Wie Bereit für ein 5K Race to Get

Hier können Sie bereit für einen 5K Rennen in acht Wochen zu bekommen, nach der Mayo Clinic. Je nach Fitness-Level Sie vielleicht nur noch vier Wochen fügt Langstreckenläufer Natalie Jewett . Gehen die Rasse, oder Wechsel Gehen und Laufen gibt auch Optionen , wenn Sie eine geringere Auswirkung auf die Gelenke bevorzugen . Halten Sie Ihre Energie hoch mit der entsprechenden Ernährung und Flüssigkeitszufuhr , unabhängig von der Geschwindigkeit. Anleitung
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Ihre Ausdauer allmählich durch Wechsel Gehen und Laufen für 30 Minuten ununterbrochener Tätigkeit bauen . Zum Beispiel am Fuß /laufen Tag für 15 Sekunden laufen , dann 45 Sekunden zu Fuß , zu wiederholen, dass Zyklus für 30 Minuten. Die Mayo Clinic empfiehlt nach einem Zeitplan, der Ihre tägliche Aktivität mit Fuß /run Tagen variiert , zu Fuß Tagen laufen Tag und ein oder zwei Tage Ruhe . Lernen Sie, ein gleichmäßiges Tempo durch mit einem Laufband in den ersten paar Wochen, wenn möglich zu halten , so 5K - Läufer Scott Reynolds.
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laufen oder gehen mindestens 3,5 Meilen an einem Tag pro Woche. Seit 5 km gleich 3,1 Meilen Sie mehr als die tatsächliche Renndistanz ausführen, um Ihre langsam zuckenden Muskeln und Ausdauer aufbauen müssen , rät Jewett .
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Fügen Geschwindigkeit Training einen Tag pro Woche . Durch sprinten kurze Strecken in Abständen schnell kontrahierenden Muskeln zu entwickeln Ihnen , erklärt Jewett . Intervalle könnten läuft sehr hart für eine kurze Strecke oder Zeit ( 1/4 Meile zum Beispiel), ruhen für 1 bis 2 Minuten, dann Wiederholen . Üben eine Vielzahl von Laufgeschwindigkeiten , Gebäude verschiedene Arten von Muskelgewebe , ist für Langstreckenlauf .
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jede Woche Wählen Sie einen Tag der Ruhe , der auf dem Tag vor Ihrer eigentlichen Rennen Tag fällt . Zum Beispiel, wenn Ihr Rennen ist am Samstag , nehmen freitags als wöchentlichen Ruhetag .
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Optimieren Sie Ihre Leistung , ohne dabei auf die Pfunde durch den Verzehr von 50 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr an Kohlenhydraten vor oder nach Ihrem Lauf , empfiehlt Ernährungsexperte H. Madelyn Fernstrom . Teilen Sie die andere Hälfte der täglichen Kalorien gleichmäßig zwischen Protein und Fett.
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Bestimmen Sie Ihren Stundenflüssigkeitsverlustdurch Wiegen Sie sich nackt vor und nach im Renntempo für 1 Stunde laufen , empfiehlt LaufexperteAmby Burfoot . Subtrahieren Sie Ihre Nachlaufgewichtvon Ihrer Pre-Race- Gewicht , dann die Menge an Flüssigkeit, die Sie beim Laufen verbraucht .
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bleiben hydratisiert während Ihrer Läufe durch den Verzehr von ausreichend Flüssigkeit , um Ihren Stundenflüssigkeitsverlustersetzen . Teilen Sie Ihre stündliche Flüssigkeitsverlust durch vier , um zu bestimmen , wie viele Unzen alle 15 Minuten für Läufe länger als eine Stunde zu trinken. Steigern Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr , wenn die Temperatur höher ist als am Tag Sie Ihren Stundenflüssigkeitsverlustbestimmt.


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