So nähern Sie sich Ihrem ersten Rennen der Saison

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Setzen Sie sich realistische Leistungsziele, bevor Sie Ihr erstes Rennen des Jahres starten.

Wenn Sie den Winter nicht mit viel Struktur bei Rennen oder Training gefahren sind, haben Sie wahrscheinlich kein sicheres Gespür dafür, wie Sie Ihre Rennanstrengungen zu Beginn der Saison gestalten sollen. Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen helfen, das richtige Tempo zu bestimmen.

Testen Sie Ihre Grundlinie und Ihren Fortschritt.

Wenn Sie strukturiert trainiert haben, haben Sie wahrscheinlich bereits Ihre Zonen eingestellt und trainiert. Laut Brian Stover, Inhaber von Accelerate 3 Coaching in Tucson, Arizona, sollten Sie regelmäßig alle 4–6 Wochen testen, um Verbesserungstrends zu erkennen.

„Sportler sollten einen Satz haben, den sie wiederholen und ihre Zeiten aufzeichnen“, sagt er. „Beim Schwimmen könnte es ein 800-Zeitfahren oder eine Serie von 300, 400, 500 Wiederholungen sein, die das durchschnittliche Tempo pro 100 durch den Satz aufzeichnen. Beim Radfahren können es 20 K oder eine Reihe von 10-Minuten-Intervallen sein, in denen die durchschnittlichen Watt pro Intervall aufgezeichnet werden. Machen Sie für den Lauf 5 km oder eine Reihe von 1-2 km Wiederholungen, um die durchschnittliche Zeit aufzuzeichnen. Im Laufe der Zeit würden Sie hoffen, einen Trend zu schnelleren Zeiten zu sehen (sollten).“

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… dann sichern Sie sie.

Nachdem Sie Ihre maximale Leistung getestet haben, ist es an der Zeit, einen soliden Rahmen festzulegen, um diese maximalen Bemühungen zu unterstützen. Als allgemeine Regel sagt Stover:"Die Anforderungen des Trainings sollten die Anforderungen des Rennens übertreffen oder zumindest gleichkommen, man muss nur nicht alle Sportarten hintereinander ausführen."

Mit anderen Worten, es ist wichtig, nicht nur den maximalen Prozentsatz der Anstrengung zu notieren, den Sie theoretisch für eine bestimmte Anstrengung ausführen könnten, sondern auch die Anstrengung, für die Sie tatsächlich trainiert werden. Wenn ein Testsatz anzeigt, dass Sie 20 Minuten 5 km laufen können, müssen Sie die erforderlichen Meilen auf dem Buckel haben, um eine 20:30-Laufstrecke in einem Sprint zu absolvieren. Stover sagt:„Ihr Training bestimmt Ihr Tempo in einem Rennen. Wenn Sie bisher keine Intervalle schneller als 5:50 gelaufen sind, ist es ein Wunschtraum, 5:35 Sekunden vom Fahrrad zu laufen.“

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Überprüfe deinen Verlauf.

Vor allem bei längeren Anstrengungen ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Auswahl Ihrer Rennleistung, sich anzusehen, was Sie in der jüngeren Vergangenheit getan haben. Wenn Ihr Zielrennen ein Ironman ist und die härteste 100-Meilen-Fahrt, die Sie je gemacht haben, einen Intensitätsfaktor von 60 Prozent hatte, werden Sie mit einem Ziel von 75 Prozent während des Rennens auf einen sehr langen Spaziergang vorbereitet. Stover empfiehlt, sich die Daten, die Sie während der voraussichtlichen Renndauer(en) generiert haben, tatsächlich anzusehen und innerhalb einer angemessenen Wattzahl ähnlich dieser zu bleiben.

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Halten Sie es einfach.

Schließlich sollten Sie die Dinge einfach halten. Lassen Sie sich nicht zu sehr auf den perfekten Test ein. Bei einem Sprint oder einer olympischen Distanz ist es manchmal der beste Test, einfach das Rennen selbst zu absolvieren.

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