Die Vorteile einer beschleunigten Erholung bei Intervalltrainings

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Die meisten Läufer und Trainer neigen dazu, sich ausschließlich auf die schnellen Abschnitte eines Intervalltrainings zu konzentrieren, und widmen der Erholungsphase zwischen den Wiederholungen wenig Aufmerksamkeit oder Bedeutung. Mit anderen Worten, die Anweisungen des Intervalltrainings bestimmen oft die genaue Dauer und Intensität (oder das Tempo) für die schnelle Wiederholung (z. „1 Minute Pause“ oder „200 Meter Joggen“).

Infolgedessen sind Erholungsintervalle oft ein nachträglicher Gedanke – eine Ruhephase, in der die Intensität irrelevant ist. Durch die Neuausrichtung auf den Erholungsteil des Intervalltrainings können Läufer jedoch eine breitere Palette von Vorteilen erzielen. Insbesondere wenn die Intensität des Erholungsintervalls zusätzlich zur Dauer berücksichtigt wird, können Sie den Trainingseffekt eines Trainings dramatisch verändern.

„Wenn man sich die Workouts ansieht, sind die Leute meistens nur mit der Geschwindigkeit und der Länge der Wiederholung beschäftigt … und der Erholungsteil wird vernachlässigt“, erklärt Steve Magness, Cross Country-Trainer der University of Houston, der auch Trainer ist ein kleiner Stall von Elite-Athleten nach dem College. „Ich denke, das ist ein Fehler, denn wie Sie den Erholungsabschnitt manipulieren, kann diktieren, wie Sie sich während des eigentlichen Laufens des [schnellen Segments] fühlen. Sie können die Stressreaktion manipulieren, indem Sie nichts anderes als den Erholungsabschnitt manipulieren.“

Der Schlüssel zum Überdenken der Erholungsintervalle besteht darin, sie nicht als Ruhe zu visualisieren, sondern als „Float“ – ein qualitativ hochwertiges aerobes Tempo, das etwas langsamer ist als ein traditionelles Tempo, aber sicherlich mehr als ein Joggen. Workouts mit schnellen Erholungsintervallen bieten eine Vielzahl von Vorteilen für alle Langstreckenläufer, vom Anfänger bis zur Elite, vom Mittelstreckenspezialisten bis zum Ultramarathonläufer. Magness sagte:„[Athleten] werden fragen:‚Wie schnell willst du das schnelle [Segment]?‘ Ich sage:‚So schnell du kannst, während du deine Erholung [Intervall] in einem schnellen, rollenden Tempo hältst. ' Sie lernen schnell, wie stark sie auf den harten Abschnitt drücken können, während sie sich trotzdem [in einem qualitativ hochwertigen Tempo] erholen können.“

„Wenn die Leute nicht das Gefühl haben, sage ich … ‚Ich möchte [das Erholungssegment] nur langsamer als das Marathontempo‘“, sagte Magness. Er charakterisiert dieses Tempo auch so, wie Sie sich am Ende eines regulären Distanzlaufs an einem Tag fühlen, an dem Sie sich gut fühlen und anfangen, das Tempo zu verringern. „Du drängst nicht [zu hart], sondern fühlst dich einfach gut und drückst ein bisschen“, sagt er. Das ist das Erholungstempo, das man anstreben sollte – schwer mit Worten zu beschreiben, aber leicht genug zu lernen, wenn man es im Training ausprobiert. Magness fasst zusammen:„Wenn ich es irgendwie klassifizieren könnte, würde ich den schnellen Abschnitt weniger betonen und den Erholungsabschnitt betonen.“

Großartige Köpfe haben den Weg geebnet

Das Konzept der „schwebenden“ Erholungsintervalle ist nicht neu, wird aber von vielen Trainern und Sportlern zu wenig genutzt. Top-Trainer aus der ganzen Welt beschäftigen sich seit einiger Zeit mit Variationen zu diesem Thema.

Ein Trainer, der zu den Pionieren der „schwebenden“ Genesung beigetragen hat, ist der Australier Pat Clohessy, der mit dem ehemaligen Marathon-Weltrekordhalter Rob „Deek“ de Castella zusammengearbeitet hat. Clohessy verwendete regelmäßig ein 8 x 400-Meter-Workout mit 200-Meter-"Float"-Erholungen im Training von Deek und anderen. In dieser Trainingseinheit, die manchmal auch "Deek's Quarters" oder "Aussie Quarters" genannt wird, lief de Castella die "Floats" schnell genug, um die 3 Meilen des Trainings in etwa 14 Minuten zurückzulegen, wobei er im Durchschnitt nahe seiner anaeroben Schwelle lag.

In die gleiche Richtung entwickelte der australische große Steve Moneghetti – ein 2:08-Marathonläufer und Bronzemedaillengewinner bei der Weltmeisterschaft – ein 20-minütiges Training, das heute als „Mona“ ​​Fartlek bekannt ist. Das Training besteht aus schnelleren Wiederholungen von 2 x 90 Sekunden, 4 x 60 Sekunden, 4 x 30 Sekunden und 4 x 15 Sekunden, alle mit gleich langen „Float“-Erholungen. Moneghettis Tempo würde zwischen den schnelleren Segmenten und den "float"-Erholungen nur etwa 30 Sekunden pro Meile variieren. „Früher habe ich meine anaerobe Schwelle gespreizt (etwas drüber bei den Wiederholungen und knapp darunter in den ‚Floats‘), was das ideale Training ist, um die Schwelle zu erhöhen“, erklärt er.

Auch der berühmte Marathontrainer Renato Canova ist ein Befürworter einer schnellen Genesung. Ein Training wie 3 x 3-5 Meilen im Marathontempo ist aufgrund des Laufvolumens im Renntempo sehr rennspezifisch, aber Canova verbessert die Vorteile des Trainings erheblich, indem es einen Erholungsabschnitt von einer Meile mit nur 15 bis 30 Sekunden langsamer als . vorschreibt Marathontempo.

Was habe ich davon?

Schnellere Erholungsintervalle helfen Läufern, besser mit den Nebenprodukten der Ermüdung umzugehen.

„[Mit] einem kurzen Erholungs-‘Float‘… du lernst, wie man [Ermüdung] in einem immer noch ziemlich aeroben High-End-Tempo verarbeitet und damit umgeht“, sagte Magness. „Das finde ich – besonders für 5K- und 10K-Läufer – enorm.“

Michael Smith, Direktor für Cross Country und Leichtathletik an der Georgetown University, stimmt dem zu und sagt:"Sie müssen dem Körper beibringen, Laktat beim Laufen zu entfernen ... [nicht] beim Stehen oder Gehen."

Durch das Kombinieren verschiedener Tempos in einem Training können Sie mehrere Kapazitäten ansprechen. Als Beispiel nennt Magness die „Aussie Quarters“-Sitzung von Clohessy und merkt an, dass sie als aerobe Aufrechterhaltung dienen kann – aufgrund des durchschnittlichen Trainingstempos nahe der anaeroben Schwellengeschwindigkeit – und aufgrund des schnelleren Laufs und der unregelmäßiger, inkonsistenter Rhythmus. Mit anderen Worten, für die 10 km und kürzere Rennen kann es ereignisspezifischer sein als ein Tempolauf, bietet jedoch viele ähnliche aerobe Vorteile. „Es ist eine großartige Möglichkeit, subtile Gangwechsel zu üben … was ich für ein [großes] Talent halte“, sagt Magness.

Schnelle Erholungsabschnitte während des Intervalltrainings halten einen Läufer in Schach und verhindern, dass er zu stark auf die schnelleren Abschnitte drückt. „[Hohe] Intensität birgt ein hohes Risiko“, erklärt Smith, und „[Quick Recovery Segmente] stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Intensität nicht außer Kontrolle geraten.“ Smith betont, dass diese Trainingsarten für Anfänger, die ihre Arbeitsfähigkeit noch entwickeln, wichtig sind. „Du wirst deine [Arbeitsfähigkeit] wirklich verbessern und insgesamt mehr Qualität beim Laufen haben“, sagte er. „Und auch auf sicherere Weise.“

Das Erlernen einer schnellen Erholung kann entscheidend sein, um bei längeren Rennen wie dem Marathon oder Ultramarathon durch niedrige Stellen zu arbeiten, sagte Magness. „Wenn Sie sich erholen und lernen können, sich während eines Trainings 15 bis 20 Sekunden langsamer als das Marathontempo zu fühlen, dann haben Sie diese Waffe in Ihrer Gesäßtasche, wenn es um [das] Marathonrennen geht“, erklärt er. Die Entwicklung dieser Fähigkeit, sowohl psychologisch als auch physiologisch, kann den Unterschied ausmachen zwischen dem Sammeln und starken Zielen oder dem Auflösen und Ausführen positiver Splits.

Schließlich lassen sich Intervall-Workouts mit schnelleren Erholungswiederholungen leicht an eine Reihe verschiedener Umgebungen anpassen, egal ob du nach Gefühl läufst oder versuchst, bestimmte Splits zu erreichen, und sie können auf der Strecke, auf der Straße oder sogar auf Trails ausgeführt werden.

Probieren Sie diese Workouts zur schnellen Erholung aus 

Kürzere Trainingseinheiten

Aussie Quarters

Laufen Sie 8 x 400 Meter mit 200 Meter "schwebender" Erholung. Sie sollten in der Lage sein, einen Durchschnitt in der Nähe Ihres anaeroben Schwellentempos zu erreichen (ungefähr das Tempo, das Sie in einem einstündigen Rennen halten könnten). Der Fokus sollte auf der Aufrechterhaltung eines Qualitätstempos während des „Floats“ liegen.

Ein ähnliches Training zum Ausprobieren ist das oben beschriebene Mona Fartlek. Der Mona Fartlek hat den Vorteil, dass er zeitbasiert ist, sodass er überall problemlos ausgeführt werden kann. Athleten wie Deek und Moneghetti würden diese Workouts fast jede Woche des Jahres durchführen – sie sind so nützlich und vielseitig.

1-Minuten-Wechsel

Sobald Sie Aussie Quarters gemeistert haben, versuchen Sie es mit 10 Sätzen von 1:00 „on“ mit 1:00 „float“ (20 Minuten Gesamtlauf). Über mehrere Wochen oder Monate hinweg können Sie diese 1-Minuten-Abwechslungen schrittweise auf 15 oder 20 Sätze ausweiten, während Sie Kraft und Arbeitsfähigkeit aufbauen. Als Magness die Profi-Läuferin Sara Hall auf einen Halbmarathon vorbereitete, ließ er sie dieses Training auf 20 Sätze steigern.

Längere Trainings

Alternativen über eine halbe Meile

Wechseln Sie eine halbe Meile "on" mit einer halben Meile "Float" für eine Distanz von 4 bis 12 Meilen ab, wodurch Ihre Gesamtdistanz bei Ihnen über ein paar Monate stärker wird. Um dieses Training spezifisch für ein Ereignis wie den Halbmarathon oder Marathon zu gestalten, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Abwechslung zu Ihrem Zieltempo passt.

Für den Halbmarathon wäre ein angemessener Arbeitsaufwand 4 bis 13 Meilen dieser Wechsel, während für den Marathon 6 bis 12 Meilen besser sind. Durch die Durchschnittsbildung des Renntempos entwickelst du spezifische Ausdauer . Magness erklärt:„Sie erweitern Ihre Fähigkeit, ein rennenspezifisches Tempo zu bewältigen, während Sie sich gleichzeitig erholen und mit [Ermüdung] umgehen können.“

Marathon Pace-Wiederholungen

Laufen Sie Wiederholungen von 2 oder 3 Meilen im Marathontempo (MP) mit einer Erholung von 1 Meile, die 20 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer ist als bei MP. Beginnen Sie mit 4 x 2 Meilen bei MP mit 1-Meilen-Float-Erholungen zwischen den Wiederholungen und bauen Sie Ihr Gesamtvolumen schrittweise über mehrere Wochen auf. Eine 4-wöchige Progression könnte wie folgt aufgebaut sein:3 x 3 Meilen, dann 4 x 3 Meilen, dann 7 x 2 Meilen, dann 5 x 3 Meilen, alle mit 1-Meile schwebenden Erholungen zwischen den Wiederholungen mit 20 bis 30 Sekunden langsamer als Abgeordneter.

Viele Marathonläufer laufen Tempoläufe im Marathontempo, aber mit diesen schnellen Erholungsphasen können Sie eine größere Gesamtdistanz zurücklegen, während Sie immer noch ungefähr die durchschnittliche Marathongeschwindigkeit erreichen. Wie bei den durchschnittlichen Halb-Meile-Wechseln, die sich auf MP ergeben, wird dieses Training eine spezifische Ausdauer aufbauen.

Entwerfen Sie Ihre eigenen Workouts

Wenn es um Lauftrainings mit kurzen Erholungsintervallen geht, sind die oben beschriebenen Einheiten nur einige der Möglichkeiten. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und werden Sie kreativ, indem Sie verschiedene Entfernungen, Zeitintervalle, Orientierungspunkte oder topografische Merkmale (insbesondere beim Laufen eines Trails) verwenden, um Ihr Training zu strukturieren.

Je länger das Training, desto spezifischer wird es auf längere Events wie Marathon und Ultramarathon ausgerichtet, während kürzere Trainings wie das Mona Fartlek spezieller auf die 5K und 10K ausgerichtet sind. Trotzdem werden sowohl längere als auch kürzere Versionen dieser Trainingseinheiten für die meisten Läufer nützlich sein. „Der Schlüssel zu all dem“, schließt Magness, „ist eine Änderung der Denkweise … um den Erholungsabschnitt schneller durchzuführen, und dies zu betonen.“

Von PodiumRunner

[Die Vorteile einer beschleunigten Erholung bei Intervalltrainings: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054461.html ]