Das perfekte Laufintervall

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Intervallläufe sind ein sicherer Weg, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu steigern, aber du musst wissen, wie du diese Einheiten richtig in dein Training einbaust. Während Ausdauersportler oft lange, langsame Läufe genießen, beinhaltet jedes gute Trainingsprogramm immer einige hochintensive Einheiten. Dies geschieht oft in Form von Intervalltraining, das erhebliche Fitnesssprünge bewirken kann. „Letztendlich möchten wir als Ausdauersportler in der Lage sein, über die Dauer unserer Events eine möglichst hohe Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten“, sagt Krista A. Schultz, Trainingsphysiologin und Triathlontrainerin bei Endurance Works in Boulder, Colorado. „Ein richtiges Training, einschließlich Workouts, die auf eine Steigerung der Geschwindigkeit abzielen, verbessert die Laktatschwelle (LT), den Punkt, an dem Laktat so schnell produziert wird, dass es nicht mehr beseitigt werden kann. Der Vorteil des Intervalltrainings besteht darin, dass es uns hilft, unsere LT zu steigern.“

Neue Forschungen bieten Einblicke in die ideale Länge von Laufintervallen und wie man sich am besten erholt. Forscher der Mayo Clinic haben 37 separate Studien zu Intervalllauftraining und VO2max zusammengestellt, um ein klareres Bild davon zu bekommen, was Wissenschaftler gemeinsam über Intervalltraining wissen. Sie identifizierten Laufintervalle von drei bis fünf Minuten als am effektivsten.

Eine weitere aktuelle Studie aus Großbritannien untersuchte das Bergungsstück. Während einige Trainer eine vollständige Pause zwischen den Laufintervallen bevorzugen, zeigte diese Studie, dass eine aktive Erholung effektiver war, um Stoffwechselprodukte aus den Muskeln zu entfernen. Dies wiederum ermöglicht es Athleten, sich zwischen hochintensiven Kämpfen schneller zu erholen, wenn sie in Bewegung bleiben, was wahrscheinlich auch zu einer besseren Leistung in diesen nachfolgenden Intervallen führt. „Ein leichtes Laufen oder Joggen zwischen den Intervallen hilft dabei, Milchsäure schneller zu entfernen, da sie schneller als Kraftstoff wiederverwendet wird, wenn Sie sich bewegen“, sagte Schultz.

Wenn Sie das nächste Mal für einige hochintensive Trainingsintervalle auf die Strecke, den Trail oder das Laufband gehen, sollten Sie die folgenden Trainingseinheiten in Betracht ziehen. Beginnen Sie mit Workout 1, bevor Sie auf #2 und dann auf #3 graduieren. Denken Sie daran, dass Laufintervalle nicht vollständig ausgeführt werden sollten. Das bedeutet, dass es sich schwierig anfühlen sollte, aber Sie sollten nicht sprinten. Der Sinn dieser Workouts besteht darin, in der Lage zu sein, mehrere Intervalle zu absolvieren, ohne nach dem ersten Satz abzustürzen und zu verbrennen.

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3 Top-Intervall-Lauf-Workouts

Training 1

– Aufwärmen 10 Min.
– 5×3 Min. im 5K-Tempo
– Einfach zwischendurch 3 Min. joggen
– 10 Min. abkühlen

Training 2

– Aufwärmen 10 Min.
– 4×4 Min. im 5K-Tempo
– Joggen Sie einfach zwischendurch jeweils 2 Min.
– Abkühlen 10 Min.

Training 3

– Aufwärmen 10 Min.
– 4×5 Min. im 5K-Tempo
– Leichtes Joggen 2:30 zwischendurch
– Abkühlen 10 Min.

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[Das perfekte Laufintervall: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053077.html ]