Benchmark a Better You:Schwimmmonat, Woche 4 Workouts

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Willkommen zur letzten Woche unseres Schwimmmonats – wir hoffen, dass du dich im Wasser fitter, schneller und stärker fühlst und bereit bist, den Benchmark-Test aus Woche 1 zu wiederholen. Diese Woche bringt die Profi-Triathletin Lauren Brandon vor dem Finale zwei weitere Workouts. Benchmarktest am Wochenende.

Brandon rät Sportlern, das erste Training – das Schnelligkeitstraining – am Montag oder Dienstag durchzuführen, dann das zweite Training – Aerobic/Kraft – am Donnerstag, bevor sie den Benchmark-Test am Samstag oder Sonntag wiederholen. Hoffentlich werden Sie bei Ihrem Test ab Woche 1 einige starke Verbesserungen feststellen. 

Wie in den vergangenen Wochen gibt es zwei Optionen für jedes Training, mit Option eins für diejenigen, die normalerweise durchschnittlich 2.000 Yards/Meter pro Einheit schwimmen und Option zwei für diejenigen, die normalerweise 3.000 bis 4.000 Yards/Meter pro Einheit zurücklegen.

Workout 1:Speed ​​Swim

Option 1:2.000 Yard 

Aufwärmen:
300 Auswahl schwimmen

2 x 150 (100 Freistoß/50 Freistoß)  in 15 Sek. Ruhe

4 x 75 (25 Bohrer, 25 zu schnell bauen, 25 leicht) auf 15 Sek. Ruhe

4 x 25 Abstieg 1-4 (Zahl 4 =alles raus!) auf 10 Sek. Ruhe

100 Auswahl

Hauptset:
4 x 75 as:
#1 15 Yards schnell, der Rest leicht in 20 Sek. Ruhe
#2 20 Meter schnell, der Rest locker 20 Sek. Ruhe
#3 25 Meter schnell, der Rest locker 20 Sek. Ruhe
#4 50 ALL OUT (Nimm dir Zeit) dann 25 einfach

100 Auswahl 

4 x 75 als:
#1 15 Yards schnell, der Rest locker 20 Sek. Ruhe
#2 20 Meter schnell, der Rest locker 20 Sek. Ruhe
#3 25 Meter schnell, der Rest locker 20 Sek. Ruhe
#4 50 ALL OUT (Nimm dir Zeit) dann 25 einfach

Abkühlung:
200 Auswahl einfach

Option 2:3.200 Meter 

Aufwärmen:
400 Wahlschwimmen

2 x 200 (100 Freistoß/50 Freistoß/50 Freistoß) auf 15 Sek. Ruhe

4 x 100 (25 Bohrer, 50 zu schnell bauen, 25 leicht) auf 15 Sek. Ruhe

8 x 50 sinken 1-4, 5-8 auf 10 Sek. Ruhe

100 Auswahl

Hauptset:
4 x 75 as:
#1 15 Yards schnell, der Rest leicht in 20 Sek. Ruhe
#2 20 Meter schnell, der Rest locker 20 Sek. Ruhe
#3 25 Meter schnell, der Rest locker 20 Sek. Ruhe
#4 50 ALL OUT (Nimm dir Zeit) dann 25 einfach

200 Auswahl 

4 x 75 als:
#1 15 Yards schnell, der Rest locker 20 Sek. Ruhe
#2 20 Meter schnell, der Rest locker 20 Sek. Ruhe
#3 25 Meter schnell, der Rest locker 20 Sek. Ruhe
#4 50 ALL OUT (Nimm dir Zeit) dann 25 einfach

200 Auswahl 

4 x 75 mit Paddeln (Boje optional) als:
#1 15 Yards schnell, der Rest leicht auf 20 Sek. Ruhe
#2 20 Meter schnell, der Rest locker 20 Sek. Ruhe
#3 25 Meter schnell, der Rest locker 20 Sek. Ruhe
#4 50 ALL OUT (Nimm dir Zeit) dann 25 einfach

Abkühlung:
200 Auswahl 

Training 2:Aerobic/Kraftschwimmen 

Option 1:2.400 Meter

Aufwärmen:
200 (75 gratis/25 nicht gratis)

Hauptset:
2 x 200 (#1 50 Kick/50 Swim); (#2. 50 Drill/50 Swim) auf 15 Sek. Ruhe

4 x 100 (nur ungerade Boje, gerade Boje und Paddel) alle 3 Schläge über 15 Sek. atmen. Ruhe

8 x 50 (25 zu schnell aufbauen, also langsam beginnen und die 25 bis schnell aufbauen; 25 leicht) in 15 Sek. Ruhe

16 x 25 (4 frei; 4 nicht frei; 4 absteigen 1-4 (jeweils schneller werden); 4 Auswahl leicht) auf 10-15 Sek. Ruhe

Abkühlung:
200 einfach

Option 2:3.800 Meter

Aufwärmen:
600 (75 gratis/25 nicht gratis)

Hauptset:
3 x 200 (#1 – 50 Kick/50 Swim; #2 – 50 Drill/50 Swim; #3 – 50 Free/50 No Free) auf 15 Sek. Ruhe

6 x 100 (nur Quotenboje; Ausgleichsboje und Paddel) alle 3 Schläge in 15 Sek. atmen. Ruhe

12 x 50 (25 zu schnell aufbauen; 25 leicht) auf 15 Sek. Ruhe

20 x 25 (4 frei, 4 abwärts 1-4 bis schnell, 4 kein frei, 4 abwärts 1-4 bis schnell, 4 Auswahl leicht) auf 10-15 Sek. Ruhe

6 x 100 (1-3 Paddel nur; 4-6 Boje und Paddel) auf 15 Sek. Ruhe

Abkühlung:
200 leicht

Workout 3:Der Benchmark-Test

Aufwärmen:
Machen Sie eine einfache 10 min. Schwimmen, die Anstrengung während der 10 Minuten allmählich steigern. So fühlen Sie sich am Ende gut aufgewärmt. Idealerweise wiederholen Sie das Warm-up, das Sie vor Ihrem ersten Benchmark-Test in Woche 1 gemacht haben.

Vorbereitungsset:
8 x 50 – Fortschrittsaufwand 1-4, 5-8, von leicht bis schnell, Dauer 10-15 Sek. ruhen Sie sich zwischen jeweils 50 aus. Die Idee hier ist, "Ihren Motor zu öffnen", um für den Hauptsatz und den Benchmark-Test bereit zu sein.

Hauptset/Benchmark-Test:
Option 1:5 x 200 mit 20 Sek. ruhen Sie sich zwischen jeweils 200 aus (zeichnen Sie Ihre durchschnittliche beste Zeit auf)

Option 2:10 x 200 mit 20 Sek. ruhen Sie sich zwischen jeweils 200 aus (zeichnen Sie Ihre durchschnittliche Bestzeit auf) 

Abkühlung:
100-200 leichtes Schwimmen

[Benchmark a Better You:Schwimmmonat, Woche 4 Workouts: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054419.html ]