Einstündiges Training:75 Sekunden schwimmen

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Nach mehreren Monaten außerhalb des Wassers aufgrund der COVID-19-Pandemie beginnen Pools auf der ganzen Welt langsam wieder zu öffnen – und damit die Chance, Ihr Schwimmtraining anzukurbeln. Leichtes Aerobic-Schwimmen ist in dieser Phase angesagt, und dieses einstündige Schwimmtraining für 75s wird Ihnen dabei helfen, genau das zu tun. (Wenn Sie nach einem Drei-Wochen-Plan suchen, lesen Sie diesen Artikel mit Ratschlägen von Schwimmtrainer Gerry Rodrigues).

Denken Sie daran, dass Sie schon lange nicht mehr im Wasser waren, also erwarten Sie nicht, dass Sie PRs setzen oder sich gut anfühlen. In dieser Phase ist es wichtiger, das Gefühl für das Wasser wiederherzustellen und sich wieder mit Ihrer Körperhaltung im Wasser vertraut zu machen.

Diese Sitzung kann je nach Geschwindigkeit, Können und verfügbarer Zeit verkürzt oder verlängert werden. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen leichten Schwimmen, nicht mehr als 6/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) und halten Sie es ruhig und kontrolliert. Sie werden dann ein kurzes Vorbereitungsset von 8 x 25 treffen, bei dem ungerade Längen (1, 3, 5, 7) als fünf Schläge schnell geschwommen werden, fünf Schläge leicht und gerade Längen (2, 4, 6, 8) geschwommen werden mit geballten Fäusten. Dies ist eine großartige Übung, um Ihr Gefühl für das Wasser zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Handflächen wieder öffnen, sollten Sie wirklich einen Unterschied spüren.

Der Hauptsatz besteht aus 75s – sechs Runden à 4 x 75 (beachte, hier kannst du die Einheit verkürzen, wenn du möchtest, und vier oder fünf Runden schwimmen, wenn du es vorziehst). Keiner dieser 75er sollte hart oder schnell geschwommen werden, tatsächlich möchten Sie zu keiner Zeit über 7-8/10 RPE gehen. Das heißt, das Ruheintervall wird sich ändern, so dass dies dazu beiträgt, die Anforderungen des Sets zu erhöhen. Machen Sie in Runde eins 10 Sekunden Pause zwischen 75s; Runde zwei 15 Sekunden Pause; Runde drei 20 Sekunden Pause; Runde vier ist 25 Sekunden Pause; Runde fünf ist 30 Sekunden Pause; Runde sechs ist zurück zu 15 Sekunden Pause (nur um die Dinge am Ende aufzupeppen). Sie sollten versuchen, während der gesamten Zeit ungefähr die gleiche Zeit zu halten, also achten Sie darauf, dass Sie in diesen frühen Runden nicht zu hart ausgehen. Sie können nach Belieben Ausrüstung hinzufügen und vielleicht die ein oder anderen Runden mit Zugausrüstung schwimmen (Schnorchel, Zugboje, Knöchelriemen, wenn Sie diese verwenden), um sich wirklich auf die Körperhaltung im Wasser zu konzentrieren.

Beenden Sie es mit einem fünfminütigen leichten Schwimmen und arbeiten Sie so viel wie möglich mit Rückenschwimmen.

Einstündiges Training:75 Sekunden schwimmen

Aufwärmen:

10 Minuten ununterbrochenes Schwimmen, 6/10 RPE

Vorbereitungsset:

8 x 25 als ungerade Längen (1, 3, 5, 7) fünf Schläge schnell, fünf Schläge leicht; gleichmäßige Längen (2, 4, 6, 8) mit geballten Fäusten schwimmen

Hauptset:

4 x 75 – 10 Sek. Pause zwischen jeweils 75
4 x 75 – 15 Sek. Pause zwischen jeweils 75
4 x 75 – 20 Sek. Pause zwischen jeweils 75
4 x 75 – 25 Sek. Pause zwischen jeweils 75
4 x 75 – 30 Sek. Pause zwischen jeweils 75
4 x 75 – 15 Sek. Pause zwischen jeweils 75
*(Verringern Sie sich auf 4 oder 5 Runden, wenn Sie es vorziehen)

Abkühlung:

5 Minuten. leichtes Schwimmen inklusive Rückenschwimmen

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