Wie Schlafmangel deine sportliche Leistung tötet

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Acht Stunden Schlafen pro Nacht, vielleicht mehr in schweren Trainingsphasen – das ist das Ziel. Aber wenn Sie Arbeit, Familie, ein rudimentäres soziales Leben, grundlegende Kontrolle von biologischen Gefahren zu Hause und Zahnseide hinzufügen, haben Sie sechs Stunden Zeit – wenn Sie Glück haben.

Aber was zum Teufel, wenn Sie wie ein Chef laufen und reden, beeinträchtigt der Schlafmangel wirklich Ihre sportliche Leistung?

Laut Steve Magness, Sportwissenschaftler, Trainer und Autor von Peak Performance , es ist eine Frage des Ausmaßes, der Dauer und des Verständnisses, womit Sie es zu tun haben:Schlafentzug oder Schlafmangel. Schlafentzug bezieht sich auf den totalen Schlafmangel, normalerweise für eine begrenzte Zeit. Schlafdefizit tritt auf, wenn Sie chronisch unter das optimale Schlafniveau fallen. „Wenn Sie also an fünf Tagen in der Woche nur fünf Stunden pro Nacht schlafen, bauen Sie ein Schlafdefizit von zwei bis drei Stunden pro Nacht auf, das sich mit der Zeit ansammelt“, sagt Magness. Je größer das Defizit, desto größer ist seine Wirkung auf die sportliche Leistung.

Die meisten Studien, sagt Magness, verwenden Schlafentzug, der die Teilnehmer zwischen 24 und 48 Stunden wach hält. Mental zeigen die Ergebnisse einen gewissen Mangel an Wachsamkeit, eine langsamere Reaktionszeit und eine leicht reduzierte kognitive Fähigkeit, aber eine geringe Reduzierung der Muskelfunktion oder der Leistungsabgabe. Gute Nachrichten!

„Eine Nacht mit schlechtem Schlaf hier oder da oder die Nacht vor einem Rennen wird sich also nicht stark auf die Leistung auswirken“, sagt er. „Das heißt, wenn der Athlet gesund und im Allgemeinen gut ausgeruht ist.“

Das Schlafdefizit hingegen – die Kategorie, in die viele vielbeschäftigte Menschen fallen – beeinflusst die sportliche Leistung. „Psychische Effekte zeigen sich vor großen physiologischen Effekten – Dinge wie erhöhte Wahrnehmung von Anstrengung – alles scheint schwieriger – Aufgabe früher aufzugeben, weniger Willenskraft, zunehmend negative Gedanken und Ansichten.“

Wenn das Schlafdefizit chronisch ist, werden die Auswirkungen physiologisch. Stresshormone – insbesondere Cortisol – bleiben erhöht und Wachstumshormone, die für die Muskelreparatur gedacht sind, sinken. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel sind nicht nur eine Folge eines Schlafmangels, sondern können Sie auch in der begrenzten Zeit, die Sie zwischen den Laken haben, wach halten, sodass das Problem Schneebälle macht. „Erhöhte Cortisolspiegel führen dazu, dass Ihr Körper in einem katabolen Zustand bleibt – Muskeln bauen ab und gleichzeitig wird der Reparaturprozess behindert“, sagt Magness.

Das Ergebnis? Die Ausdauer sinkt, die tatsächliche Leistungsabgabe wird reduziert, das Verletzungsrisiko steigt und das kommt noch zu dem mentalen Dreck hinzu, der zwischen den Ohren passiert.

"Es ist eine Frage des Grades", sagt Magness. „Wenn das Rennen kurz genug oder das Schlafdefizit nicht so groß ist, besteht die Möglichkeit, dass es keine Leistungseinbußen gibt. Aber selbst wenn das Defizit bei einer Ausdauerveranstaltung gerade ausreicht, um eine negative Stimmung oder eine größere wahrgenommene Anstrengung zu erzeugen, ohne die tatsächliche Muskelfunktion zu beeinträchtigen, wird die Leistung nachteilig beeinflusst.“

Ein Teil des sportlichen Erfolgs ist das Überwinden von Hindernissen, wie das Schlafdefizit, das mit einem Nachtunterricht oder einem neuen Baby einhergeht. Magness schlägt einige reale Hacks vor, um das reale Schlafdefizit zu minimieren. Gehen Sie zum Beispiel in der Woche vor einem Rennen eine Stunde früher ins Bett. Indem Sie Schlaf gegen Reisetage oder die Nerven vor der Nacht absetzen, wenn Sie wissen, dass Sie nicht gut schlafen werden, stellen Sie sicher, dass Sie von Schlafverlust nicht so stark betroffen sind.

Manchmal ist es einfacher, tagsüber eine Stunde Ausfallzeit einzuplanen, als sie nachts anzubringen. „Ein Nickerchen ist wichtig. Wenn Sie nicht regelmäßig genug schlafen, fühlen Sie sich durch ein Nickerchen viel frischer. Es ist ein psychologischer Schub“, sagt er.

Und Renntag? „Die Einnahme von Koffein vor einem Rennen wirkt dem Schlafverlust zumindest vorübergehend entgegen und hilft bei der mentalen Konzentration“, sagt Magness.

Eine Einschränkung:Over-the-counter Einschlafhilfen, warnt Magness, können Ihnen anfänglich beim Einschlafen helfen, haben jedoch eine unzureichende Schlafqualität. Wenn man die verbleibende morgendliche Trägheit berücksichtigt, sind sie wirklich keine
praktische Lösung.

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