Benchmark A Better You:Lauftrainings in Woche 2

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Willkommen zur zweiten Woche von Triathlet 's Benchmark A Better You Run Monat! Inzwischen sollten Sie entweder Ihren Benchmark 5K oder das Testset vom letzten Wochenende und den Workouts der letzten Woche bereits gemacht haben, aber wenn Sie etwas zu spät zur Party kommen, können Sie Ihren Benchmark trotzdem durchführen und das Startdatum der Workouts einfach entsprechend verschieben. Du solltest diese Gelegenheit nicht verpassen, dein Lauftraining dieses Jahr mit handgeschriebenen Workouts von einem der besten Lauftrainer des Sports, Bobby McGee, anzukurbeln!

Jeden Montag werden wir die Lauftrainings für die Woche mit einer kurzen Erklärung und Tipps zum richtigen Abschließen jeder Einheit veröffentlichen. Während Sie nicht mehr als empfohlen laufen sollten, können Sie auch Schwimmen, Fahrradfahren, Cross-Training und Kern- / Krafttraining einplanen, wenn Ihr Zeitplan (und Ihr Energieniveau) dies zulassen.

Außerdem wird jede Woche zwei „Geschmacksrichtungen“ haben:Anfänger und Fortgeschrittene. Sie sollten sich als Anfänger bezeichnen, wenn Sie aus einem Nicht-Lauf-Hintergrund kommen, nach einer langen Pause wieder zum Laufen zurückkehren, sich von einer Verletzung erholen oder Ihr Laufvolumen sehr langsam steigern möchten. Diejenigen, die sich für die fortgeschrittenen Optionen entscheiden, sollten einen mittleren bis hohen Laufhintergrund haben, den Winter übergelaufen sein oder sich auf ihre Lauffähigkeiten verlassen. Um es klar zu sagen, "Anfänger" bedeutet nicht langsam , und „fortgeschritten“ bedeutet nicht schnell – Ein Triathlet, der ein Leben lang mit wenig bis keiner Verletzungsgeschichte gelaufen ist, sollte das Fortgeschrittenenprogramm befolgen, auch wenn er oder sie durchschnittlich 12 Minuten pro Meile auf 5 km zurücklegt.

Die Workouts dieser Woche bauen auf dem langsamen Zurückrollen der letzten Woche auf, mit einer Zunahme der Distanz und den ersten kontrollierten Anstrengungen. Denken Sie daran, auch wenn Sie sich großartig fühlen, bleiben Sie so! Sie müssen sich immer noch nicht mit mehr Distanz oder Geschwindigkeit anstrengen, als Sie bereit sind, da Sie immer noch in den Schwung der Dinge zurückkehren. Geduld zahlt sich später aus.

Benchmark a Better You:Führen Sie die Trainingswoche 2 durch

Hinweis:Sitzungsnotizen befinden sich nach dem Wochentisch.

Coach McGee's Notizen für die Woche:

Wochenspezifische Hinweise:

Sitzung am 14. Januar:Aufwärmen mit einem kurzen Spaziergang, dann 5 bis 10 Minuten leichtes Laufen. Führen Sie einige dynamische Mobilitätsübungen durch, wenn Sie diese kennen und anwenden. Führen Sie 4 Schritte aus und laufen Sie dann bei bester kontrollierter Anstrengung – wie bei Ihrem Benchmark-Lauf in der ersten Woche – von 7 bis 10 einminütigen Anstrengungen mit jeweils 1 Minute Gehzeit dazwischen. Kühlen Sie sich ab mit einem 2-minütigen Spaziergang und einem entspannten 5- bis 7-minütigen Lauf.

16.-17. Januar Session:Long Endurance kann entweder am Samstag oder Sonntag stattfinden. Der andere Tag wäre ein Tag ohne Lauf.

Anmerkungen zum Gesamtplan:

1. Sportler, die nur dreimal pro Woche laufen, können ihr Lauftraining durch Spaziergänge ergänzen. Diese werden jede Woche in irgendeiner Form vorgeschlagen.
2. Denken Sie daran, sich mindestens einen Tag lang gut zu erholen, aber wenn Sie zweimal am Tag schwimmen und Rad fahren, werden diese am besten entweder hintereinander (dh als eine Sitzung) oder mit mindestens 5 . abgeschlossen Stunden auseinander.

Hinweise zum Ausdauertraining:

1. Gehen Sie 3 bis 5 Minuten vor und nach jedem Ausdauertraining 
2. Wählen Sie die Dauer, die Ihren aktuellen Fähigkeiten am besten entspricht – mehr zu tun, als Sie derzeit tun, ist unnötig riskant und es gibt wenig Aussichten
3. Es wird dringend empfohlen, dass Personen, die nicht oder nur wenig gelaufen sind, größere Sportler sind oder einen langsameren Gang haben, die Geh/Lauf/Geh-Methode in Betracht ziehen. Wählen Sie aus einem 4-Minuten-Lauf-, 1-Minuten-Geh-Muster bis hin zu einem 9-Minuten-Gehen/1-Minuten-Laufmuster. Je länger der Lauf, desto kürzer das Muster. Absolute Anfänger täten gut daran, sich 1, 2 oder 3 Minuten Laufen mit 1 Minute Lauf dazwischen zu überlegen.
4. Wenn Sie den Lauf/Gehen/Lauf-Ansatz wählen, decken Sie die im Training vorgeschlagene Dauer durch Laufen ab; die Wanderungen sind extra. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten mit einem 4/1-Muster laufen möchten, laufen Sie 7 x 4-Minuten-Anstrengungen und 1 x 2-Minuten-Laufanstrengungen mit 7 Minuten Gesamtgehzeit zusätzlich zu deine gesamten 30 Minuten Laufen.
5. Fortgeschrittene Läufer können den 6- bis 9-minütigen Lauf mit einem 1-minütigen (oder weniger) Gehen für Läufe mit einer Dauer von einer oder mehr als einer Stunde in Betracht ziehen. Dies ermöglicht eine größere Progression und eine schnellere Erholung ohne Verlust der Ausdauervorteile.