So wählen Sie Ihr rennspezifisches Triathlon-Training

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Ein gut strukturierter Trainingsplan durchläuft mehrere Phasen, von denen jede darauf ausgelegt ist, spezifische physiologische Anpassungen hervorzurufen und die für das bevorstehende Rennen immer spezifischer werden.

Du trainierst hart. Sie investieren die Stunden und die Mühe Tag für Tag. Anstrengung ist selten der limitierende Faktor für die Leistung eines Ausdauersportlers. Eine effiziente Zuweisung dieser Anstrengung oder Trainingsstunden kann sein.

Die Trainingsprogramme von Sportlern bestehen oft aus einer Kombination aus harten Anstrengungen (Functional Threshold Power (FTP), Threshold, VO2 und anaerobe Arbeit) und leichten Anstrengungen (leichte Ausdauerkilometer), die je nach Zeitplan, verfügbaren Freunden oder Gruppenfahrten, Zeit und Gefühl arrangiert werden .

Sie wiederholen diesen Plan oft das ganze Jahr über, anstatt ihr Training periodisch zu gestalten, um sich auf spezifische physiologische, physische und psychologische Anpassungen zu konzentrieren, die für den Erfolg in ihren Rennen erforderlich sind. Darüber hinaus bringen Athleten ihr Training oft nicht in Richtung des spezifischen Anstrengungsniveaus, das am Renntag erforderlich ist.

Dieser Ansatz kann zwar zu Fitnessgewinnen führen, insbesondere bei weniger trainierten Personen, führt jedoch letztendlich zu einem Leistungsplateau und kann einen Athleten letztendlich nicht optimal auf die spezifischen Anforderungen seines Rennens vorbereiten.

Spezifität ist wohl der wichtigste Aspekt des Trainings, der oft übersehen oder ignoriert wird. Ein gut strukturierter Trainingsplan durchläuft mehrere Phasen, von denen jede darauf ausgelegt ist, spezifische physiologische Anpassungen hervorzurufen und die für das bevorstehende Rennen immer spezifischer werden. Die Kombination dieser Phasen führt zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit, die letztendlich zur optimalen Leistung des Athleten am Renntag führt.

Der menschliche Körper ist eine unglaubliche Maschine und kann sich enorm anpassen. Diese Anpassung wird durch die Belastungen bestimmt, die wir ihr aussetzen. Wenn wir unserem Körper beibringen, für eine bestimmte Dauer mit einer bestimmten Intensität zu arbeiten, wird er sich an diese Aufgabe anpassen und verbessern.

Was es nicht bringt, ist, sich bei einer Aufgabe zu verbessern, die wir fast nie in unsere Ausbildung einführen. Während es notwendig ist, alle Energiesysteme während des Trainings zu trainieren, ist es das Timing spezifischer Trainingsreize, das die Rennleistung bestimmt.

Ein Trainer oder Athlet muss mit einer „Bedarfsanalyse“ des Bedarfs am Renntag beginnen und die aktuelle Fitness des Athleten sowie seine Stärken und Schwächen einschätzen. Das Ergebnis dieser Analyse wird die Gestaltung eines Plans leiten, um die Anpassungen für den Erfolg zu maximieren. Dieser Plan muss sich weiterentwickeln, um den Anforderungen des Rennens immer spezifischer zu werden, wenn man einen Erfolg erwarten möchte.

Ein Beispiel

Bei Langstrecken-Triathlonrennen liegen die Rennintensitäten für Altersgruppenathleten in der Regel bei 80 bis 85 Prozent der FTP für Ironman 70.3-Distanzen und 70 bis 75 Prozent der FTP für Ironman-Distanz-Radstrecken.

Es kommt jedoch nur allzu häufig vor, dass Athleten diese Intensitäten während des Trainings nie für eine annähernd rennähnliche Dauer erleben. Der Großteil des Trainings konzentriert sich auf FTP- und VO2-Intensitäten (100 bis 120 Prozent des FTP) oder „leichtes Tempo“ (55 bis 65 Prozent des FTP).

Konkret wird es Intervalleinheiten mit geringer Dauer und hoher Intensität und Ausdauereinheiten mit geringer Intensität und hoher Dauer geben. Was fehlen wird, sind rassenähnliche Intensitäten für zunehmende Dauer. Warum tun wir das? Woran wird sich der Körper anpassen?

Es wäre logischer, rennähnlichen „Stress“ in das Training einzuführen, damit sich der Körper anpassen und besser damit umgehen kann. Wir wollen immer noch Verbesserungen bei VO2 und FTP, aber wenn der Renntag näher rückt, möchten wir, dass unser Training immer spezifischer wird.

Aus diesem Grund ist die Einführung rennspezifischer Trainingseinheiten ein so mächtiges Werkzeug im Werkzeugkasten eines Athleten oder Trainers. Diese Trainingseinheiten können auf dem Training Stress Score (TSS) basieren und sich von niedriger Intensität und hoher Dauer zu rennähnlicher Intensität und rennähnlicher Dauer entwickeln. Mit der Zeit wird sich der Körper an den Stress anpassen und besser damit umgehen.

In Verbindung mit Trainingpeaks.com:6 Tipps von Pro Triathlet Matt Chrabot für den Aufbau einer soliden Trainingsgrundlage

Technologie nutzen

Die Technologie hat in den letzten Jahren bemerkenswerte Fortschritte gemacht und uns eine Fülle von Werkzeugen an die Hand gegeben, um unsere Bemühungen genau zu messen. Warum nicht diese Tools nutzen, um sicherzustellen, dass sich all unsere harte Arbeit am großen Tag auszahlt?

Leistungsmesser am Fahrrad ermöglichen eine präzise Messung unserer Anstrengung und machen das Training so einfach wie nie zuvor. Herzfrequenzmesser und GPS beim Laufen sind seit Jahren ein fester Bestandteil des Trainings und ermöglichen Echtzeit-Feedback, um Training und Rennen zu leiten.

Power for the Run ist ein relativ neues Werkzeug, aber es verspricht, den Sport zu revolutionieren, indem es dieses Feedback noch wertvoller macht und die Präzision bei der Trainingsvorschrift und -analyse sowie beim Renntempo erhöht.

Mit all diesen Tools, die uns zur Verfügung stehen, wird es eine Frage des Verstehens, Planens und Umsetzens, maßgeschneiderte und rennspezifische Workouts und Trainingspläne zu erstellen, die die Erfolgswahrscheinlichkeit am Renntag enorm erhöhen.

Daten verwenden

Wir haben jetzt die Möglichkeit, die Gesamtbelastung unseres Körpers beim Training genau zu messen. Mit diesem Wissen können wir die Rennanforderungen mit beträchtlicher Genauigkeit vorhersagen und unser Training strukturieren, um unseren Körper darauf vorzubereiten.

Darüber hinaus können wir einen langfristigen Plan erstellen und die tatsächlichen Anpassungen im Vergleich zu unseren Prognosen überwachen. Dies gibt einen Einblick in die spezifischen individuellen Eigenschaften jedes Athleten und nimmt genaue Anpassungen seines Trainings vor, um seine Rennvorbereitung weiter zu verfeinern.

Wir können feststellen, dass der „Plan“ für den Renntag entweder zu aggressiv oder zu konservativ ist, je nachdem, wie ein Athlet reagiert und im Training vorankommt. Wir können auch die Anpassung eines Athleten an die erforderlichen Wettkampfanforderungen im Laufe der Zeit verfolgen, um sein Vertrauen zu stärken, dass er Fortschritte in Richtung seines Ziels macht.

Auf der anderen Seite können die Daten einen Athleten oder seinen Trainer auch darauf aufmerksam machen, dass der aktuelle Trainingsplan den Athleten nicht auf die Anforderungen seines Rennens vorbereitet. Die Daten werden nicht lügen!

Zum Beispiel wird ein Athlet, der sich auf ein Ironman-Rennen vorbereitet, aber gerne seiner lokalen Radsportgruppe bei einer ein- bis zweistündigen Fahrt im Straßenrennen-Stil beitritt, Fitnessgewinne auf dem Fahrrad feststellen, aber werden diese Gewinne die meisten sein? angemessen für ihr ultimatives Rennziel?

Ich würde argumentieren, dass die Antwort "nein" lautet. Die Daten werden dies belegen, indem sie eine Verbesserung der Fähigkeit zeigen, wiederholt Kraft für eine Pause zu produzieren – eine nützliche Eigenschaft bei einem Straßenradrennen – aber nicht in den Metriken, die für einen Ironman wichtig sind, wie etwa vier bis fünf Stunden reibungslose Kraftproduktion .

Fitness kann auf unzählige verschiedene Arten beschrieben und gemessen werden. Es hängt alles davon ab, was Sie erreichen möchten. Ein Powerlifter ist fit, ebenso ein Leichtathletik-Sprinter und ein Ironman-Athlet.

Die meisten von uns würden jedoch zustimmen, dass, wenn Sie einen dieser Athleten in den Wettbewerb der anderen aufnehmen würden, er ziemlich schlecht abschneiden würde. Darin liegt das Konzept der Spezifität. Ihr Körper wird in dem, was Sie ihm beibringen, zu Höchstleistungen. Dein Training sollte die aerobe, anaerobe und muskuläre Grundlage schaffen, um dein physiologisches und physisches Potenzial (oder das deines Athleten) zu maximieren und es dann auf die spezifischen Wettkampfanforderungen abzustimmen.

Ein gut durchdachter Trainingsplan schafft diesen Rahmen auf logische und organisierte Weise. Dies wird einen Athleten durch die mehreren Zyklen führen und alle Energiesysteme ansprechen, die jeweils speziell zeitlich abgestimmt sind, um auf dem vorherigen aufzubauen, um die Gesamtleistungszuwächse zu maximieren.

Je näher das Rennen rückt, sollte das Training in eine immer spezifischere Rennvorbereitung übergehen, um die Anpassung an die besonderen Anforderungen des bevorstehenden Wettkampfes zu optimieren. Jeder Athlet gewinnt an Selbstvertrauen, wenn er sieht, wie sich seine Leistung verbessert. Dieses Selbstvertrauen wird ein starker Motivator sein, das Training einzuhalten und letztendlich zu ihrer besten Leistung am Renntag zu führen.

Wir alle kennen und leben das Sprichwort „Probiere am Renntag nichts Neues aus“, also warum sollten wir eine neue Intensitätsstufe ausprobieren? Wie wird Ihr Körper am Wettkampftag auf einen „neuen“ Reiz reagieren? Die Antwort ist „wahrscheinlich nicht so gut.“

Ein gut konstruierter Trainingsplan umfasst alle Primärenergiesysteme, wird jedoch mit zunehmender Annäherung des Rennens immer spezifischer auf die Rennintensität. Dies ermöglicht nicht nur spezifische Anpassungen, die dem Athleten am Renntag zugutekommen, sondern schafft auch das Vertrauen, dass das spezifische und geplante Tempo bekannt und für die Dauer des Rennens nachhaltig ist. Das Endergebnis wird die optimale Leistung eines Athleten am Renntag sein!

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com

Marco Nicoli ist ein TrainingPeaks Level 2 Coach und lebenslanger Athlet. Bis zum Alter von 16 Jahren spielte er in seiner Heimat Italien Profifußball, bevor er in die USA ging, um an der Boston University zu studieren. Er begann seine Ausdauersportkarriere im Jahr 2004, nachdem er nach San Diego gezogen war, und begann kurz darauf, eine Reihe von Zertifizierungen anzustreben, darunter USA Triathlon Level 1, USA Cycling Level 2, USA Masters Swim Level 2 und USA Cycling Power-Based Training. Er coacht seit 2015 Triathleten, Radfahrer und Läufer durch sein Coaching-Unternehmen Nicoli Coaching.

[So wählen Sie Ihr rennspezifisches Triathlon-Training: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053529.html ]