Die 6 Tipps eines Profis zum Aufbau einer soliden Trainingsgrundlage

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Wenn es darum geht, Ihre Saison für ein wichtiges Rennen in der zweiten Hälfte des Jahres zu planen, ist einer der wichtigsten Punkte die Langlebigkeit. Wenn du es ohne Übertraining oder Verletzung aufgrund von Kraftmangel zum Event schaffen kannst, bist du eine Auserwählte.

Das Thema für mein ganzjähriges Training ist generell „Kraft“. Bergwiederholungen auf dem Rad und Laufen, große Gangarbeit (niedrige Trittfrequenz) auf dem Rad und schweres Heben im Fitnessstudio. Der Zugang zu hügeligem, felsigem Gelände ist auch eine großartige Möglichkeit, die Laufstärke zu entwickeln.

1. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von Stärke im Pool

Ich werde nach dem Aufwärmen gelegentlich mit einem Band um meine Knöchel im Pool schwimmen, um die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen, aber nicht mehr als 400 oder so. Einige Trainer und Athleten befürworten ausgiebiges Schwimmen mit Band, aber ich trete beim Schwimmen lieber ein wenig auf.

Wenn überhaupt, bevorzuge ich einen Swim Cordz-Gürtel mit 20 Fuß Schlauch, der am Ende des Pools befestigt ist. Sobald ich nicht mehr schwimmen kann, halte ich an, lasse mich von der Schnur zurück an die Wand ziehen und wiederhole. Der Zugang zu einem Power Tower oder Vasa Swim Trainer kann auch hilfreich sein, um an einer bestimmten Schwimmstärke zu arbeiten.

2. Scheuen Sie sich nicht vor dem Kraftraum

Einer der Grundpfeiler meines Programms besteht darin, sicherzustellen, dass ich während der gesamten Saison im Kraftraum schwer hebe. Mein Hauptaugenmerk liegt entweder auf Front Squats oder Back Squats, Roman Deadlifts (RDLs) und Deadlifts.

Einige Athleten ziehen es vor, nur zu Beginn des Trainingsjahres schwer zu heben, aber ich mache dies normalerweise das ganze Jahr über und das seit 2009. Tatsächlich war das letzte Mal, dass ich schwer gehoben habe, jedes Mal, wenn ich eine vermeidbare Verletzung hatte, mindestens drei Wochen bevor ich Symptome sehe, was bedeutet, dass die meisten meiner Verletzungen auf Überbeanspruchung und nicht auf das Heben von Gewichten zurückzuführen sind.

Dazu gehören Schienbeinschienen, Sehnenentzündungen in meinen Füßen/Knöcheln, verschiedene Probleme mit der Kniesehne/dem unteren Rücken/Gluteus/Piriformis, einem Wadenriss… die Liste geht weiter. Ins Fitnessstudio zu gehen, um Kernarbeit zu leisten, ist völlig unabhängig und ersetzt nicht das Heben schwerer Gewichte, zumindest meiner Erfahrung nach.

In Verbindung mit Trainingpeaks.com:Key Workouts, die Ihnen helfen, Bergtraining zu simulieren

3. Nehmen Sie sich etwas Zeit zum Aufladen in der Zwischensaison

Zweitens, planen Sie eine Pause in der Mitte der Saison ein. Ideal sind zweieinhalb bis dreieinhalb Monate vor Ihrem Schlüsselevent. Es muss nicht unbedingt eine ganze Woche Trainingspause sein, aber vielleicht ein paar einfache Trainingseinheiten, um locker zu bleiben, wenn du dich dazu bereit fühlst. Ich würde dies im Allgemeinen nach einem Frühsommerrennen tun, weil es einfach ist, in den Erholungsmodus zu wechseln, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie bei Ihren allgemeinen Saisonzielen und Ihrem Training nachlassen.

4. Machen Sie die Erholung zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine ein paar Mal pro Woche auf einer Schaumstoffrolle ausrollen und entweder einen Golfball oder einen Stachelball an Ihren Füßen verwenden. Ein paar Mal im Monat und bis zu zweimal pro Woche eine Massage zu bekommen, ist bei hartem Training eine große Hilfe.

Ein guter Masseur kann dir auch dabei helfen, mögliche Verletzungen oder Bereiche zu erkennen, auf die du dich im Kraftraum konzentrieren solltest. Wenn Sie zum Beispiel fragen, ob Ihr linker Gesäßmuskel Sie stört, weil er nicht entspannt, könnte dies bedeuten, dass Sie in diesem Bereich eine gewisse Enge und/oder Schwäche haben, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um Schmerzen oder Verletzungen auf der ganzen Linie zu vermeiden.

5. Nehmen Sie sich frei

Gewöhnen Sie sich an, einmal in der Woche einen Tag frei zu nehmen, oder wenn Sie keine Tage frei haben möchten, um sich aktiv zu erholen, wie eine superleichte 60-minütige Radtour, einen leichten 5 km-Lauf oder sogar einen „Nur-Schwimmen-Tag“. ”

Wenn ich mitten in einem Trainingsblock stecke und seit einiger Zeit keine schlechte Woche hatte, weiß ich, dass ich entweder ein Rennen finden muss, das zu meinem Zeitplan passt, damit ich ein Mini-Taper-Rennen, gefolgt von ein paar einfachen, haben kann Tage. Oder ich mache einfach weiter und drehe Lautstärke und Intensität eine Woche lang zurück, damit ich nicht in den Boden laufe.

6. Integrieren Sie das ganze Jahr über ein hochintensives Training

Als Langstreckenathlet werde ich während der gesamten Saison weiterhin hochintensives Training (VO2 Max-Anstrengungen) durchführen. In der ersten Jahreshälfte mehr als während eines 12-wöchigen Ironman-Blocks, aber ich finde es wichtig. Wenn Sie einmal unter einer hohen Trainingsbelastung stehen, besteht der Trick darin, es nicht zu übertreiben. Ein bisschen geht in dieser Hinsicht weit.

Sagen Sie, was Sie über Floyd Landis wollen, aber er hat Recht, als er sagte:„So etwas wie Übertraining gibt es nicht; du warst von Anfang an untertrainiert.“

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Der professionelle Triathlet Matt Chrabot hat seine Leistung in den letzten Saisons gesteigert und im Dezember seinen ersten Sieg beim Ironman Argentina über die volle Distanz erreicht. Erfahre hier mehr über Matt und seine Triathlon-Reise.

[Die 6 Tipps eines Profis zum Aufbau einer soliden Trainingsgrundlage: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053500.html ]