Schienbeinschienen behandeln

Schienbeinschienen sind der Fluch vieler Sportler, ob sie Läufer sind oder nur zum Laufen gezwungen sind (ähem, Fussballspieler). Aber keine Angst mehr, Es gibt viele Schritte, die Sie unternehmen können, um die Schmerzen zu lindern oder ganz zu verhindern.

Laut Dr. Matt Stevens, Physiotherapeut und Inhaber von Pure Physio (Strongsville, Ohio), Schienbeinschienen sind typischerweise eine Kompressionsverletzung des Schienbeins. Schienbeinschienen können von schlechtem Schuhwerk herrühren, ineffizienter Laufstil, unzureichendes Aufwärmen, Muskelungleichgewichte, Überlastung und Müdigkeit, um ein paar zu nennen.

Die Identifizierung Ihrer Ursache kann zu schnellerer Linderung führen. Einige hilfreiche Tipps:

Test auf Ungleichgewichte

Wenn Sie zum ersten Mal seit einiger Zeit laufen oder sprinten und Schienbeinschmerzen haben, das ist normalerweise ok. Die Aufprallkräfte sind ein Schock für das System, ähnlich dem plötzlichen Ausführen einer Übung mit viel schwereren Gewichten.

Jedoch, Wenn Sie nagende Schienbeinschienen haben – vor allem, wenn es nur an einem Bein ist –, haben Sie ein größeres Problem. Stevens erklärt, dass der Unterschenkel die Fähigkeit benötigt, Aufprallkräften standzuhalten und sie zu absorbieren. Ohne es, Ihr Schienbein hält zu viel Druckbelastung aus und Sie werden Schienbeinkanten erleiden.

Überprüfen Sie Ihre Knöchel-/Wadenkraft mit dem Einbeiniges unterstütztes Wadenheben .

• Stellen Sie sich mit einer Wand etwa einen Meter vor sich hin und legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen vor Ihren Schultern an die Wand.
• Heben Sie Ihr linkes Bein an, sodass Sie auf Ihrem rechten Bein balancieren. Ihr Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein.
• Führen Sie ein Wadenheben durch, indem Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich vom Boden abheben. Halte kurz am oberen Ende der Wiederholung, bevor du deine Ferse auf den Boden absenkst. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
• Sie bestehen diesen Test, wenn Sie 30 oder mehr Wiederholungen ausführen können und wenn Sie mit beiden Beinen die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Wenn nicht, du musst deine Wadenmuskulatur stärken (mehr dazu weiter unten)

Überprüfen Sie Ihren Schritt

Jeder Mensch hat einen einzigartigen Laufschritt, Also ist kein Schritt falsch, an sich. Aber Ihr Schritt könnte unter behandelbaren Mängeln leiden, wie unzureichende Hüftbeugung – oder enge Hüften, um es klar auszudrücken. Dies wird normalerweise durch zu enge oder überaktive Hüftbeuger verursacht. was oft durch konsequentes Dehnen korrigiert werden kann.

Auch eine fehlerhafte Fuß- und Knöchelmechanik spielt bei Schienbeinschienen eine Rolle. Ein schlechter Fußauftritt oder eine eingeschränkte Beweglichkeit des Knöchels können die Stoßbelastung auf Ihre Schienbeine verlagern und zu Verletzungen führen. vor allem bei wiederholter Anwendung. Es dauert lange, Ihre Technik so weit wie möglich zu fixieren, und Sie sollten dies nicht während einer Sportsaison versuchen.

Roll Es aus

Sie können sich mit einer Schaumstoffrolle selbst massieren, Lacrosse- oder Tennisball, oder nur deine Hände. Arbeiten Sie 10 bis 30 Sekunden lang an einer Stelle, die Beschwerden verursacht, versuchen, verspannte Muskeln zu lösen. Fahren Sie fort, wenn der Bereich nicht mehr berührungsempfindlich ist.

Hier ist ein Video, das die Selbst-Myofasziale Freisetzung von Wadenmuskeln und Peroneals zeigt. In dieser Übung, Du rollst auf einem Lacrosse-Ball, hilft, den Stress zu lindern, den Sie in Ihrer Wade und an der Seite der Wade erleben. Idealerweise kannst du dies vor deiner Lauf- oder Trainingseinheit durchführen. Sie werden dazu beitragen, die Menge an schlechtem Gewebe, die durch übermäßiges Training gebildet wird, zu reduzieren.

Geben Sie es einer Dehnung

Sobald Ihre Muskeln vom Schaumrollen aufgewärmt sind, weiter zum Dehnen. Diese Übungen können getrennt voneinander durchgeführt werden, oder in einer progressiven Serie:

• Passive Dehnung =Kniende Plantarflexion – 4×10 Sek. halte jede Seite
• Aktive Dehnung =Band Plantarflexion – 20×2 Sek. halte jede Seite
• Aktive Dehnung =gestrecktes Beinheben in Rückenlage + Plantarflexion des Bandes – 20 × 2 Sek. halte jede Seite

Kraft und Ausdauer aufbauen

Ihre Waden sind die größten Muskeln in Ihrem Unterschenkel und spielen eine entscheidende Rolle bei der Knöchelfunktion und der Aufnahme von Aufprallkräften. Wadenkraft und Ausdauer sind daher unerlässlich.

Ihre Waden sind eigentlich zwei separate Muskeln:Der Gastrocnemius und der Soleus. Der Gastroc ist der obere Teil des Wadenmuskels und bedeckt den Soleus, die direkt darunter sitzt.

Diese Muskeln zu stärken, um Schienbeinkanten zu verhindern oder zu lindern, ist ganz einfach. Führen Sie die Einbeiniges unterstütztes Wadenheben – dieselbe Übung, mit der Sie Ihre Wadenkraft getestet haben. Um den Gastroc zu bekämpfen, mach es mit einem geraden Bein wie oben beschrieben. Für den Soleus, tun Sie es mit einem leicht gebeugten Knie. Führen Sie 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen für jedes Bein und beide Varianten durch.

Straight-Leg -> Gastrocnemius

Gebeugtes Knie -> Soleus

Probieren Sie diese einfachen Lösungen aus, damit Sie ohne Schienbeinschmerzen laufen und trainieren können.

Weiterlesen:

• 4 Übungen zur Vorbeugung von Schienbeinschienen
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