken auf Ihre Schultern, die auch Ihren Rücken und Ihren Kern zur Stabilisierung einbeziehen. Schlagen Sie Ihren Rücken, indem Sie den Ball für Kurzhantelrudern oder als Basis für hintere Deltamuskelfliegen verwenden.
Für deine Beine, Verwenden Sie den Ball, um Wandkniebeugen zu machen, Platzieren Sie den Ball zwischen Ihrem Rücken und der Wand und rollen Sie ihn hinter sich auf und ab, während Sie in die Hocke gehen, mit oder ohne Gewicht. Der Ball kann auch als Plattform für geteilte Kniebeugen mit dem hinteren Fuß oder für den Swiss Ball Hüftstreckung und Beincurl verwendet werden. Um diesen Muskelkater zu machen, Legen Sie sich auf den Rücken mit dem Ball unter den Fersen. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Aus dieser Position heraus Ziehen Sie Ihre Fersen zurück, um den Ball in Richtung Ihres Gesäßes zu rollen. Rollen Sie den Ball wieder heraus, Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Was ist mit Ihrem Bizeps und Trizeps? Locken und Overhead-Extensions sind in Ordnung, aber diese Fun-and-Gun-Muskeln werden von den Hauptmuskelübungen getroffen. Sobald Sie Ihre Favoriten unter diesen Moves beendet haben, Sie können weiterhin Isolationsübungen ausführen, die Sie mögen – es ist IHR individuelles Training. schließlich.
[So besiegst du die Menschenmenge im Januar im Fitnessstudio: https://de.sportsfitness.win/Sport/Wassersport/1001045550.html ]