Setze dir deine halben Ironman-Rennen-Ziele

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Führen Sie diese Prädiktorsätze im Training durch, um die ideale Stimulationsstrategie für Ihre nächste 70.3 zu bestimmen.

Um ein realistisches Ziel für jedes Rennen zu erreichen, müssen Sie ein Trainingsszenario erstellen, das den Renntag am besten repliziert, um Tempo und Zeiten innerhalb Ihrer Fähigkeiten sicher vorherzusagen. Es ist eine Herausforderung, sich für einen halben Ironman zu messen, aber mit den folgenden Sets können Sie sich einen realistischen Überblick über Ihr Fitnessniveau verschaffen und Ihr Tempo am Renntag entsprechend anpassen.

Schwimmvorhersagesatz

Obwohl es ein ausgezeichneter Indikator für die Zeit am Renntag ist, ist das 4×500-Yard-Set nicht einfach! Schwimmen Sie nach dem Aufwärmen 4 × 500 mit 30 Sekunden Pause, wobei Sie bei jedem Schwimmen 10 Sekunden absinken. Das Tempo pro 100 Ihrer letzten 500 sollte Ihre 1,2-Meilen-Schwimmzeit sein. Fügen Sie einen Neoprenanzug, Taper und einen guten Tiefgang hinzu und Sie können ein bisschen schneller sein.

Fahrrad-Prädiktor-Sets

Rechts sind drei Variationen eines Sets, aus denen Sie basierend auf Ihrer geschätzten Zielfahrzeit auswählen können. Der Fahrradanteil basiert auf Ihrer FTP-Nummer. Wenn Sie also keinen Leistungsmesser verwenden, stellen Sie sich die Anstrengung als Prozentsatz des Tempos vor, das Sie für eine Gesamtleistung von 20 Minuten halten könnten. Egal für welches Fahrrad-Workout du dich entscheidest, dein Tag wird so aussehen:Laufen Sie 5 Meilen/Rad/Laufen Sie 8 Meilen.

Die ersten 5 Meilen laufen Sie in Zone 2 leicht und bequem. Das muss nicht schwer sein und sollte es auch nicht sein. Lassen Sie zwischen der ersten Fahrt und dem Starten des Fahrrads nicht zu viel Zeit.

Dieses Fahrradset ist ziemlich hart und Sie werden schnell lernen, wenn Sie zu viel gefahren sind. Wenn Sie einen Radsplit von 2:30 oder besser anstreben, verwenden Sie Rad A. Wenn Sie von 2:30 bis 03:00 Uhr anvisieren, verwenden Sie Rad B. Und wenn Sie mehr als 03:00 Uhr anvisieren, Sie zielen auf Fahrrad C. Diese Fahrradsets wurden entwickelt, um zu sehen, ob Sie die höhere Wattleistung später während der Fahrt bewältigen können, und wenn Sie können, großartig, aber wenn Sie dies nicht können, müssen Sie die Leistung etwas reduzieren für den Renntag.

Nach dem Fahrrad gehst du so schnell wie möglich aus der Tür für deinen Steinlauf. Ihr Ziel ist es, den Lauf durchgehend aufzubauen. Wenn Sie den Lauf wirklich pushen möchten, können Sie ihn als 2,4 km schnell, 2,4 km schneller und 2 km im besten Fall aufbauen. Ein etwas weniger aggressiver Ansatz wäre, die erste Hälfte mit einer konstanten Anstrengung in Zone 2 zu laufen und dann in der zweiten Hälfte das Tempo zu erhöhen, um stark zu werden. Wenn Sie sich Sorgen um den Lauf machen, wäre es ein konservativerer Ansatz, die 5 Meilen gleichmäßig zu laufen und etwas im Tank zu haben. Dies würde Ihnen etwas Raum für Fehler lassen.

Fahrradtempo: Wenn Sie die 80-85 Prozent in der zweiten Hälfte dieser Fahrten problemlos bewältigen können, sollte dies sehr nahe an dem sein, was Sie am Renntag tun können. Mit einer richtigen Verjüngung, Adrenalin vom Renntag und einem soliden Plan, den Sie ausführen können, wird es den Unterschied ausmachen.

Run-Pacing: Wenn alle Dinge gleich sind, was ein gutes Tempo auf dem Fahrrad, die richtige Ernährung, eine intelligente Verjüngung und die Aufregung des Renntages bedeutet, sollte Ihr Lauftempo sehr gut mit dem Tempo übereinstimmen, das Sie beim zweiten Lauf dieses Testtrainings gelaufen sind.

Es gibt bewährte Workouts, mit denen du deinen Renntag rocken kannst!

VERBINDUNG:Ein Halb-Ironman (70.3) Ernährungsplan

Predictor-Trainingssets

Schwimmen:
4×500, absteigend

Ziegel:
Laufen Sie 5 Meilen, Fahrrad 2:15–3:15 (je nach Können), laufen Sie 8 Meilen

Fahrrad A: 15 Minuten aufwärmen. Dann 2x folgendes fahren:40 Minuten bei 70-75% FTP. Dann gehen Sie direkt in 20 Minuten bei 80–85% FTP. Die Gesamtfahrzeit beträgt 2:15 Uhr.

Fahrrad B: Wärmen Sie sich 15 Minuten lang auf und fahren Sie dann 3x wie folgt:35 Minuten mit 70–75 % FTP, gefolgt von 15 Minuten mit 80–85 % FTP. Die Gesamtfahrzeit beträgt 2:45.

Fahrrad C: Wärmen Sie sich 15 Minuten lang auf und fahren Sie dann 3x wie folgt:45 Minuten bei 70–72 % FTP und dann 15 Minuten bei 80–85 % FTP. Die Gesamtfahrzeit beträgt 3:15 Uhr.

Mike Ricci ist ein USAT Level III zertifizierter Coach und der USAT Coach des Jahres 2013. Er gründete D3 Multisport in Boulder, Colorado.

VERBINDUNG:4 Schwimmsets für das 70.3 Training

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