Nutzen Sie die Fitness am Ende der Saison, um Ihren Lauf zu verbessern

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Nutzen Sie Ihre Tri-Fitness am Ende der Saison, um Ihre Laufgeschwindigkeit im Jahr 2017 zu steigern. 

Wenn die Triathlonsaison zu Ende geht, ist es der perfekte Zeitpunkt, um all Ihre hart erarbeitete Fitness als Sprungbrett zu nutzen, um Ihr Laufen zu verbessern. Ihre jährliche Fitness ist auf einem Allzeithoch, während Sie für Ihren letzten Triathlon des Jahres den Höhepunkt erreichen, und es ist eine ideale Chance, spät in der Saison einen Zielmarathon oder Halbmarathon zu absolvieren. Wenn Sie Ihre Tri-Saison mit einem Eisendistanz-Rennen beenden, sollten Sie Ihren Laufbeinen eine Pause gönnen, bevor Sie wieder mit dem Lauftraining beginnen. Wenn Sie jedoch ein Athlet sind, der Ihre Triathlon-Saison mit einem Rennen mit Halbeisen oder einer kürzeren Distanz beendet, können Sie Ihre Tri-Fitness maximieren, um 2017 noch stärker auf dem Rad zu sein.

Post-Triathlon-Saison

Hier das Volumen zu erhöhen, ist absolut sinnvoll, da Sie bereits viel Laufvolumen in Ihren Beinen haben, und wenn Sie beim Radfahren und Schwimmen zurücktreten, erhalten Sie die zusätzliche Energie, die Sie benötigen, um die Laufleistung sicher zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich mehr auf Qualität und rennspezifisches Tempo, während Sie auf ein Rennen zum Ende der Saison hinarbeiten. Bei einem Marathon können Sie sich während Ihres langen Laufs auf Tempoanstrengungen konzentrieren – beginnend mit 2 x 3 Meilen im Marathontempo. Sie können jede zweite Woche 2 Meilen hinzufügen, so dass die nächste Einheit 2 x 4 Meilen beträgt, und zwei Wochen später würden Sie auf 2 x 5 Meilen ansteigen usw. Für einen Halbmarathon würden Sie versuchen, Ihren langen zu beenden läuft mit 30–45 Minuten im Halbmarathon-Tempo. Schließlich könnten Sie während Ihres langen Laufs bis zu 3 x 20 Minuten im Halbmarathon-Tempo aufbauen. Diese Art von Workouts verleiht deinem Lauf die Rennspezifität, die es braucht. Aufgrund des Marathon- oder Halbmarathon-Aufbaus wäre dieser Trainingsblock einer deiner Trainingsblöcke mit höherem Volumen für die Saison.

Untere Zeile:  Bauen Sie Volumen auf und beenden Sie die Saison mit einem wichtigen Laufrennen.

Winter

Sobald das letzte Rennen in den Büchern steht, gönnen Sie sich eine Pause, um sich mental aufzuladen, aber lassen Sie uns diese Fitness nicht zunichte machen. Stattdessen verwenden wir es, um Ihre Winter-Speed-Sessions zu starten, egal ob auf dem Laufband oder draußen. Meine Definition von Speedwork ist, eine Minute oder weniger mit einem Tempo von 5K oder schneller zu laufen. Die Verwendung von Billats 30:30-Methode wäre ideal, wenn Sie gleichzeitig an Sparsamkeit und Geschwindigkeit arbeiten. So funktioniert es:Kurz gesagt, Sie führen einen sechsminütigen Best-Effort-Test durch. Sobald Sie Ihr Tempo berechnet haben, konzentrieren sich Ihre Trainingseinheiten auf 30-Sekunden-Anstrengungen im gleichen Tempo wie Ihr Sechs-Minuten-Test mit 30-Sekunden-Pausen. Ihr Ziel wäre es, auf 30 x 30-Sekunden-Wiederholungen aufzubauen und dann mit derselben Geschwindigkeit auf 15 x 1 Minute und schließlich 4 x 3 Minuten zu übergehen. Diese Art von Training wird Wunder für deine Laufökonomie und Geschwindigkeit bewirken. Dieser Zeitraum sollte etwa sechs Wochen dauern und wird aufgrund der Intensität einer deiner geringeren Laufvolumenblöcke sein.

Unterm Strich: Arbeite an Sparsamkeit und Geschwindigkeit, beginnend mit 30-sekündigen Bemühungen bei VO₂ max.

Frühling

Wenn der Frühling kommt und du öfter draußen läufst, kannst du für mehr Kraft auf die Hügel gehen und deine Laufleistung erhöhen, da du deine langen Läufe im Freien konsequenter absolvieren kannst. Auch das Hinzufügen von mehr Tageslicht nach der Arbeit hilft. Ich schlage vor, mit einer Reihe von Wiederholungen am Berg zu beginnen, beginnend mit 4–6 x 2 Minuten bis zu einer anständigen Steigungs- oder Laufbandeinstellung von etwa 4–7 Prozent. Dieser Zeitraum kann auch bis zu sechs Wochen dauern, wenn Sie in die Rennsaison übergehen. Sie können für dieses Set bis zu 15 x 2 Minuten aufbauen. Das Volumen kann für diesen Block zunehmen, da Sie die hohe Intensität einschränken und sich wirklich auf den Kraftaufbau konzentrieren.

Unterm Strich: Beginnen Sie mit Krafttraining wie Bergwiederholungen.

Sommer

Sobald Sie in der Tri-Race-Saison 2017 angekommen sind, ist es an der Zeit, die langen Läufe wieder auf etwas zu bringen, das sich auf Ihr Schlüsselrennen der Saison bezieht. Darüber hinaus ist es an der Zeit, mehr rennspezifisches Laufen in Ihrem Training zu absolvieren, sei es auf der Strecke, auf der Straße oder sogar in einer Kombination, bei der die wichtigsten Sessions vom Fahrrad ausgehen. Ihr Volumen hier sollte mit dem Federblock übereinstimmen, und wenn Sie Volumen hinzufügen können, ohne sich zu verletzen, versuchen Sie es. Die wichtigsten Sessions sind rennspezifisch und haben meiner Meinung nach Vorrang vor mehr Laufkilometern.

Unterm Strich: Arbeite an rennspezifischen Workouts, die zu deinen Rennen für die Saison passen.

Mike Ricci ist ein USAT Level III zertifizierter Coach und der USAT Coach des Jahres 2013. Er gründete D3 Multisport in Boulder, Colorado.

[Nutzen Sie die Fitness am Ende der Saison, um Ihren Lauf zu verbessern: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053004.html ]