So vermeiden Sie das Zone-3-Plateau

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Bestätigst du einen guten Lauf mit durchschnittlichem Tempo? Müssen Sie den Läufer vor Ihnen auf dem Weg einholen, also verlangsamen Sie das Tempo und drücken etwas härter? Du willst verzweifelt die Vier-Stunden-Marathon-Grenze knacken oder in der Halbzeit unter 1:30 Uhr kommen? Finden Sie, dass Sie die Ergebnisse in Rennen nicht sehen, obwohl Sie sich immer mehr anstrengen? Die Wahrheit ist, dass Sie sich wahrscheinlich in einem Zone-3-Plateau befinden, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich zu oft zu stark drücken und nicht oft genug langsam genug laufen. Es spielt keine Rolle, wie schnell dein Tempo ist, langsamer zu werden, um schneller zu werden, ist das einzig Wahre.

Basis ist der Ort

Für Läufer gibt es kaum etwas Besseres als langsames Zone 2 Base Running. Viele Läufer drängen das Zone-2-Training zugunsten des Zone-3-Trainings aus dem Weg. Läufer tappen in die Falle, dass häufigeres Laufen zu besseren Ergebnissen führt. Die Arbeit in Zone 3 liegt jedoch über dem aeroben Tempo und hat eine gewisse Laktatreaktion. Grundsätzlich ist Zone 3 nicht schwer genug, um eine wünschenswerte körperliche Anpassung hervorzurufen, und dennoch ist sie zu schwer, um eine tägliche Erholung zu ermöglichen.

Ständiges Drücken in Zone 3 Tag für Tag ist eine Angewohnheit des Läufers mit eingeschränkter Zeit, bei dem Kilometerstand und durchschnittliches Tempo der einzige Maßstab für das Training sind. Dieser Athlet kann sich oft in einer Sackgasse wiederfinden und sich fragen, wie er so hart für so wenig Ergebnisse arbeiten konnte. Wie oben erwähnt, ermöglicht kontinuierliches Training in Zone 3 keine ausreichende Erholung und versetzt den Athleten in einen Zustand der ständigen Ermüdung. Kein Wunder, dass wir es als „ausgehämmert“ bezeichnen. Wie können wir also aus dem Trott heraus und zurück zu PR's?

Erzeuge Ungleichheiten in deinem Training

Die erste Regel lautet, dass Sie Ihre einfachen Tage wirklich einfach und Ihre harten Tage hart halten möchten. Eine leichte Stunde in Zone 2 bietet immer einen besseren Nutzen als eine mittelschwere Anstrengung in Zone 3 für dieselbe Stunde. Sie möchten einen Zeitplan erstellen, der es Ihnen ermöglicht, einfache Tage in Zone 2 zu laufen, um eine Erholungsreaktion zu verhindern, die aerobe Kapazität zu erhöhen und den Fettsäurenverbrauch zu erhöhen. Letzteres ist ein großer Vorteil des Laufens in Zone 2. Echtes aerobes Laufen macht Sie zu einem besseren Fatburner. Beim Laufen in Zone 3 verbrennst du eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett, was dich nie zu einem supereffizienten Kohlenhydratverbrenner oder Fettverbrenner macht!

Einfach gesagt, Ihre harten Tage sollten hart sein! Mit einer hohen Herzfrequenz in Zone 4/ Zone 5 für immer längere Zeiträume (entsprechend Ihren Rennzielen). Es gibt keinen großen Vorteil von Zone 3, wenn Sie High-End-Zone 4 und Zone 5 (Threshold / VO2 Max) ausführen könnten. Die Vorteile für Geschwindigkeit, Laktatausdauer und Stoffwechsel werden maximiert, wenn Sie Zone 4 und Zone 5 der Spitzenklasse ausführen. Hier können Sie Milchsäure effizient reduzieren, Kohlenhydrate effizienter verbrennen und so Ihre optimale Leistung erreichen.

In Verbindung mit Trainingpeaks.com:Warum Läufer auf dem Bürgersteig trainieren sollten

Den perfekten Plan erstellen

Was also soll der zeitkritische Athlet tun? Wie erstellen Sie einen Zeitplan, der es uns ermöglicht, die Vorteile des Frequenzbetriebes zu nutzen? Was kann ich sonst noch tun, um zum Durchbruch zu verhelfen?

Das erste, was ein Athlet, der diese Methodik anwendet, tun muss, ist, sein „durchschnittliches Tempo“-Ego wegzuwerfen. Einen Lauf nur mit durchschnittlichem Tempo zu validieren, ist ein gefährliches Unterfangen, das Sie auf Kosten der Erholung und Anpassung direkt in einen harten Lauf führt. Die zwei besten Dinge, die Sie tun können, sind in einen Herzfrequenzmesser zu investieren und Ihre Pace-Zonen basierend auf einer kürzlich durchgeführten Rennleistung zu berechnen.

Auf jeden harten Tag sollten ein oder zwei Tage leichtes Laufen folgen. Zum Beispiel:

Dieser Plan ermöglicht eine angemessene Erholung, maximiert die Zeit und ermöglicht es sogar dem zeitkritischen Athleten, zwei hochwertige Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Die Mehrheit der Athleten wird einen großen Fitnesssprung feststellen, wenn sie langsamer werden und die Energie, die sie an Tagen in Zone 2 gespart haben, in die harte Zone 4 / Zone 5 stecken.

Sie können Ihre Fitnesssteigerung feststellen, indem Sie an Ihren harten Tagen regelmäßige Fitnesstests durchführen, um zu sehen, ob Sie zugenommen haben. Sie können auch die richtige Anzahl von Erholungstagen in Zone 2 bestimmen, indem Sie Ihre Ruhe-HF ermitteln und morgens überprüfen, ob Sie sich genug erholt haben, um High-End-Arbeiten zu erledigen. Diese Methode wird als Herzfrequenzvariabilitätstraining bezeichnet und kann sehr hilfreich sein, um ein Übertraining zu verhindern.

Verzweifelt, durchzubrechen

Wenn Sie verzweifelt nach dem Durchbruch suchen und sich Lauf für Lauf an den Rand drängen, versuchen Sie, "langsamer zu laufen, um schneller voranzukommen" zu Ihrem Lauf. Ihre Laufleistung kann anfangs geringer sein, aber der aerobe Vorteil, den Sie erhalten, wird den Kilometerverlust aufwiegen. Versuchen Sie, die oben genannten Methoden und den Zeitplan zu verwenden, um Ihr Training zu strukturieren, um bei Ihrem nächsten großen Rennen erfolgreich zu sein. Die meisten Athleten sehen einen Fitnesssprung nach vier Wochen und die größten Sprünge nach vier bis zwölf Wochen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons ist ein von USATF Level 2 und TrainingPeaks Level 2 zertifizierter Coach und Gründer/Headcoach von Lifelong Endurance. Sportler, die ihre Rennzeiten im Distanzlauf verbessern wollen, haben mit seinen individuellen Coaching- und Trainingsplänen große Erfolge erzielt. Andrew lebt in Denver, Colorado, wo er immer noch als wettbewerbsfähiger Amateur trainiert. Folge Coach Andrew auf Facebook, Instagram und Twitter.

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