9 Übungen, die jeder Lacrosse-Spielerinnen in dieser Saison machen sollte

Die Lacrosse-Saison steht vor der Tür, was bedeutet, dass nach Monaten des Fallball-Trainings, es ist endlich spielzeit.

Ihr größter Fokus während der Saison, außer ein paar Ws mit nach Hause zu nehmen, sollte die Muskulatur erhalten, Vermeidung von Verletzungen und Erholung zwischen den Spielen. Aber herauszufinden, welche Übungen am vorteilhaftesten sind, um sie zwischen Trainings und Spielen zu quetschen, kann sich wie ein harter Kampf anfühlen.

Aus diesem Grund haben wir uns an einige der besten Lacrosse-Performance-Trainerinnen der Nation gewandt. Lesen Sie weiter, um ihre Empfehlungen zu den wichtigsten Übungen in der Saison zu erfahren.

Lacrosse-Übungen für Frauen in der Saison

1 - Wiederherstellung

Sich zwischen den Spielen Zeit zu nehmen, um sich zu erholen, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Verletzungen durch Überbeanspruchung der Muskeln zu vermeiden. Viele Trainer widmen den Tag vor und nach dem Spiel der Erholung, Fokus auf Dehnung, lindert Muskelkater und beseitigt die Bildung von Milchsäure.

Veronika Färber, Lacrosse-Kraft- und Konditionstrainerin der Syracuse University von 2006 bis 2013, glaubt, dass Foam Rolling der vorteilhafteste Trick während der Saison ist, um 100 Prozent zu bleiben.

Dyers Krafttraining hat die Orange in den letzten sieben Saisons zu einem Spitzenteam gemacht und sie 2012 zu einer nationalen Meisterschaft geführt. „Jeder Spieler sollte seine eigene Mini-Schaumwalze haben, Stretchband, und Bälle (Tennis oder Lax), die sie in ihrer Reisetasche aufbewahren, Rucksack, Schließfach, oder Schlafsaal, damit sie täglich Dehn- und Erholungsmethoden durchführen können.“

Wie es geht:

IT-Band: Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre rechte Hüfte. Halte dein rechtes Bein gerade. Ziehen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes und treten Sie mit dem Fuß so nah wie möglich an Ihre Hüften, sodass Ihre Beine in einer „4“-Position sind. Halten Sie Ihren Körper mit dem rechten Unterarm und dem linken Bein hoch und bewegen Sie die Schaumstoffrolle unter sich, um Muskelkater zu reduzieren.

Quads: Legen Sie sich auf den Bauch mit der Schaumstoffrolle unter einem Quad. Behalten Sie die Stabilität Ihrer Ellbogen bei und bewegen Sie sich langsam auf und ab.

Kälber: Setzen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter Ihre Waden auf den Boden. Hebe deinen Körper auf deine Arme und rolle. Überkreuzen Sie Ihre Beine an den Knöcheln, um Ihre Waden zusätzlich zu belasten. dann die Seiten wechseln.

2. Geschwindigkeit und Agilität

Lacrosse ist eine der schnellsten und körperlich anstrengendsten Sportarten auf zwei Beinen. Es wird geschätzt, dass Mittelfeldspieler zwei bis drei Meilen pro Spiel laufen.

Will Hitzelberger, Kraft- und Konditionstrainer für das Rollins College, trainiert das Lacrosse-Frauenteam seit Beginn des Programms im Jahr 2007. Hitzelberger hat zum Aufbau von acht All-American-Spielern beigetragen und zum Auftritt des Teams in aufeinanderfolgenden NCAA Final Four Tournaments beigetragen.

Hitzelberger trainiert Damen-Lacrosse anders als andere Sportarten, indem ein Crossover-Lauf in Muskeltraining und Aufwärmübungen integriert wird.

Er sagt, „Die Anforderungen des Lacrosse sind eine Belastung für den gesamten Körper und erfordern von diesen Athleten ein volles Arsenal an sportlichen Eigenschaften. Es gibt eine große Bewegung, die einzigartig für Lacrosse ist, und das ist der Crossover-Lauf, am häufigsten bei der Verteidigung verwendet.“

Wie es geht:

Crossover-Sprung: Platzieren Sie zwei Zapfen im Abstand von 5 Metern. Beginnen Sie in athletischer Haltung neben einem Kegel. Crossover-Sprung zum gegenüberliegenden Kegel und Rückkehr zur athletischen Haltung. 10 mal wiederholen. Beispiel.

Widerstand gegen Crossover-Marsch: Finden Sie einen Partner (oder verwenden Sie einen gewichteten Schlitten). Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Taille. Beginnen Sie in einem starken, große athletische Position und fangen an, auf der Stelle zu marschieren. Wenn dein Partner sagt, geh, fahre dein Knie über deinen Körper, Halten Sie Ihren Körper senkrecht zu Ihrem Partner. Setzen Sie den Crossover-Marsch für 10 Yards fort, dann die Seiten wechseln. 4 mal wiederholen.

Widerstand gegen Crossover-Lauf: Halten Sie das Widerstandsband in der Taille. Beginnen Sie in der athletischen Position mit niedriger Kniebeuge. Wenn der Partner sagt geh, Überqueren Sie für 5 Yards eine Sprintposition. 8 mal wiederholen.

3. Ganzkörper-Power

Karin Werth trainiert seit 1997 das Lacrosse-Team der University of Florida. In den letzten vier Jahren das Team hat zweimal im D-I Quarterfinal Tournament und einmal im NCAA Final Four teilgenommen. Sie glaubt, dass das wöchentliche olympische Gewichtheben das wichtigste Trainingsprogramm für Damen-Lacrosse ist.

„Wir heben in der Saison zweimal pro Woche, und ein großer Teil unseres Erfolgs besteht nicht nur darin, Stärke und Kraft zu erhalten, aber auch, dass die Spieler tägliche Erholungsübungen machen, “ sagt Werth, „In der Nebensaison baue ich Vorschlaghammertraining und Hand-Handgelenk-Unterarm-Krafttraining ein.“

Wie es geht:

Schlittenhammer-Runde:

• Greifen Sie den Vorschlaghammer mit einer Hand am Hals und einer an der Unterseite. Führe Sledgehammer Tire Slam durch. 10x wiederholen.
• Halten Sie den Vorschlaghammer mit beiden Händen mit verriegelten Armen und dem Vorschlaghammer auf Schulterhöhe. Führe eine Vorschlaghammer-Kniebeuge aus. 10x wiederholen.
• Mit einer Hand, halte den Vorschlaghammer an deiner Seite. Ziehen Sie den Hammer in einer Bizeps-Curl-Bewegung bis zu Ihrer Schulter, Dann strecke deinen Arm in den Himmel. Bewegen Sie den Hammer wieder nach unten zu Ihrer Seite. 10x wiederholen.

4. Beinstärke

Michael Szemborski, Direktor für Kraft- und Konditionstraining für die Maryland University Athletics in den letzten vier Jahren, war entscheidend für den Erfolg der Terps, einschließlich eines 22:1-Rekords im letzten Jahr und Auftritten in drei der letzten vier nationalen Meisterschaftsspiele.

Szemborski glaubt, dass Kniebeugen eine der vorteilhaftesten Übungen für Lacrosse-Athleten während der Saison ist.

„Die Kniebeugenbewegung ist das Rückgrat unseres Trainingsprogramms, mit der Idee, die Beine im Laufe der Saison stark und kraftvoll zu halten, “, sagt Szemborski. „Ich variiere dies zwischen einigen Variationen von Back, Vorderseite, Kasten, Kette, DB, und Overhead-Kniebeugen.“

Wie es geht:

Kniebeugen mit Kurzhanteln: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Verwenden Sie zu Beginn 10-Pfund-Gewichte. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Armen an den Seiten. Hinhocken, Kehren Sie dann zu Ihrer sportlichen Haltung zurück. 10x wiederholen.

Einbeiniger Ausfallschritt auf der Bank: Legen Sie ein Bein auf eine Bank. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und deine Arme an den Seiten. Tauchen Sie in eine Ausfallschrittposition ein. 10x an jedem Bein wiederholen. Wenn Sie keine Bank haben, Führen Sie Hantel-Walking-Ausfallschritte durch.

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[9 Übungen, die jeder Lacrosse-Spielerinnen in dieser Saison machen sollte: https://de.sportsfitness.win/Sport/hockey/1001044340.html ]