So verwalten Sie Ihre Periode am Renntag

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„Völliger Verzicht auf sportliche Betätigung ist bei der menstruierenden Frau absolut zwingend…kein Sportler würde sich jemals träumen lassen, mit einer Wunde in seinen lebenswichtigen Organen zu konkurrieren!“ – Dr. Stephen Westmann, 1939

Der Rat zu Periode und Bewegung mag aus dem Jahr 1939 stammen, aber viele glauben noch heute fälschlicherweise – Frauen können (oder sollten) nicht trainieren und Rennen fahren, während sie ihre Periode haben. Sicherlich kann „Tante Flo“ den Plan einer weiblichen Triathletin ins Wanken bringen und eine Flut unangenehmer Symptome auslösen – Müdigkeit, Krämpfe, Blähungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden und starker Blutfluss – aber das bedeutet nicht, dass der Renntag zum Scheitern verurteilt ist. Es bedeutet nicht, dass eine Frau mit einer Wunde in einem lebenswichtigen Organ konkurriert (dazu kommen wir gleich). Und es erfordert definitiv keine vollständige Abwesenheit vom Training. Wir haben Dr. Leah Roberts von SteadyMD (und 9-fache Ironman-Finisherin) gefragt, wie Triathletinnen zu „dieser Zeit des Monats“ am besten trainieren und Rennen fahren können.

Überblick über den Menstruationszyklus

Obwohl die „Periode“ der am meisten beachtete Aspekt des Menstruationszyklus ist, ist sie nicht der einzige Teil davon. Das Wort „Zyklus“ bezieht sich auf die monatliche Abfolge von Hormonschwankungen – insbesondere der Hormone Östrogen und Progesteron – in Vorbereitung auf die Freisetzung einer Eizelle zur Befruchtung. Diese Hormone lösen auch eine Verdickung der Gebärmutterschleimhaut in Erwartung einer befruchteten Eizelle aus (die schließlich zu einem Embryo und dann zu einem Fötus wird). Wenn die Eizelle jedoch nicht befruchtet wird, wirft die Gebärmutter die Schleimhaut ab – auch als „Periode“ bekannt. Obwohl es sich als Blutung darstellt, ist es eigentlich keine Wunde – daher ist es sicher und gesund, mit normalen Aktivitäten und Übungen fortzufahren, einschließlich Swim-Bike-Run.

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Hormonischer Einfluss auf die sportliche Leistung

Hormonschwankungen wirken sich nicht nur auf die Fortpflanzungsorgane aus. Bei weiblichen Athleten kann es zu Veränderungen ihrer sportlichen Leistung kommen, je nachdem, wo sie sich in ihrem Zyklus befinden.

„Hormone spielen eine Rolle bei der Flüssigkeitsregulation und haben Auswirkungen auf das Blutvolumen“, sagt Roberts. "Während des Östrogen- und Progesteron-Peaks ist das Plasmavolumen am niedrigsten, wenn die Herzleistung reduziert wird." Mit anderen Worten, Ihre Herzfrequenz wird erhöht, obwohl Sie die gleiche Anstrengung wie in anderen Phasen des Zyklus aufwenden. Das Training kann sich schwerer anfühlen und herzfrequenzbasierte Trainings- und Rennpläne müssen möglicherweise angepasst werden, um diese Variation der Herzfrequenz zu berücksichtigen.

Der Hormonspiegel beeinflusst auch die Kerntemperatur (erschwert es dem Körper, sich durch Schweiß abzukühlen), kann den Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigen und die Muskelregeneration nach dem Training behindern. Für einen detaillierten Einblick in die Auswirkungen des Hormonspiegels auf weibliche Triathleten sowie eine Anleitung zur Anpassung des Trainings an verschiedene Phasen des Menstruationszyklus empfiehlt Roberts das Buch Roar von Stacy Sims, PhD.

Vorbereitung auf deine Periode

Der größte Stressfaktor für eine Triathletin ist vielleicht nicht das Rennen selbst, sondern die Erkenntnis, dass eine Periode mit dem Renntag zusammenfällt. Jede Frau hat unterschiedliche Symptome (und sogar individuelle Schwankungen von Monat zu Monat), aber Roberts schlägt vor, Ihren Zyklus und die damit verbundenen Symptome als Teil eines Trainingsprotokolls zu verfolgen. Auf diese Weise können Sie Muster in Ihrem Zyklus erkennen und erkennen, welche Symptome Sie behandeln müssen.

Das beste Heilmittel für Menstruationsbeschwerden ist eine gesunde Dosis Vorbeugung, sagt Roberts. Maßnahmen zu ergreifen, bevor die Periode beginnt, kann helfen, bestimmte Symptome zu minimieren (und in einigen Fällen sogar zu beseitigen).

Krämpfe

Roberts sagt, dass es wichtig ist, Krämpfe 5 bis 7 Tage vor Beginn der Menstruation zu bekämpfen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von 400 Milligramm Magnesiumoxid in Verbindung mit 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren die Schwere der Krämpfe reduzieren kann.

Völlegefühl &Magen-Darm-Beschwerden

Die Einnahme eines Simethicon-Medikaments wie Gas X in den Tagen vor dem Auftreten kann als vorbeugende Maßnahme gegen Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden dienen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die bei Krämpfen eingesetzte Magnesium-Omega-3-Kombination auch die mit dem Menstruationszyklus verbundenen Symptome von Magen-Darm-Beschwerden reduzieren kann.

Kopfschmerzen

Kopfschmerzen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus können oft auf den Flüssigkeitshaushalt zurückgeführt werden (denken Sie daran, dass sich Hormonschwankungen auf die Flüssigkeitszufuhr auswirken). Daher ist es wichtig, die Wasseraufnahme im Auge zu behalten, um Kopfschmerzen vorzubeugen.

Müdigkeit

Wenn Sie erwarten, dass Ihre Periode mit dem Renntag zusammenfällt, empfiehlt Roberts, die Schlafzeit in der Woche vor dem Rennen zu verlängern und bei Bedarf sogar das Training abzusagen. „Wenn es eine Taper-Woche ist, denken Sie daran, dass weniger Training mehr ist. Es ist in Ordnung, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen.“

Heavy Flow

„Wenn Ihre Menstruation stark genug ist, um eine Anämie zu verursachen, ist es möglicherweise eine gute Idee, eine Antibabypille einzunehmen oder sich ein IUP implantieren zu lassen, was starke Perioden reduzieren oder beseitigen kann“, sagt Roberts. „Sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen über die verfügbaren Optionen.“

Was tun, wenn Ihre Periode am Wettkampftag auftritt

Obwohl es eine gute Idee zu sein scheint, am Renntag ein Schmerzmittel einzunehmen, um Krämpfe zu stoppen, sollte dies vorsichtig erfolgen, sagt Roberts:„Wenn die Krämpfe stark sind, nehmen Sie nur Paracetamol (Tylenol). NSAIDs wie Ibuprofen (Advil, Motrin) und Naproxen (Aleve) sollten vermieden werden, da sie von den Nieren verstoffwechselt werden, die während eines Rennens besonders belastet werden, insbesondere wenn Sie mit der Flüssigkeitszufuhr in Rückstand geraten.“ Bei längeren Wettkämpfen, wie einem Halb- oder Volldistanz-Triathlon, können NSAIDs einen Athleten einem Risiko aussetzen, das als Rhabdomyolyse bekannt ist, einem Abbau von Muskelgewebe, der zu Nierenschäden und -versagen führen kann.

Flüssigkeitssammelmethoden sind eine persönliche Entscheidung, die von einer Vielzahl von Faktoren abhängt. Roberts empfiehlt jedoch, Pads zu vermeiden, die während des Schwimmens unwirksam sind und mit Schweiß durchtränkt sind. Stattdessen ist ein Tampon oder eine intravaginale Tasse eine effektivere Methode.

Bei Langstreckenveranstaltungen müssen Frauen möglicherweise einen Tampon wechseln. Um das Risiko einer bakteriellen Infektion zu minimieren, empfiehlt Roberts die Verwendung eines Tampons mit einem Applikator sowie die Anwendung eines Händedesinfektionsmittels vor und nach dem Wechseln.

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Kann ich das nicht einfach ganz vermeiden?

Ja und nein. Der Menstruationszyklus einer Frau kann ein Maßstab für die Gesundheit sein – wenn in regelmäßigen Abständen eine Periode auftritt, bedeutet dies normalerweise, dass es gut läuft. Ausbleibende Perioden oder Veränderungen Ihrer Symptome können darauf hinweisen, dass etwas nicht stimmt, wie eine Schwangerschaft oder eine sportliche Amenorrhoe.

Bei gesunden Frauen gibt es jedoch Möglichkeiten, den Zeitpunkt der Menstruation auf eine Woche zu verschieben, die nicht mit einem Rennen zusammenfällt. „Die Einnahme von Antibabypillen kann Ihnen helfen, Ihre Periode zu regulieren und wann sie eintrifft“, sagt Roberts. „Ich würde dies zuerst einige Monate vor Beginn der Rennsaison mit Ihrem Gynäkologen besprechen.“

[So verwalten Sie Ihre Periode am Renntag: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053936.html ]