Lieber Coach:Wann sollte ich ein Intervalltraining machen?

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Das ist eine tolle Frage, die ich als Trainer zu dieser Jahreszeit oft höre. Obwohl wir diese Wintermonate (auf der Nordhalbkugel) oft als Basisphasenzeit betrachten, sollten Intervall-Workouts fast das ganze Jahr über einen Platz in deinem Trainingskalender haben.

Abgesehen von den Tagen/Wochen nach dem Rennen und bestimmten Erholungswochen empfehle ich meinen Sportlern normalerweise ein Rad-Intervall-Training und ein Lauf-Intervall-Training pro Woche. Schwimmintervalle, die für Ihren Körper weniger ermüdend sind, können als zwei Drittel Ihres wöchentlichen Schwimmvolumens eingerechnet werden. Erfahrene Sportler mit einer soliden Grundkondition können oft von zusätzlichen Rad- und/oder Lauf-Intervall-Workouts sowie einem erhöhten Anteil an Intervall-Training im Pool profitieren.

Die kniffligere Komponente der Intervalltrainingsgleichung ist, welche Intervalle Sie in welchen Phasen Ihrer Trainingssaison und an welchen Tagen Ihrer Trainingswoche einbeziehen sollten, also lassen Sie uns Stück für Stück in diese Gleichung eintauchen.

Über die gesamte Saison hinweg solltest du darauf abzielen, ein breites Spektrum an Intervalltypen zu integrieren:

• Unterschwellige Intervalle:knapp unterhalb Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP)/Laktatschwellenherzfrequenz (LTHR)/Schwellentempo (schnellstes 30-Minuten-Lauftempo/schnellstes 1000-Schwimmtempo). Die Dauer sollte normalerweise fünf bis 20 Minuten auf dem Fahrrad und beim Laufen betragen und bis zu mehreren hundert Yards/Metern im Pool betragen.
• Schwellenintervalle:genau in Ihrem FTP/LTHR/Schwellentempo. Die Dauer sollte normalerweise drei bis fünf Minuten für Radfahren und Laufen und bis zu 200 Yards/Meter im Pool betragen;
• Intervalle über der Schwelle:über Ihrem FTP/LTHR/Schwellentempo. Die Dauer sollte in der Regel 30 Sekunden bis zu drei Minuten beim Radfahren und Laufen betragen und bis zu 100 Yards/Meter im Pool;
• Hügelwiederholungen:Intervalle unterhalb der Schwelle, Schwelle oder oberhalb der Schwelle, die auf einer Steigung mit einer Steigung von 3–6 % ausgeführt werden;
• Tempo-Intervalle:Dauer von 10 bis 30 Minuten oder manchmal sogar länger bei einem festgelegten Tempo, normalerweise Schwellen-, Unterschwellen- oder Langstrecken-Renntempo.

Die nächste naheliegende Frage ist natürlich, in welchen Phasen Ihrer Trainingssaison sollten Sie diese verschiedenen Intervalltypen einbeziehen? Im Allgemeinen werden Kurzstrecken-Triathleten mit Intervallen unterhalb der Schwelle beginnen und sich im Verlauf ihrer Saison zu Intervallen über der Schwelle bewegen, während Langstrecken-Triathleten den umgekehrten Ansatz verfolgen möchten. Alle Triathleten werden davon profitieren, Tempointervalle im Renntempo zu integrieren, wenn sie sich jedem Rennen der Saison nähern, insbesondere bei „A“-Rennen, und Hügelwiederholungen können fast jederzeit verwendet werden, um Kraft und Kraft aufzubauen und das Training abwechslungsreicher zu gestalten Tage, um diese Art von Intensität zu planen, ist ebenfalls wichtig. Sie sollten Intervalltrainings an Tagen planen, an denen Sie ausreichend ausgeruht sein können und gleichzeitig ausreichend Erholung vor Ihrer nächsten wichtigen Trainingseinheit einplanen. Und ja, das ist genau so ein schmales Fenster, wie es sich anhört. Fügen Sie dieser bereits komplizierten Gleichung die zusätzlichen Faktoren wie Ihre Grundfitness, Trainingserfahrung und -historie sowie anstehende Renndistanzen und -ziele hinzu, und die Lösung wird noch nuancierter und personalisierter. Aus diesem Grund ist es am besten, sich auf einen triathlon-spezifischen Trainingsplan zu verlassen oder mit einem erfahrenen Triathlon-Trainer zusammenzuarbeiten, um das Intervalltraining erfolgreich so zu integrieren, dass der Nutzen maximiert und das Verletzungs- oder Übertrainingsrisiko minimiert wird.

Alison Freeman ist Mitbegründerin und Triathlontrainerin von NYX Endurance in Boulder, Colorado. Sie arbeitet mit einer Vielzahl von Altersgruppen-Athleten, aber Triathlon-Neulinge sind ihre Favoriten, weil es nicht zu viele Fragen gibt.

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