Benchmark a Better You:Schwimmmonat, Workouts in Woche 2

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Willkommen zur zweiten Woche unseres Benchmark a Better You Schwimmmonats. Inzwischen sollten Sie den Benchmark-Schwimmtest abgeschlossen haben, aber wenn nicht, ist noch Zeit:Alle Details finden Sie hier. Angenommen, Sie haben den ersten Benchmark-Test abgeschlossen, ist es jetzt an der Zeit, die zweite Trainingswoche in Angriff zu nehmen, die Ihnen von der Profi-Triathletin und Superschwimmerin Lauren Brandon präsentiert wird. Lies dir auch Brandons Tipps zur Strukturierung deiner Schwimmwoche durch.

Diese Woche folgt einem ähnlichen Muster wie letzte Woche mit einem einfachen Aerobic-/Krafttraining, einem Sprint-/Geschwindigkeitstraining und einem Schwellentraining. Wie Sie unten sehen werden, hat Brandon zwei Optionen für jedes Training hinzugefügt, mit Option eins für diejenigen Athleten, die normalerweise durchschnittlich 2.000 Yards / Meter pro Sitzung schwimmen, und Option zwei für diejenigen, die normalerweise 3.000 bis 4.000 Yards / Meter pro Sitzung zurücklegen. Alle Workouts sind so konzipiert, dass Sie sich fitter, schneller und stärker beim letzten Benchmark-Test fühlen.

Workout 1:Aerobic/Kraftschwimmen

Option 1:2.100 Meter

Aufwärmen:
200 schwimmen

Hauptset:
6 x 100 (50 Kick/50 Swim) auf 15 Sek. Ruhe
6 x 100 Boje und Paddel auf 15 Sek. Pause
6 x 100 Schwimmen (Abstieg 1-3, 4-6:leicht, mittel, schwer) auf 15 Sek. Ruhe

Abkühlung:
100 einfach

Option 2:3.700 Meter

Aufwärmen:
400 Schwimmen
8 x 50 (25 Drill/25 Schwimmen) auf 10 Sek. Ruhe

Hauptset:
8 x 100 (50 Kick/50 Swim) auf 15 Sek. Ruhe
8 x 100 (Boje und Paddel) auf 15 Sek. Pause
8 x 100 Abstieg 1-4, 5-8 (leicht, leicht/mittel, mittel/schnell, schnell) auf 15 Sek. Pause
100 leicht
12 x 25 (Odds no free /gleicht frei) :10 Sekunden Pause

Abkühlung:
100 einfach

Workout 2:Sprint/Speed ​​Swim

Option 1:2.000 Yards

Aufwärmen:
400 (jeder 4. 25 ohne frei)
12 x 25 als:4 x (#1 – 15 Yard Sprint, Rest easy); (#2 – Sprint der letzten 15 Yards); (#3 – ganz einfach)
100 einfach

Hauptset:
16 x 25 (jeder 4. Fasten) auf 5 Sek. Pause
12 x 25 (jedes 3. Fasten) auf 10 Sek. Ruhe
8 x 25 (jedes zweite Fasten) auf 15 Sek. Ruhe
4 x 25 (alles schnell) auf 20 Sek. Ruhe
200 leicht

Option 2:3.700 Meter

Aufwärmen:
400 (jeden 4. 25 nicht frei)
4 x 100 (nur Quoten paddeln; sogar schwimmen) auf 10 Sek. Pause
8 x 50 (Quoten schneller Tritt; gleichmäßiges Schwimmen leicht) auf 15 Sek. Rest
12 x 25 als:4 x (#1 – 15 Yard Sprint, Rest easy); (#2 – Sprint der letzten 15 Yards); (#3 – ganz einfach)
100 einfach

Hauptset:
16 x 25 (jeder 4. Fasten) auf 5 Sek. Pause
12 x 25 (jedes 3. Fasten) auf 10 Sek. Ruhe
8 x 25 (jedes zweite Fasten) auf 15 Sek. Ruhe
4 x 25 (alles schnell) auf 20 Sek. Ruhe
100 easy
1 x 100 ALL OUT so schnell du kannst
100 easy
8 x 75 (mit Paddeln ziehen) 1-4 absteigen; 5-8 :15 Sekunden Pause

Abkühlung:
200 einfach

Workout 3:Schwellenschwimmen

Option 1:2.000 Yards

Aufwärmen
300 Schwimmen
6 x 50 (1 Kick, 1 Drill, 1 Schwimmen x 2) auf 15 Sek. Ruhe

Hauptset
2 x 300 (100 stetig, 100 schnell, 100 stetig) auf 20 Sek. Ruhe
2 x 200 (50 schnell, 100 stetig, 50 schnell) auf 20 Sek. Ruhe
2x 100 (schnell – nicht ganz aus, aber Renntempo) auf 20 Sek. ausruhen 

Abkühlung
200 einfach

Option 2:3.800 Meter

Aufwärmen
300 Schwimmen
6 x 50 (1 Kick, 1 Drill, 1 Schwimmen x 2)  in 15 Sek. Ruhe

Hauptset
3 x 400 (75 stetig, 25 schnell)  in 20 Sekunden. Ruhe
3 x 300 (100 stetig, 100 schnell, 100 stetig) auf 20 Sek. Ruhe
3 x 200 (50 schnell, 100 stetig, 50 schnell) auf 20 Sek. Ruhe
3 x 100  (schnell – nicht ganz raus, aber Renntempo) auf 20 Sek. ausruhen 

Abkühlung
200 einfach 

[Benchmark a Better You:Schwimmmonat, Workouts in Woche 2: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054405.html ]