Lieber Coach:Wie plane ich meine Erholungstage?

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Genesung kann niemals ein Thema sein, das für alle passt – sie ist so einzigartig wie Ihr Training – und was für eine Person funktioniert, kann für die andere katastrophal sein. Ruhe- und Erholungstage sind aus einer Reihe von Gründen wichtig, einschließlich des Wiederaufbaus und der Reparatur von Muskelgewebe; Stärkung von Gelenken und Bändern; Auffüllen von Flüssigkeiten und Energiespeichern; Erfrischen Sie Ihre mentale Energie; Verringerung des Verletzungsrisikos; Vermeiden Sie Übertraining und helfen Sie, Ihre Leistung und Ergebnisse zu verbessern.

Es gibt drei verschiedene Arten von Erholungstagen:komplette Ruhetage, ein Tag ohne Beine (also nur Schwimmtage) und aktive Erholungstage. Sie können zu unterschiedlichen Zeiten in Ihrem Training jeweils unterschiedliche Zwecke erfüllen, aber woher wissen Sie, wann Sie sie planen müssen?

Aktive Erholung ist normalerweise Schwimmen, leichtes Reiten/Drehen oder Dehnungs-/Bewegungsarbeit. Es kann zwischen 20 Minuten und 90 Minuten dauern und sollte dazu beitragen, die Durchblutung zu erhöhen und Muskelkater und Entzündungen zu reduzieren. Es muss definitiv ein leichtes Tempo, ein geringer Widerstand, eine geringe Belastung und kein Aufprall sein. Ich empfehle Triathleten nicht zu laufen oder Krafttraining zu trainieren, wenn es um eine aktive Erholung geht. Interessanterweise finde ich, dass Sportler mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen gut auf eine aktive Erholung über komplette Ruhetage ansprechen.

Ein Tag ohne Beine wird dringend empfohlen für Trainingsphasen mit hoher Belastung oder für Sportler, die erhebliche Schmerzen in den Beinen entfernen müssen. Schwimmen wird hier empfohlen. Wenn Sie beispielsweise ein Trainingswochenende mit hohem Volumen und hoher Intensität hatten, dann ist ein Montag als Tag ohne Beine eine perfekte Möglichkeit, um die Erholung zu beschleunigen.

Komplette Ruhetage sind genau das, was sie klingen:überhaupt kein Training. An diesen Tagen empfehle ich sanfte Dehnungen, Massagen und eine gute Selbstpflege.

Beim Erstellen eines Trainingsplans sollte immer eine systematische Erholung und Regeneration eingebaut sein. Hier einige Grundlagen:

• Mindestens ein ganzer Tag pro Woche sollte der aktiven Erholung zugewiesen werden.
• Erlauben Sie ein bis drei Regenerationstage innerhalb der Periodisierung.
• Jede Saison sollte eine längere Regenerationszeit geplant werden, normalerweise fünf bis zehn Tage, und dies erfolgt oft in Form einer Zwischensaisonpause (während einer regulären Rennsaison).
• Überwache die leichten/leichten Trainingseinheiten/Tage genauso sorgfältig wie die harten/intensiven;
• Versuchen Sie immer, Ihren Trainingsplan und Ihre Belastung zu „individualisieren“ – folgen Sie nicht blind dem Regime eines Profisportlers!
• Erstellen Sie eine solide Geschichte des Basistrainings mit einer kritischen Masse an Training mit niedriger Intensität, bevor Sie versuchen, den Prozentsatz des Intervalltrainings mit hoher Intensität innerhalb eines bestimmten Programms zu erhöhen.
• Führe ein Trainingstagebuch und protokolliere Volumen und Intensität.
• Beschränkung der Anzahl wirklich intensiver Trainingseinheiten auf drei/vier pro sieben- bis zehntägigem Zyklus (je nach Sportler und Jahreszeit).
• Ermöglichen Sie jede Saison eine vollständige Erholung, abhängig von der Gesamtbelastung der Athleten für die Saison im Training und im Wettkampf.
• Bemühen Sie sich immer, ein grundlegendes Gesundheitsniveau aufrechtzuerhalten.
• Iss mit Bedacht, iss genug und sorge für ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
• Die Wiederherstellung der Energie- und Wasserspeicher vor und nach dem Training und Wettkampf sollte oberste Priorität haben.

Sie sollten die Trainingsbelastung auch als Teil Ihrer „Stressbelastung“ Ihres gesamten Lebens betrachten – Ihr Training existiert und kann nicht in einem Vakuum existieren und/oder Intensität, um dies auszugleichen. Die Erholung sollte drei Säulen haben:Schlaf, Training und Ernährung. Alle drei müssen wiederholbar und nachhaltig sein, um Konsistenz zu erreichen.

Die Überwachung Ihrer Erholung ist genauso wichtig wie die Überwachung Ihres Trainings und kann auf folgende Weise verfolgt werden: 

• Morgenruhepuls
• Gesamtschwierigkeit deines Trainings  
• Allgemeiner Lebensstress
• Ihre Fähigkeit, Ihre Trainingswoche wie geplant abzuschließen

Sie sollten auch an Folgendes denken, da dies großartige Indikatoren für die Genesung sind:

• Schlafqualität
• Ernährung
• Hydratation
• Verletzung/Krankheit
• Lebensmanagement (z. B. Schule/Arbeit/Familienstress)
• Stretching/Massage/Körperarbeit
• Ermüdungsgrad
• Muskelkater
• Bereitschaft, Sitzungen zu trainieren und durchzuführen

Diese Richtlinien werden Ihnen helfen, ein Verständnis dafür zu entwickeln, wie oft und welche Art von Wiederherstellung Sie in Ihrem Programm benötigen. Denken Sie auch daran, dass sich dies in verschiedenen Phasen Ihrer sportlichen Karriere und innerhalb jedes Jahres ändern kann.

Marilyn Chychota ist eine Hochleistungstrainerin, die seit 1999 in diesem Sport tätig ist. Sie hat mit einer Vielzahl von Triathleten gearbeitet, von Anfängern bis hin zu Profis - sie schickte Athleten zu Weltmeisterschaften in der Eisendistanz, 70,3, USAT-Kurzbahn, und XTERRA. Ihr eigener sportlicher Lebenslauf umfasst professionelle Wettkämpfe in drei verschiedenen Sportarten:Springreiten, Radfahren und Triathlon. Chychota wurde 2003 professionelle Triathletin und fuhr bei Ironman-Events auf der ganzen Welt auf Podiumsplätze, darunter ein Sieg beim Ironman Malaysia im Jahr 2004. Weitere Informationen finden Sie unter Mcc.coach.

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