10 Trainingstipps während der Saison für Hockeyspieler

Aus der Sicht eines Hockey-Leistungstrainers, wenn wir über das Programmdesign während der Saison sprechen, periodisieren wir es in erster Linie, um die gleichen körperlichen Qualitäten zu erhalten und aufzubauen, die wir in der Nebensaison erworben haben.

Genauer gesagt sprechen wir über die Aufrechterhaltung und/oder Verbesserung Ihrer Hypertrophie, Stärke und Kraft

Nebensaison vs. In-Saison

Im Vergleich zur Programmgestaltung während der Saison habe ich viel mehr Spielraum, Hockeyspieler während der Offseason extrem hart zu trainieren. Wieso den? Denn Leistung steht nicht im Vordergrund:Anpassung ist.

„Was ist denn die Hauptpriorität während der Saison? Ist es nicht immer noch Anpassung?“

Nein!

Die Leistung ist während der Saison immer die Nummer 1.

Trainiere nicht mit der gleichen Intensität, Frequenz und Menge wie in der Offseason, denn wenn du dies tust, wird deine Leistung auf dem Eis wahrscheinlich darunter leiden.

Sie müssen jedoch ein Gleichgewicht finden.

Viele Hockeyspieler trainieren während der Saison nicht, weil sie denken, dass es sie zu sehr ermüdet. Dies gilt jedoch nur, wenn Sie ein Hockey-Trainingsprogramm durchführen, das nicht speziell auf die Anforderungen der Saison ausgelegt ist.

Ein echtes Saisonprogramm überwacht die Ermüdung sorgfältig und arbeitet umfassend, um sicherzustellen, dass Sie Ihre beste Saison aller Zeiten haben.

Sie möchten die wirklich anstrengenden Workouts und Programme für die Nebensaison verlassen. In der Nebensaison gewinnt die körperliche Entwicklung am meisten an Boden. Eine gut geplante Offseason kann bei richtiger Ausführung gleichzeitig die Größe, Kraft, Kondition, Mobilität, Beweglichkeit und Geschwindigkeit eines Hockeyspielers verbessern.

Wenn Spieler in der Nebensaison nachlassen, können sie nicht erwarten, dass sie mit der Zeit besser werden, da die besten körperlichen Fortschritte tatsächlich in der Nebensaison erzielt werden.

Als Gedächtnisstütze möchte ich, dass du über die Nebensaison und die Saison nachdenkst, wie Progression vs. Expression.

Die Nebensaison ist die beste Zeit des Jahres, um die größten und größten Fortschritte in der körperlichen Entwicklung zu machen (weil Sie den Zeitplan und die Verfügbarkeit haben, um so hart wie möglich zu trainieren). Zu Beginn der Saison können Sie diese neu entdeckten Fähigkeiten und Fertigkeiten zum Ausdruck bringen.

• Offseason =Fortschritt in allen hockeyspezifischen Leistungsqualitäten.
• In der Saison =Ausdruck aller hockeyspezifischen Leistungsqualitäten.

In jeder Nebensaison steigern Sie Ihre körperlichen Fähigkeiten und sind daher besser in der Lage, Ihre Fähigkeiten auszudrücken und sogar neue Fähigkeiten auf dem Eis zu erlernen (wenn Sie beispielsweise in dieser Nebensaison Ihre Hüftbeweglichkeit verbessert haben, können Sie jetzt Mohawk-Turns zu Ihrem Werkzeugkasten hinzufügen auf dem Eis).

Stellen Sie es sich so vor, als ob Sie jede Nebensaison einen Schritt die Hockey-Performance-Treppe hinaufgehen würden.

Wenn du in der Nebensaison nicht trainierst, wirst du diese Treppen nicht hochsteigen und deinem maximalen Hockey-Leistungspotenzial nie näher kommen.

• Blockierte Progression =Blockierter Ausdruck. So einfach ist das.

Training ist dein einziger Job in der Nebensaison, daher solltest du mit der richtigen Programmierung in der Lage sein, eishockeyspezifische Fortschritte zu machen.

Wie sollten Hockeyspieler während der Saison trainieren?

Wenn Sie wie die meisten Hockeyspieler im Moment sind, konzentrieren Sie sich auf die Saison, da sie sehr bald ansteht (und für einige von Ihnen ist sie bereits da!)

Was Sie wissen müssen, ist, dass es beim Einrichten Ihrer Programmierung wichtig ist, die sogenannten „Abklingraten der physikalischen Qualität“ zu verstehen und sich ihrer bewusst zu sein. Das heißt, die minimale effektive Dosis an Trainingsvolumen/-intensität, die erforderlich ist, um das zu erreichen, was Sie in der Nebensaison gewonnen haben.

Wie viel muss ich zum Beispiel heben, um meine Größe während der Saison zu halten?

Wie schwer sollte ich gehen, wenn ich während der Saison meine Kraft halten möchte?

Wie sieht es mit meiner explosiven Geschwindigkeit aus? Was soll ich tun?

Glücklicherweise können wir diese Fragen mit dem Fortschritt in den sportwissenschaftlichen Erkenntnissen jetzt recht zuversichtlich beantworten. Hier ist, wie es auf den Punkt gebracht wird:

Hypertrophie: Muskelgröße kann auf unbestimmte Zeit nur mit Krafttraining und Null-Hypertrophie-Arbeit erhalten werden. Das heißt, du trainierst mit Belastungen von mehr als 75 % deines 1-Rep-Maximums.

Stärke: Kraft kann auch auf unbestimmte Zeit mit nur Krafttraining und Null-Hypertrophie-Arbeit gehalten werden. Das heißt, Training mit Belastungen von mehr als 75 % Ihres 1-Wiederholungs-Maximums. Darüber hinaus können die Spitzenstärken während einer Auslaufphase für bis zu drei Monate aufrechterhalten werden. Wenn Ihr Programmdesign während der Saison also eine Tapering- und Peaking-Phase vor den Playoffs beinhaltet, wissen Sie jetzt, wonach Sie suchen sollten.

Geschwindigkeit: Ohne Geschwindigkeitstraining beginnt die Geschwindigkeit nach nur zwei Wochen abzunehmen.

Leistung: Die Leistungsabgaben ohne Belastung durch Krafttraining werden ebenfalls nach nur zwei Wochen beginnen

Was bedeutet das alles?

Wenn wir während der gesamten Saison Belastungen mit mehr als 75 % unseres 1-Wiederholungsmaximums integrieren, können wir sowohl die Stärke als auch die Größe beibehalten, die wir in der Nebensaison aufgebaut haben.

Dies ist unglaubliches Wissen, das Sie sofort anwenden können, denn diese spielen eine große Rolle bei Dingen wie Schrittlänge, Puckstärke, Schusskraft und Verletzungsprävention.

Wir wissen jedoch auch, dass Sie ohne häufige Geschwindigkeits- und Kraftarbeit innerhalb von zwei Wochen beginnen können, diese körperlichen charakteristischen Eigenschaften zu verlieren.

Diese beiden Qualitäten sind bei weitem am „empfindlichsten“ für physikalische Zerfallsraten, und wenn wir nicht richtig darauf programmieren, können Sie sogar innerhalb der ersten . beginnen, langsamer zu werden Monat deiner Saison.

Lass mich dich etwas fragen, ist dir das als Hockeyspieler schon mal intuitiv aufgefallen?

Du trainierst dir den ganzen Sommer den Hintern und kommst wie ein loderndes Feuer ins Probetraining oder Camp. Dann, vielleicht nur ein oder zwei Monate später, hast du einfach nicht das Gefühl, dass du nicht das gleiche Geschwindigkeits- oder Kraftniveau hast.

Du denkst, dass dies nur das "Fühlen" der Saison ist, und obwohl das teilweise stimmt, handelt es sich genauer gesagt um physikalische charakteristische Abklingraten, die im wirklichen Leben gespielt werden.

Komisch für mich ist, dass viele Hockeyspieler während der Saison ganz auf das Training verzichten, weil sie "den Grind" zu sehr empfinden, aber "the grind" repräsentiert oft einen Athleten, der nicht ist genug trainieren – nicht zu viel trainieren!

„The Grind“ ist oft eine Leistungsminderung aufgrund eines schlechten Trainingsprogrammdesigns während der Saison.

Nun als Haftungsausschluss:Physische Zerfallsraten haben keine Bedeutung, es sei denn, Sie essen und erholen sich richtig.

Denken Sie immer daran:

Du bist nicht das, was du kannst. Du bist nur das, wovon du dich effektiv erholen kannst.

Wenn Ihre Erholung von Spielen, Übungen und Training nicht optimal ist, können alle Ihre Eigenschaften unabhängig von Ihrer Trainingsstrategie abfallen.

Eine Müdigkeitsschuld ist eine Müdigkeitsschuld, egal in welche Richtung Sie sie drehen, und unbezahlte Müdigkeitsschulden führen zu Übertraining und schließlich zu einem Burnout.

Wenn Sie sich nicht richtig ernähren, können auch alle Ihre Eigenschaften nachlassen (wiederum, unabhängig von der Trainingsstrategie).

Erholung und Ernährung müssen immer stimmen; Sie sind die Grundlage, auf der sich alle Dinge, auf die sich die Hockeyleistung stützt, verlassen. Ich spreche hier mehr über hockeyspezifische Erholung, wenn du eine Auffrischung brauchst.

Die Betonung der Erholung bedeutet, dass Sie der Hockeyleistung Vorrang geben, da Sie in jedes Spiel eintreten und als Ihr bestes Selbst üben und nicht als übertrainierte Version von Ihnen.

Wenn man dies weiß, sind diese forschungsbasierten Zerfallsraten, die ich oben aufgelistet habe, unglaublich genau, wenn es um Ernährung und Erholung geht (was es sein sollte, wenn Sie es mit Hockey ernst meinen).

Hier sind einige schnelle und effektive Richtlinien, die Sie sofort anwenden können, wenn Sie das Design Ihres Hockey-Programms während der Saison und die Periodisierungsstrategie zur Optimierung der Leistung und Minimierung des Abfalls ausarbeiten.

10 Tipps für das Hockeytraining während der Saison

1. Stellen Sie sicher, dass die ganze Saison über Belastungen von 75% + 1RM in jeder Krafttrainingsphase während der Saison enthalten sind, um sowohl Kraft als auch Hypertrophie zu erhalten.

2. Stellen Sie sicher, dass diese Belastungen über die gesamte Körpermuskulatur verteilt werden, da die Abbauraten muskelspezifisch sind. Zum Beispiel wird das Kniebeugen von 75 % + 1RM Gewichten nicht viel dazu beitragen, die Brustmuskulatur zu erhalten.

3. Die Häufigkeit des Krafttrainings sollte 1-2 Einheiten pro Woche betragen, basierend auf der Konditionierung im Trockenen und dem Aktivitätsniveau auf dem Eis, um ein angemessenes Ermüdungsmanagement und eine angemessene Erholung zu gewährleisten. Ich bevorzuge während der Saison zwei Tage pro Woche Gewichtheben und finde, dass meine Hockeysportler in dieser Zone am besten abschneiden.

4. Ich bevorzuge es, dass meine Athleten am Tag eines Spiels oder am Tag vor einem Spiel kein Training während der Saison durchführen.

5. Trainingseinheiten während der Saison sollten nicht länger als 60 Minuten dauern, um die Trainingsqualität und Erholung zu optimieren. Vieles kann in 30-45 Minuten erreicht werden.

6. Die großen zusammengesetzten Bewegungen sollten immer in Ihrer grundlegenden Saisonprogrammierung vorhanden sein. Dazu gehören Variationen des horizontalen Drückens, Variationen des vertikalen Drückens, Variationen des horizontalen Ziehens, Variationen des vertikalen Zugs, Variationen der Kniebeugung, Variationen der Hüftstreckung, abgerundete Kernprogrammierung und gewichtetes Tragen.

7. Kraft und Geschwindigkeit sollten während der gesamten Saison wöchentlich trainiert werden, wobei sowohl vertikale kraftbasierte Übungen als auch horizontale kraftbasierte Übungen enthalten sind.

8. Die aerobe Konditionierung muss in Ihrer Trockenlandarbeit nicht trainiert werden, da Ihre Eisexposition während der Saison dies recht effizient aufrechterhält. Trotzdem müssen die Anforderungen an die anaerobe Konditionierung bei Ihren Trockenlandbohrungen erfüllt werden, wenn Sie das ganze Spiel über frische Beine haben möchten.

9. Mobilität sowie spezielle Fähigkeiten (Koordination, Reaktionszeit, Gleichgewicht, Puckverfolgung usw.) können und sollten die ganze Saison über als hockeyspezifische aktive Erholungsmethoden genutzt werden.

10. Sie sollten die ganze Saison über eine Strategie mit 2 Wiederholungen in Reserve (RIR) verwenden, wenn es um Ihre Lastauswahl geht. Das heißt, wenn ein Programm von Ihnen verlangt, 10 Wiederholungen in einem Satz einer bestimmten Übung auszuführen, möchte ich, dass Sie ein Gewicht auswählen, mit dem Sie maximal 12 Wiederholungen machen können, aber nur 10 Wiederholungen. Somit lassen Sie 2 Wiederholungen in der Reserve. Tun Sie dies die ganze Saison lang für alle Ihre Krafttrainings-Workouts (ich habe dies hier ausführlich besprochen).

BONUS-TIPP:Befolgen Sie die hockeyspezifischen Ernährungsrichtlinien für Spieltage. Sie werden erstaunt sein, wie sehr sich dies auf Ihre Leistung und Erholung auswirkt. Ich habe hier für dich eine komplette Anleitung dazu geschrieben.

Spielplan der Hockeyspieler während der Saison

Dies ist ein Beispiel dafür, wie der Trainingsplan eines Hockeyspielers während der Saison aussehen könnte.

• TAG 1:Krafttraining
• TAG 2:Mobilitätsrundgang
• TAG 3:Widerstandsbasierte Konditionierung
• TAG 4:Mobilitätsrundgang
• TAG 5:Koordination, Gleichgewicht und Reaktionszeit
• TAG 6:Spielfrei (oder)
• TAG 7:Spielfrei (oder)

Spielplan der Hockey-Torhüter während der Saison

Dies ist ein Beispiel dafür, wie der Trainingsplan eines Hockey-Torwarts während der Saison aussehen könnte.

• TAG 1:Ganzkörper-Kraft- und Kraftkreislauf
• TAG 2:Mobilitätsrundgang
• TAG 3:Ganzkörper-Kraft- und Kraftkreislauf
• TAG 4:Mobilitätsrundgang
• TAG 5:Koordination, Gleichgewicht, Reaktionszeit und Puckverfolgung
• TAG 6:Spielfrei (oder)
• TAG 7:Spielfrei (oder)

Spielplan der Jugendhockeyspieler während der Saison

Dies ist ein Beispiel dafür, wie der Trainingsplan eines Jugendhockeyspielers während der Saison aussehen könnte.

• TAG 1:Körpergewichts-Widerstandsbasierte Konditionierung
• TAG 2:Mobilität
• TAG 3:Körpergewichts-Widerstandsbasierte Konditionierung
• TAG 4:Mobilität
• TAG 5:Koordination, Gleichgewicht und Reaktionszeit
• TAG 6:Spielfrei (oder)
• TAG 7:Spielfrei (oder)

In der Saison Krafttraining für Hockeyspieler

Dies ist ein Beispiel dafür, wie ein bestimmtes Krafttraining während der Saison für einen Hockeyspieler aussehen könnte.

A1:Vertikale Sprünge:3 x 3 mit 10 Sek. Pause
A2:Weite Sprünge:3 x 3 mit 90 Sek. Pause

B1:BB Frontkniebeuge:3 x 5 bis 7 mit 10 Sekunden Pause
B2:Klimmzüge mit weitem, proniertem Griff:3 x 5 bis 7 mit 90 Sekunden Pause

C1:BB guten Morgen:3 x 5 bis 7 mit 10 Sek. Pause
C2:Brustgestütztes DB-Rudern:3 x 5 bis 7 mit 90 Sek. Pause

D1:Stehender alternierender neutraler Griff DB-Schulterdrücken:3 x 5 bis 7/Seite mit 10 Sek. Pause
D2:Eine Hand auf Medizinball Offset Push-ups:5 bis 7/Seite mit 90 Sek. Pause

E:Ellenbogen auf Knie DB Außenrotationen:3 x 5 bis 7/Seite mit 60 Sek. Pause

In der Saison Hockey-Torwart-Krafttraining

Dies ist ein Beispiel dafür, wie ein bestimmtes Krafttraining während der Saison für einen Hockey-Torwart aussehen könnte.

A:Vertikale Sprünge zurückspringen:5 x 3 mit 60 Sekunden Pause

B1:DB Goblet Squat:4 x 5 mit 30-60 Sek. Pause
B2:BB guten Morgen:4 x 5 mit 30-60 Sek. Pause
B3:Flaches DB Bankdrücken:4 x 5 mit 30 -60 Sek. Pause
B4:BB Pendlay Row:4 x 5 mit 30-60 Sek. Pause
B5:Ellenbogen auf Knie Außenrotationen:4 x 5/Seite mit 120 Sek. Pause

C:Halbkniender seitlicher Hüpfer:3 x 3/Seite mit 60 Sek. Pause

„A“ und „C“ werden beide in einer standardmäßigen Straight-Set-Weise ausgeführt. Die B-Serie ist eine Kraftstrecke. Führen Sie alle Übungen nacheinander mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen aus und machen Sie dann 120 Sekunden Pause am Ende des vollständigen Zirkels, bevor Sie Ihre nächste Runde beginnen.

Hockey-Training mit eigenem Körpergewicht in der Saison

A1:Skater-Bounds:3 x 3/Seite mit 0 Sekunden Pause
A2:Abwechselnde vordere Reichweiten:3 x 5/Seite mit 0-30 Sekunden Pause

B1:Liegestütze mit engem Griff:3 x 10 mit 0 Sekunden Pause
B2:Abwechselnde Ausfallschritte nach vorne:3 x 10/Seite mit 0-30 Sekunden Pause

C1:Superman-Wiederholungen:3 x 10 mit 0 Sekunden Pause
C2:Fahrrad-Bauchmuskeln:3 x 10/Seite mit 0-30 Sekunden Pause

D:Crossover Step-Ups:3 x 5/Seite mit 30-60 Sek. Pause

*Um die oben genannten Supersätze auszuführen (mit Ausnahme von „D“, da es sich um eine eigenständige Übung handelt), müssen Sie alle Wiederholungen der ersten Übung ausführen, dann keine Pause machen, bevor Sie zur zweiten Übung gehen und alle Wiederholungen dort ausführen , dann ruhen Sie sich 0-30 Sekunden aus, bevor Sie den Supersatz für insgesamt drei Runden wiederholen. Schließe alle drei Runden eines Supersets ab, bevor du zum nächsten übergehst.

Haben Sie Ihre beste Saison

Das Obige ist das richtige Design 101 für das Hockey-Kraft- und Konditionstraining während der Saison.

Wenn Sie die beste Saison Ihres Lebens haben möchten, müssen Sie während der Saison weiter trainieren. Und zwar nicht irgendein Training, sondern das richtige Training.

Jetzt musst du nur noch die Arbeit reinstecken und anwenden!

Fotokredit:GoodLifeStudio/iStock

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[10 Trainingstipps während der Saison für Hockeyspieler: https://de.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1001051509.html ]