5 Gründe, warum Sie beim Schwimmen nicht besser werden

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Es gibt viele Artikel über das Schwimmen beim Triathlon und verschiedene Filme auf YouTube, die verschiedene Technikübungen zeigen – warum also kommen so viele Sportler im Wasser nur langsam voran? Nachfolgend finden Sie meinen Standpunkt zu dieser Frage, basierend auf mehrjähriger intensiver und direkter Arbeit mit Laien.

Widerstand minimieren, Effizienz maximieren

Ob Profi- oder Alterssportler, die Schwimmzeit ist meist begrenzt. Aus diesem Grund ist es wichtig, die richtigen Arbeitsbereiche auszuwählen. Sie möchten, dass Ihr Return on Investment so hoch wie möglich ist.

Abgesehen von der Zeit, die Sie für die Schwimmstrecke benötigen, ist der entscheidende Faktor, wie viel Energie Sie im Wasser verbrauchen. Bei den meisten beliebten Triathlon-Distanzen deckt das Schwimmbein nur 10 Prozent der gesamten Rennzeit ab, kann aber bei schlechter Technik unverhältnismäßig viel Energie verbrauchen.

Generell lässt sich die technische Kompetenz beim Schwimmen in zwei Kategorien einteilen:die Widerstandsminimierung und die Maximierung der Effizienz der Energiequelle. Zu den wichtigsten Aspekten der ersten Kategorie zählen die Kopfhaltung und die Bewegung der Beine. Zur zweiten Kategorie gehören die Schlagfrequenz, die frühe vertikale Unterarmposition und die letzte Schubphase unter Wasser. Die richtige Ausführung dieser Elemente sollte in der Halb-Ironman-Distanz etwa 25 Minuten dauern.

Beachten Sie, dass ich die Bewegung der Beine in die Kategorie „Widerstand minimieren“ eingeordnet habe. Wussten Sie, dass die weltbesten Freistilschwimmer auf 1500 m (die Anstrengung dauert hier über 15 Minuten) nur 10 bis 15 Prozent ihrer Kraft aus den Beinen ziehen? Bei einem Neoprenanzug nimmt die Effizienz der Beinbewegung deutlich ab, was zu meist um ein Vielfaches längeren Finishzeiten führt. Mit anderen Worten, deine Beine sollten nicht im Weg sein und so wenig Energie wie möglich verbrauchen.

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Wiederholung ist dein Freund

Die Verbesserung der Technik braucht immer Zeit. Studien zeigen, dass das Ändern eines technischen Elements mindestens 6-7 Monate dauert und das Stabilisieren einer neu gelernten Technik unter verschiedenen Bedingungen bis zu 12 Monate dauert. In Wirklichkeit sehe ich oft Trainer und Athleten, die einen anderen Fokus für einmonatige Blöcke oder weniger wählen. Das Ergebnis ist, dass alle Elemente schwach bleiben.

Bei der Arbeit mit Sportlern vermeide ich es, auf mehr als zwei Elemente gleichzeitig aufmerksam zu machen, und gehe erst dann zu weiteren Aspekten über, wenn ich eine deutliche Verbesserung sehe. Mit anderen Worten, zu viel Abwechslung im Training verringert seine Effektivität.

Um die gewünschte Anpassung nach dem Training zu induzieren, ist es notwendig, einen sich wiederholenden Reiz einer bestimmten Intensität und Dauer zu verwenden. Dies belastet das neuromuskuläre System lange genug, um die gewünschte Anpassung zu induzieren.

Trainiere wie du fährst

Schauen wir uns das Ausdauertraining an, das ich im Trainingstagebuch eines meiner Athleten gesehen habe, der mit einer von einem anderen Trainer trainierten Gruppe schwimmt:

4x100m Lagen
400m Freistil mit Paddeln (Hände)
4x100m Lagen
400m Freistil mit Flossen (Beine)
4x100m Lagen
400m Freistil mit Atemübungen

Leider erhält das neuromuskuläre System in einem Medley nur für etwa 1/5 der Dauer der Ermüdung einen spezifischen Reiz (Freistil ist schneller als andere Stile), und danach ruht es. Wenn Sie mit einer Zugboje schwimmen, ruhen Ihre Beine; und wenn du mit den Beinen schwimmst, ruhen deine Hände.

Schlimmer noch, das längste Intervall in diesem Training, das die Muskeln und Nervenverbindungen wie ein Rennen belastet, beträgt nur 400 Meter. Dies ist nur ein Tropfen auf den heißen Stein, besonders für einen Athleten, der während eines Rennens fast 2 Kilometer schwimmen muss.

Meiner Meinung nach ist Technik einfach nicht gut, wenn sie mit zunehmender Ermüdung zerfällt. Der Athlet muss körperlich auf die Herausforderungen vorbereitet sein, die während des Rennens vor ihm liegen. Wenn Ihre längsten Intervalle zwei Kilometer nicht überschreiten, verschlechtert sich Ihre Technik dramatisch und verschwendet wertvolle Energie für die anderen Teile des Rennens.

Kenne den Unterschied zwischen Technik und Mechanik

Es ist wichtig, technische Fehler von bewegungsmechanischen Problemen zu unterscheiden. Trotz aller Übungen und Visualisierungen der Welt können viele technische Elemente aufgrund mechanischer Einschränkungen von einigen Athleten einfach nicht ausgeführt werden.

Ein Paradebeispiel ist die frühe vertikale Unterarmhaltung unter Wasser, weithin bekannt als „High Elbow Catch“. Wenn Ihnen die richtige Beweglichkeit des Schultergürtels und Bewegungsmuster, die eine Rotation im Schultergelenk ermöglichen, fehlen, können Sie den High Ellbogenfang einfach nicht ausführen. Dabei spielt es keine Rolle, wie viele technische Übungen Sie in Ihr Training integrieren. Die zusätzliche Effizienz einer richtigen Mechanik ist die tägliche Mobilitätsarbeit wert.

Finde den Flow

„Flow“ ist ein psychologischer Begriff, der einen mentalen Zustand beschreibt, in dem eine Person, die eine Aktivität ausführt, vollständig in den Prozess eintaucht. Ein Flow-Zustand kommt mit erhöhter Konzentration, Zufriedenheit und Erfüllung; Freiheit von Versagensängsten; und ein Gefühl der Kontrolle verbunden mit dem Verlust des Selbstbewusstseins. Du kennst diesen Zustand wahrscheinlich von deinen besten Trainingseinheiten und Wettkämpfen.

Natürlich ist es möglich, eine persönliche Bestleistung aufzustellen, ohne einen Flow-Zustand zu erreichen. Flow ist jedoch ein Zeichen dafür, dass Sie direkt in Ihre mentale „Hardware“ gegriffen haben, anstatt sich auf „Software“ zu verlassen, was von Vorteil sein kann, wenn es hart auf hart kommt. Das Ziel des Trainingsprozesses ist es, dir die nötigen Wiederholungen zu geben, um am Wettkampftag einen Zustand des Flows oder der unbewussten Leistung zu erreichen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Tomek Kowalski ist Triathlontrainer mit Sitz in Polen, arbeitet jedoch mit Athleten aus der ganzen Welt. Vor den Olympischen Spielen in Rio war er Cheftrainer des polnischen Triathlons. Im Moment konzentriert sich Tomek auf das Ferncoaching über Trinergy.

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