Machen Sie sich in 6 Wochen fit für die Lacrosse-Saison

Wenn du wie ich im Mittleren Westen lebst, es kann sich immer noch so anfühlen, als ob wir uns im tiefsten Winter befinden. Jedoch, die Frühjahrssportsaison für viele High Schools und Colleges steht vor der Tür. Für dich, Lacrosse-Athleten, die ihre Offseason-Konditionierung vernachlässigt haben, Keine Angst, ich habe ein Programm, mit dem Sie in kürzester Zeit um die Konkurrenz herumlaufen können.

Bevor wir mit dem Programm zur Sache kommen, Es ist wichtig, die verschiedenen Energiesysteme zu verstehen und zu verstehen, warum sie für die Lacrosse-Leistung wichtig sind. Aber zuerst, ein wenig Wissenschaft, bevor wir zum Training kommen.

ATP-PC-System

Auch bekannt als Kreatin-Phosphat-System, dieses Energiesystem funktioniert ohne Sauerstoff (anaerob) durch die Umwandlung von Kreatinphosphat zu ATP (Energie) und ist kurz das System der Wahl, intensive Ausbrüche von bis zu etwa 15 Sekunden. Wenn Sie einen Sprint auf einer Ausreißergruppe absolvieren, Dies ist das verwendete Primärenergiesystem.

Glykolytisches System

Bestehend aus schneller (anaerob)- und langsamer (aerob)- Glykolyse, das glykolytische System wandelt Glucose in ATP um. Das glykolytische System übernimmt etwa nach der 15-Sekunden-Marke und kann Sie etwa 2 Minuten lang durchhalten. Wenn Sie etwas intensiv, aber nicht ganz aufs Ganze gehen – die Abwehr bei intensivem Ballbesitz spielen, zum Beispiel, das glykolytische System ist das, worauf Sie sich verlassen.

Aerobes System

Das aerobe System hat eine enorme Menge an gespeicherter Energie, aber weil es Sauerstoff benötigt (für die chemische Reaktion – Sie müssen immer noch atmen, egal welches System Sie verwenden), um Glukose oder Fett in ATP umzuwandeln, es reagiert langsamer als das ATP-PC- oder glykolytische System. Sobald eine Anstrengung einige Minuten überschreitet, das aerobe System übernimmt und kann Sie für einige Zeit unterstützen. Obwohl sich ein Spiel im Lacrosse selten in den Bereich von 2+ Minuten wagt, Ihr aerobes System ist enorm wichtig, damit sich die anderen Systeme vollständig erholen können. Wenn Sie zu sehr intensiven Anstrengungen fähig sind, aber leicht „vergast“ werden oder zwischen den Kämpfen Schwierigkeiten haben, zu Atem zu kommen, Die Verbesserung Ihres aeroben Systems ist entscheidend.

Das oben Gesagte ist zu stark vereinfacht – alle drei Energiesysteme funktionieren immer einigermaßen, und die Menge, die sie arbeiten, ist ständig im Fluss, aber es ist wichtig, zwischen ihnen für die Zwecke der Ausbildung zu unterscheiden.

Lass uns ins Training einsteigen

Anders als Fußball oder Baseball – die fast ausschließlich in kurzen Schüben gespielt werden und überwiegend auf das ATP-PC-System angewiesen sind, lacrosse setzt auf eine Mischung aller drei Energiesysteme. Im Laufe eines Spiels Sie müssen sprinten, mäßig intensive Anstrengungen bei offensiven oder defensiven Sätzen aushalten, und bring dich in Position, oder finden Sie eine Sekunde, um zu Atem zu kommen. Da ich normalerweise 3x pro Woche einen Split verwende, Die tägliche Konditionierung einem bestimmten Energiesystem zu widmen, ist selbstverständlich. Wenn Sie dieses Programm in den nächsten sechs Wochen befolgen, Du verbesserst alle drei Energiesysteme und bist bereit, alles in Angriff zu nehmen, was diese Lacrosse-Saison dir bringt!

*Stellen Sie sicher, dass Sie sich vollständig aufwärmen, bevor Sie diese Trainingseinheiten abschließen. vor allem beim sprinten. Im Idealfall, diese werden im Freien auf einer ähnlichen Oberfläche durchgeführt, auf der Sie spielen. obwohl Sie die Intervalle und Tempoläufe auf einem Laufband machen können, wenn Sie keine anderen Optionen haben

TAG 1 – GLYKOLYTISCH

Dies sind einfach Intervalle, die so hart ausgeführt werden, wie Sie es für die Dauer des Intervalls aushalten können. Wenn die vorgeschriebene Ruhezeit nicht ausreicht, ruhen Sie sich aus, bis Sie für ein weiteres Intervall bereit sind, und achten Sie besonders auf Ihr aerobes Training.

(Sätze x Arbeit/Ruhe)

• Woche 1 6×1:30/3:00
• Woche 2 8x:1:30/3:00
• Woche 3 8×1:00/2:00
• Woche 4 10×1:00/2:00
• Woche 5 10x:30/:90
• Woche 6 12x:30/:90

TAG 2 – AEROBIC

Während das aerobe System ein Kraftpaket für die Erholung ist, viele Leute trainieren es, indem sie einfach lange Strecken mit einer Geschwindigkeit davontragen, die langsam genug ist, dass sie sofort auf die Bank geworfen würden, wenn sie jemals in einem Spiel so liefen. Es stimmt zwar, dass das aerobe System das primäre System für lange Distanzen ist, Das aerobe System ist auch das primäre System des maximalen Untertrainings. Aus diesem Grund, Ich finde es viel vorteilhafter, mit Tempoläufen zu trainieren. Tempoläufe sind einfach „Sprints“, die mit geringerer Intensität laufen. Auf diese Weise können Sie das Sprintmuster trainieren, aber den Stress auf das aerobe System statt auf das ATP-PC-System richten. Behandle Tempoläufe wie Sprints, aber laufe sie mit 50-70% Intensität. Normalerweise halte ich es für ausreichend, die gleiche Distanz zurückzulegen, die Sie gelaufen sind, um sich zu erholen.

• Woche 1 – 6×40 Yards
• Woche 2 – 8×40 Yards
• Woche 3 – 8×60 Yards
• Woche 4 10×60 Yards
• Woche 5 8×80 Yards
• Woche 6 10×80 Yards

TAG 3 – ATP-PC

Wir werden das ATP-PC-System mit Sprints trainieren – insbesondere multidirektionalen Sprints, da der Richtungswechsel genauso wichtig ist, wenn nicht mehr, als einfach nur schnell laufen zu können.

Woche 1

• Liegestützposition Start 5×10 Yards
• 5-Yard-Shuffle zu 15-Yard-Sprint x3/Seite
• Woche 2
• Liegestützposition Start 5×15 Yards
• 5-Yard-Shuffle zu 15-Yard-Sprint x4/sid e

Woche 3

• Auf den Rücken legen Beginnen Sie 5 × 10 Meter
• Sprint 5 Yards – Shuffle 5 Yards – Sprint 10 Yards x3/Seite

Woche 4

• Auf den Rücken legen Beginnen Sie 5 × 15 Meter
• Sprint 5 Yards – Shuffle 5 Yards – Sprint 10 Yards x5/Seite

Woche 5

• Seitlicher Start 4×10 Yards/Seite
• Blick nach hinten Starte 5×10 Meter

Woche 6

• Seitlicher Start 5×10 Yards/Seite
• Blick nach hinten Start 5×20 Meter

Da hast du es also. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihr Training in der Nebensaison bisher nachgelassen haben. Folgen Sie einfach diesem einfachen Programm und lassen Sie Ihre Konkurrenz im Staub.

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