Der Triathleten-Leitfaden für den Weg vom Pool zum offenen Wasser

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Triathleten sind kreativ und einfallsreich, und wir zeigen weiterhin unseren Einfallsreichtum, indem wir das Schwimmtraining während der Zeit der COVID-Poolschließungen an Orte im offenen Wasser verlagern. Aber seien wir mal ehrlich, ist dieser Umzug an natürliche Orte so schlimm? Triathlons werden selten in einem Becken ausgetragen, und es gibt so viele Aspekte des Freiwasserschwimmens, die in einem chlorierten Rechteck nicht gemeistert werden können. Das alte Sprichwort „Train as you race“ wird beim Schwimmen irgendwie vergessen. Wenn Sie also schneller besser werden möchten, gehen Sie raus und suchen Sie sich natürliches Wasser.

Wissen Sie, bevor Sie gehen

Ein wenig Hausaufgaben und Vorbereitung reichen im Umgang mit dem offenen Wasser viel aus. Führen Sie vor dem Eintauchen einen kurzen Sicherheitscheck durch und vergewissern Sie sich, dass Sie alles Folgende haben:

• Eine leuchtend farbige Kappe oder eine sichere Schwimmerboje für bessere Sichtbarkeit
• Ein Partner oder eine Gruppe anderer Schwimmer zur Sicherheit
• Berechtigung zum Schwimmen an diesem Ort 
• Sichtprüfung auf vorhandene Gefahren (hohe Wellen/Kabbel, Bootsverkehr, starke Strömungen, Strömungen, unter Wasser liegende Felsen oder Bäume, Meereslebewesen usw.) 
• Richtige Badebekleidung:Wenn die Wassertemperatur unter 75 Grad F liegt, sind ein Neoprenanzug und eine Mütze eine gute Idee, da Sie länger im Wasser bleiben, als wenn Sie einfach nur Rennen fahren. wenn es unter 60 Grad F ist, ist es ein Muss, zusammen mit einer Neoprenkappe und Stiefeln und / oder Handschuhen; Versuchen Sie auf keinen Fall, unter 50 Grad F zu schwimmen; über 80 Grad F kann ein Neoprenanzug zu einer Überhitzungsgefahr werden
• Schutzbrille mit klarem Sichtfeld – wenn Sie eine verschwommene/zerkratzte Schutzbrille im Pool haben, ist dies kein Problem. Wenn Sie sie im offenen Wasser haben, können Sie wichtige Orientierungspunkte und/oder Gefahren im Wasser möglicherweise nicht sehen
• Ein Plan für das Training und den Kurs und einen Sicherheitsplan, wenn Sie müde werden oder einen Krampf bekommen

Ihre Übersetzungsstation vom Pool ins offene Wasser

Freiwasser-Schwimmtraining kann so variabel und kreativ sein wie Pool-Workouts, und jede Sitzung sollte einen Zweck und einen Schwerpunkt haben. Manchmal besteht dieser Zweck darin, eine lange Distanz zu schwimmen, um Ausdauer und Selbstvertrauen aufzubauen. Dies ist die einfachste Art von Training, die auf offenes Wasser übertragen werden kann:Gehen Sie entweder mit einem vorgeplanten Haltepunkt lange schwimmen oder verwenden Sie Ihre GPS-Uhr, um festzustellen, wann Sie fertig sind.

Leider führt zu viel langsames Schwimmen nur zu langsamerem Schwimmen. Um Kraft und Geschwindigkeit im Wasser aufzubauen, verwenden Sie Kreativität, um Intervalle und Trainingseinheiten im offenen Wasser zu erstellen. Jedes Pool-Workout kann mit den folgenden Techniken in ein Freiwasser-Schwimmtraining „übersetzt“ werden:

• Entfernung in Zeit umrechnen – Bestimmen Sie Ihr durchschnittliches Tempo von 100 Yard/Meter vom Pool aus. Berechnen Sie es aus jedem Zeitschwimmen wie einem 1-km-Zeitfahren oder einem schnellen 400 in der Praxis und addieren Sie dann 5-10 Sekunden für fehlende Wände. (Beispiel:Joe schwamm 6:28 für eine 400er im Februar, also beträgt sein Schwimmtempo 1:37 und sein Freiwassertempo 1:45). Als Faustregel gilt, dass diese Methode für Intervalle von 200 und darüber empfohlen wird.
• Entfernung in Schlagzahl umrechnen – Wie viele Schläge machst du über den Pool. Wählen Sie eine einfache Zahl zum Multiplizieren und berechnen Sie Ihre Schläge für 50, 75, 100 usw. (Beispiel:Joe macht 21 Schläge über den Pool, rundet diese Zahl aber auf 20. Im offenen Wasser nimmt er 40 Schläge für eine 50, 80 Schläge für 100 usw.). Verwenden Sie dies für Ihre kürzeren Intervalle, unter 200.
• Erstellen Sie eine bekannte Distanz – Lassen Sie hausgemachte Bojen (siehe Anweisungen unten) an festgelegten Punkten ab, um einen offenen Wasserkurs zu erstellen. Verwenden Sie für die Genauigkeit eine GPS-Uhr oder Messungen an Land. (Für die Genauigkeit gehören zu den besten GPS-Uhren die neueste Apple Watch (schockierend!), Garmins Swim 2 oder Garmins Fenix-Serie.) Bilden Sie ein 300er Dreieck mit drei Bojen oder ein 200er Hin- und Rückweg mit zwei Bojen. Funktioniert am besten in flachem Wasser, sodass das Gewicht der Boje sicher auf dem Boden liegt.
• Wahrzeichen übernehmen – Entwerfen Sie einen Kurs mit bereits vorhandener Natur und von Menschenhand geschaffenen Objekten. Messen Sie den Abstand zwischen zwei Piers, Bootsdocks oder verschiedenen Bäumen entlang der Küste. Suchen Sie nach Gegenständen, die sich in der Nähe von 50, 100 und 200 Metern befinden. Dies wird für tiefes Wasser und Orte mit Strömungen und/oder Gezeiten empfohlen.
• Erfinden Sie Ruheintervalle – Der wichtigste Teil eines Ruheintervalls ist, dass Sie sich tatsächlich ausruhen und erholen. Stellen Sie sich auf den Boden, wenn das Wasser flach genug ist. Schwimmen Sie auf dem Rücken oder treten Sie an tieferen Stellen Wasser. Halten Sie sich an Ihrer sicheren Schwimmboje (siehe unten für Details) oder an einem Bootssteg fest, als würden Sie an der Wand hängen.

Pool-to-Open-Water-Beispielsatz

Hier ist eine typische Pool-Schwimmpraxis, die basierend auf Joes Zeit- und Schlagübersetzungen von oben in offenes Wasser umgewandelt wurde:

Aufwärmen:
Pool – 400 Schwimmen (OW – 7-Minuten-Schwimmen)
Drill Set: 
Pool – 6 x 50 als 25 Kick/25 Drill @ 1:30 (OW – 6 x :30 Kick /20 Schläge eines beliebigen Bohrers mit 15 Minuten Pause)

Hauptset:
(3 Wiederholungen von): 
Pool – 1 x 300 Ausdauerschwimmen @ 6:00, 3 x 100 starke Anstrengung @ 2:00 (OW – 1 x 5:15 Ausdauerschwimmen mit:45 Pause .) , 3 x 80 Schläge starke Anstrengung mit 15 Minuten Pause)

Abkühlen:
Pool – 200-Hub-Bohrer (siehe unten für Bohrer, die im offenen Wasser arbeiten)

Formular zuerst

Konzentrieren Sie sich zu Beginn des Trainings immer ein wenig auf die Schlagtechnik, auch wenn Sie im Freiwasser trainieren. Modifizieren Sie Bohrer, die häufig im Pool verwendet werden, und schließen Sie einige spezielle Bohrer für das Freiwasser ein. Einarmiger Bohrer im offenen Wasser kann feststellen, ob Sie mit beiden Armen in einer geraden Linie bewegt werden. Führen Sie 20 Schläge nur mit dem rechten Arm aus, dann 20 mit dem linken Arm. Sind Sie von einem markanten Wahrzeichen nach rechts oder links abgedriftet? Wenn ja, überprüfen Sie, ob einer der Arme die Mittellinie kreuzt oder ob ein Arm stärkere Schläge macht als der andere.

In ähnlicher Weise ist die beidseitige Atmung hilfreich, um im offenen Wasser zu üben, damit Sie bequem weg atmen können vor Wind und Wellen. Viele Pool-Bohrer, wie der Faustbohrer, der Aufholbohrer, der Fingerspitzen-Schleppbohrer und der 6-3-6-Bohrer sind für eine vorgegebene Schlagzahl einfach durchzuführen. Wählen Sie 15, 20 oder 25 Schläge jedes Bohrers und drehen Sie durch Ihre Favoriten.

Mach dich bereit

Schauen Sie sich diese drei Elemente an, um Ihre Open-Water-Trainingseinheiten zu verbessern:

Sichere Schwimmerboje
Mehrere Unternehmen stellen diese farbenfrohen, aufblasbaren Geräte her, die hinter Ihnen herlaufen, um im offenen Wasser sichtbar zu sein. Sie sind auch so konzipiert, dass sie festgehalten werden, wenn der Schwimmer müde wird oder eine Pause braucht. Die meisten sind auch wie ein Trockensack gestaltet, in dem Sie Ihre Wertsachen (zB Autoschlüssel) während des Trainings sicher aufbewahren können. Wir mögen die Kollektion von Zone3, die eine Boje mit Rucksackgurten, eine mit integrierter Flüssigkeitszufuhr und eine mit einfachem Zugang zu trockenen Gegenständen umfasst.

Offene Wasserbrille auf Kurs
Diese (nicht billige) Brille verfügt über einen Beschleunigungsmesser, einen elektronischen Kompass und LED-Leuchten, um Sie im offenen Wasser mit viel weniger Sicht auf Kurs zu halten. Eine weitere (teure) beliebte High-Tech-Open-Water-Kombination ist die Heads-up-Display-Brille FORM in Kombination mit einer kompatiblen GPS-Uhr.

Kursmarkierungen
Stellen Sie Ihren eigenen Kurs auf, um effizient im Freiwasser zu trainieren. Suchen Sie auf einer Einkaufsseite nach „gelber Hopfenball“, blasen Sie den 15-18-Zoll-Ball auf, binden Sie ein Seil zwischen dem eingebauten Griff und einem Gewicht und lassen Sie es dann ins Wasser fallen. Voila, eine selbstgebaute Schwimmboje, die günstig und einfach zu transportieren und aufzubauen ist.

Ein Neoprenanzug
Wenn Sie länger als 30 Minuten im offenen Wasser unterwegs sind, einschließlich Ruhen, Übungen und mehr, benötigen Sie wahrscheinlich einen Neoprenanzug, basierend auf den oben genannten Wassertemperaturen. Auch wenn Sie nicht im Neoprenanzug fahren, kann Ihnen das Training in mäßig kühlem Freiwasser schnell die Energie entziehen. Als zusätzlichen Bonus ermöglicht Ihnen der Auftrieb eines Neoprenanzugs, sich zwischen den Sätzen besser auszuruhen, wenn es nichts zum Festhalten gibt. Schauen Sie sich unsere Neoprenanzug-Zusammenfassung 2020 für Damen und Herren an, um das richtige Neopren für Sie zu finden.

Gute Brille
Wie bereits erwähnt, haben klare, klare und kratzfreie Schutzbrillen im offenen Wasser tatsächlich Priorität. Wenn Sie nicht gut sehen können, sind Sie nicht in der Lage, sicher zu navigieren – was die Möglichkeit bietet, stark vom Kurs abzuweichen oder zumindest Zeit mit dem Training zu verschwenden – oder mögliche Gefahren unter und über Wasser zu erkennen. Besser noch, holen Sie sich ein neues Paar, wenn Sie auf das offene Wasser gehen, und finden Sie eines mit einem sehr großen Sichtfeld. Schauen Sie sich unsere Zusammenfassung für Open-Water-spezifische Goggles für 2020 an.

[Der Triathleten-Leitfaden für den Weg vom Pool zum offenen Wasser: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054211.html ]