Triathlon-Anfängertraining:Alles, was Sie vor Ihrem ersten Triathlon wissen müssen

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Möchten Sie sich für Ihren ersten Triathlon anmelden? Wir teilen alles, was Sie über Triathlon-Anfängertraining und -Rennen wissen müssen – von grundlegenden Ausrüstungs- und Ernährungsgrundlagen bis hin zu mentaler Vorbereitung und Tipps für die Einstellung eines Trainers –, um Ihnen zu einem erfolgreichen ersten Triathlon zu verhelfen. Dieser Artikel wurde von Holly Bennett geschrieben, mit Beiträgen von Triathlet Redaktion.

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Was sind deine Triathlon-Trainings- und Rennziele für Anfänger?

Überlegen Sie bei Ihrer Einführung in den Sport, warum Sie mit dem Triathlon beginnen und was Sie sich von der Triathlon-Trainingserfahrung für Anfänger erhoffen. Motiviert Sie allein der Wunsch, Spaß zu haben und Ihr soziales Umfeld zu erweitern? Du bist auf der Suche nach einem Fitness-Kick in der Hose, um die Ausbuchtung des mittleren Alters zu bekämpfen? Hat Sie die Medienberichterstattung über ein scheinbar unmögliches Unterfangen inspiriert? Sind Sie bereits ein sportlicher Typ und möchten ein ernsthafter Anwärter sein? Was auch immer Ihre Gründe zu Beginn sind, die Formulierung Ihrer Ziele und Prioritäten wird Ihnen helfen, eine Rennsaison zu planen, die Ihren Wünschen und Stärken am besten entspricht.

Berücksichtigen Sie beim Durchsuchen von Rennkalendern nach Schlüsselereignissen eine Reihe von Variablen und Optionen. Lokale Rennen sind wahrscheinlich vollgepackt mit Freunden und Familie für diejenigen, die von der Unterstützung am Renntag profitieren, während Zielreiserennen eine einzigartige und wunderbare Möglichkeit sein können, fremde Länder und Kulturen zu erkunden, wenn auch etwas außerhalb Ihrer Komfortzone. Berücksichtigen Sie auch Faktoren wie Höhe (können Sie Sauerstoffmangel vertragen oder geht es Ihnen auf Meereshöhe besser?), Wetter (werden Sie bei heißen oder kühlen Temperaturen und bei trockenem oder feuchtem Klima am besten abschneiden?) und den Kurs selbst (bevorzugen Sie ein Meer- oder Süßwasserschwimmen und einen hügeligen oder flachen Kurs?). Berechnen Sie, wie viel Zeit Sie für Training und Rennen einplanen können, und kommunizieren Sie Ihre Pläne proaktiv mit Ihrem Partner oder Ihrer Familie. Wenn Sie Ihre Nächsten in Ihren neu entdeckten Sport einbeziehen und ehrlich über den erwarteten Zeitaufwand sind, können Sie Stress und Ressentiments vermeiden, die sich entwickeln können, wenn der Fokus eines Athleten auf Triathlontraining obsessiv wird.

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Die Triathlon-Trainingsausrüstung für Anfänger, die Sie brauchen

Während Triathlon-Rennen und Triathlon-Training viel Ausrüstung erfordern, muss es nicht die Bank sprengen – besonders wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Die Chancen stehen gut, dass Sie wahrscheinlich sowieso nicht wissen, welche Spitzenausrüstung am besten zu Ihren Wünschen und Bedürfnissen passt, bis Sie eine oder zwei solide Saisons mit Triathlon-Training und Rennen hinter sich haben. Beginnen Sie sparsam mit gebrauchten Gegenständen und erweitern Sie sie dann, je nach Ihren Fähigkeiten und Erfahrungen. Craigslist, eBay und sogar Ihr lokaler Fahrradladen können großartige Ressourcen für schonend gebrauchte Ausrüstung sein, ebenso wie klassifizierte Boards oder Foren auf der Website Ihres lokalen Triclubs. Oder posten Sie in den sozialen Medien, wonach Sie suchen, und inspirieren Sie vielleicht einen anderen Sportler, sein eigenes geliebtes Fahrrad oder seinen Neoprenanzug aufzurüsten, sodass Sie von einem gut gepflegten Gebrauchtwagen profitieren können. Achten Sie auf den Verkauf von Fahrrädern zum Ende des Modelljahres, wenn Sie beabsichtigen, neue Fahrräder zu kaufen.

Für das Schwimmen

Dein Rennset (entweder oben und unten oder einteilig) ist das Outfit, das Sie beim Schwimmen, Radfahren und Laufen tragen werden – es wurde speziell für den Triathlon entwickelt, da es aus einem Material besteht, das nach dem Schwimmen schnell trocknet und ein integriertes Sitzpolster, das die Radtour angenehmer macht, aber nicht dick genug ist, um beim Laufen das Gefühl zu haben, eine Windel zu tragen. Wählen Sie etwas eng anliegendes (es dehnt sich, wenn es nass wird) mit großen Rückentaschen, um Energiegels und andere für das Rennen wichtige Gegenstände aufzunehmen (z. B. einen Rettungsinhalator, wenn Sie Asthma haben). Achten Sie auf störende Nähte, die während eines Rennens zu schmerzhaften Scheuerstellen führen können. Wenn Sie planen, an anderen Wettkämpfen als in den Tropen teilzunehmen, einen triathlonspezifischen Neoprenanzug (finden Sie unsere Auswahl für Männer und Frauen), für Schwimmbeweglichkeit und Auftrieb konzipiert, ist von grundlegender Bedeutung. Machen Sie im Idealfall ein Probeschwimmen bei einer Demo-Veranstaltung, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Anzug im Wasser sitzt – auf trockenem Land fühlt er sich garantiert zu eng an. Eine Brille die perfekt an Ihrem Gesicht abdichtet (testen Sie die Dichtung vor dem Kauf im Geschäft) ist das einzige andere Schwimm-Must-have.

Für das Fahrrad

Ein Fahrrad ist wahrscheinlich der größte Einzelkauf für Triathlon, den Sie jemals tätigen werden. Konzentrieren Sie sich als Anfänger-Triathlet mehr auf Komfort und Passform als auf Aerodynamik, um sicherzustellen, dass Sie die Fahrt genießen. Beginnen Sie mit der Frame Finder-Technologie von Retül (Retul.com), um das ideale Modell und die ideale Größe für Sie zu bestimmen, und suchen Sie dann aus zweiter Hand danach. Steigen Sie niemals ohne Helm auf Ihr Fahrrad , erforderliche Sicherheitsausrüstung für jedes Rennen. Sonnenbrille sind auch unerlässlich, um Ihre Augen vor fliegenden Insekten und Straßenschmutz zu schützen. Wenn Sie kleine Upgrades vornehmen möchten, können die nächsten Schritte ein neuer Sattel sein , die den Komfort fast aller Ross- oder Fahrradschuhe verfeinern kann und Schuhplatten mit entsprechenden Pedalen , das dich weiter mit deinem Fahrrad verbindet und dir den Vorteil des nach oben gerichteten Teils des Pedalwegs bietet.

Gut zu wissen
Betrachten Sie es als Teil Ihres Triathlon-Anfängertrainings als obligatorisch, grundlegende Fähigkeiten zur Fahrradwartung zu beherrschen, wie z. Viele Fahrradhändler oder Gemeindebildungsprogramme bieten Fahrradwartungskurse an, die unschätzbare und einfach zu erlernende Fähigkeiten vermitteln, damit Sie während des Trainings oder eines Rennens nicht stranden.

Für den Lauf:

Laufschuhe sind Ihr einziger zusätzlicher Bedarf für die letzte Etappe des Triathlons – die gleichen, die Sie für alle 10 km ausüben würden. Ein einfaches, kostengünstiges Upgrade, das Ihr Tri-Kit frei von Sicherheitsnadellöchern hält, ist ein Renngürtel um deine Nummer zu halten.

Gut zu wissen
Ein Triathlon-spezifisches (TT) Fahrrad oder Clip-On-Aerobars sind zwar nicht von Anfang an unerlässlich, aber Sie werden sie mit der Zeit zu schätzen wissen. Stellen Sie Ihr Fahrrad auf einem stationären Trainer auf, bevor Sie sich auf die offene Straße begeben. So können Sie üben, sich in der Aero-Position wohl zu fühlen und in die Pedale ein- und auszusteigen, um das gefürchtete Umkippen der „Schildkröte“ zu vermeiden.

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Erholungsregeln für das Triathlon-Training für Anfänger

Die Erholung ist ein ebenso wichtiger Bestandteil des Triathlontrainings wie Schwimmen, Radfahren und Laufen. „Ich betrachte die Genesung gerne als einen Teil Ihres Trainingsprogramms. Es sollte kein nachträglicher Gedanke, sondern ein Katalysator sein, der Ihnen hilft, den Ertrag aus der harten Arbeit, die Sie in das Training stecken, zu maximieren“, sagte Matt Dixon, Gründer und Cheftrainer von Purplepatch Fitness. "Egal wie hart Sie trainieren, Sie werden ohne eine richtig integrierte Erholung nicht vorbereitet an den Renntag kommen." Dixon erklärt, dass die Erholung nicht so einfach ist, wie auf der Couch zu liegen oder einen Tag vom Training frei zu nehmen. Er gruppiert die Erholung in drei Hauptbereiche. Der erste ist ein Trainingsplan, der mit häufigen Tagen mit Einheiten geringerer Intensität entworfen wurde, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu verjüngen und auf die wichtigsten Trainingseinheiten vorbereitet zu sein, die große Fitnessgewinne ermöglichen. Der zweite Bereich der Erholung umfasst die Lebensstilentscheidungen eines Sportlers, wobei der Schwerpunkt auf viel Schlaf und einer hochwertigen Ernährung liegt. Die letzte Komponente der Erholung umfasst Modalitäten wie Kompression, Massage und Dehnung. „Denen würde ich nicht allzu viel Aufmerksamkeit schenken“, sagt Dixon, da ihre Bedeutung im Vergleich zu den ersten beiden Bereichen verblasst. „Wenn Sie die ersten beiden richtig machen, werden Sie eine große Konstanz im Training finden, weniger Ermüdung erfahren und ein viel geringeres Verletzungsrisiko haben. Du wirst nicht nur fit, sondern auch vorbereitet sein.“

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Das mentale Spiel

Der mentale Aspekt des Ausdauersports kann Ihren Renntag ausmachen oder zerstören. Machen Sie von Anfang an eine positive Einstellung, unabhängig vom Endergebnis. In Wirklichkeit verlaufen Rennen selten zu 100 Prozent nach Plan, daher ist es wichtig zu bedenken, dass jedes Rennen ein Sprungbrett ist. Die Reise ist das, was Triathlon-Training und -Rennen wirklich ausmacht – die täglichen persönlichen Herausforderungen und Meilensteine, die Menschen, die Sie treffen und die Lektionen, die Sie dabei lernen. Und eine verbesserte körperliche Fitness und erstklassige Rennleistungen können auch nicht schaden.

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Anfänger Triathlon Tanken 101

Für Ausdauersportler ist die Ernährung auf und neben der Rennstrecke gleichermaßen wichtig.

Rennen und Training:

Ein Triathlon sollte nicht allein auf dem Wasser gefahren werden! Richtiges Essen und Trinken ist unerlässlich, um ein qualitativ hochwertiges Training aufrechtzuerhalten und am Renntag Kraftstoff in Ihrem Tank zu haben, riet Magdalena Boulet, Vizepräsidentin für Innovation, Forschung und Entwicklung bei GU Energy Labs (und eine olympische Marathonläuferin). „Bei Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten dauern, üben Sie, Energie zu tanken und zu hydratisieren, indem Sie 200-300 Kalorien pro Stunde zu sich nehmen, um Energie zu liefern und das Bonking zu verzögern“, sagte Boulet. „Die Zugabe von verzweigtkettigen Aminosäuren kann dazu beitragen, geistige Ermüdung zu reduzieren und Muskelschäden zu verringern. Kleine Mengen Koffein können die Leistung steigern, indem sie die Konzentration steigern und die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings verringern.“ Als allgemeine Regel empfiehlt Boulet, ein bis zwei 100-Kalorien-Gele pro Stunde mit Wasser einzunehmen sowie eine 21-Unzen-Flasche Sportgetränk zu sich zu nehmen, um den idealen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss einer Trainingseinheit oder eines Rennens ist es unerlässlich, sich auf die Reparatur und Wiederherstellung zu konzentrieren. „Nehmen Sie ein Erholungsgetränk mit einer hochwertigen Proteinquelle zu sich, die den Abbau von Muskelgewebe hemmt und den Aufbau von Muskelgewebe fördert, sowie Kohlenhydrate, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Dies ist entscheidend, um Ihre nächste Trainingseinheit verjüngt und in einem erholten Zustand beginnen zu können“, sagte Boulet.

Am Renntag haben Sie die Möglichkeit, die auf der Strecke bereitgestellten Nahrungsprodukte zu verwenden oder Ihre eigenen mitzunehmen – in Wasserflaschen oder einer Bento-Box auf dem Fahrrad und in einem Trinkgürtel, einer Handheld-Flasche oder der Tasche Ihres Tri-Kits beim Laufen. Im Allgemeinen gilt:Je flüssiger eine Energiequelle ist (denken Sie an Kohlenhydratgetränke oder Energy-Gels), desto leichter ist sie unterwegs und im Renntempo verdaulich. Energy Chews bieten eine weitere leicht verdauliche Alternative für Menschen, die von der Textur des Energiegels abgeschreckt werden. Letztendlich hat die Sporternährung ein sehr individuelles Element, das davon abhängt, was mit Ihrer eigenen Körperchemie, Ihrem Verdauungssystem und Ihren Geschmacksknospen am besten funktioniert, daher ist Versuch und Irrtum beim Training entscheidend. „Nicht ein Rezept passt für alle, also stimmen Sie Ihr eigenes ideales Betankungsprotokoll ab“, schlug Boulet vor.

Rund um die Uhr:

Kim Schwabenbauer, diplomierte Ernährungsberaterin, betont die Bedeutung der richtigen Ernährung rund um die Uhr, um einen sportlichen Lebensstil zu unterstützen. „Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Ernährung kann man nicht erwarten, dass der Körper tagein, tagaus seine Höchstleistungen vollbringt“, sagt Schwabenbauer. "Eine gute Ernährungsentscheidung erfordert Voraussicht, Planung und Vorbereitung, genau wie die Vorbereitung Ihrer Sporttasche oder Ihrer Ausrüstung vor einem großen Trainingstag." Ihr fachkundiger Rat zum Tanken, oder? „Kaufen Sie im Lebensmittelgeschäft nach minimal verarbeiteten Lebensmitteln, lernen Sie einfache Kochzubereitungen, die Nährstoffe erhalten, ohne zusätzliche gesättigte Fette hinzuzufügen, wie Dämpfen, Braten, Backen oder Grillen, achten Sie auf Ihre Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme in Bezug auf Ihr Gefühl Am Tag und nach einstündigen oder mehr Trainingseinheiten solltest du eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen wie Schokoladenmilch, ein Sandwich mit Erdnussbutter und Gelee oder einen Protein-Frucht-Smoothie zu dir nehmen.“

Schwabenbauer empfahl den ganzen Tag über mageres Eiweiß wie Eier oder griechischer Joghurt zum Frühstück, nitratfreie Wurstwaren, Thunfisch oder Hummus zum Mittagessen und mageres Rindfleisch, Truthahn, Hühnchen oder Tofu und Bohnen zum Abendessen. Kohlenhydrate – die Energiequelle Nr. 1 für Ausdauersportler – sollten bei jeder Mahlzeit ein Viertel Ihres Tellers ausmachen (denken Sie an Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken, Wildreis, Quinoa, Gerste oder Vollkornnudeln). Fügen Sie gesunde Fette für das Sättigungsgefühl wie Avocado, Olivenöl, Nüsse, Oliven oder Erdnussbutter hinzu und streben Sie jeweils vier Portionen Obst und Gemüse sowie fettarme Milchprodukte an, um einen hochwertigen Ernährungsplan abzurunden. „Sportler sollten je nach Jahreszeit, bevorzugter Wahl und Trainingsphase 50 bis 60 Prozent ihrer gesamten Nahrungsaufnahme als Kohlenhydrate, 15 bis 20 Prozent als Protein und 20 bis 35 Prozent als Fett zu sich nehmen“, sagt Schwabenbauer. „Konzentriere dich weniger auf die Menge der Nahrung, die du isst, als auf die Qualität Ihres Essens. Wenn sich die Qualität verbessert, passt sich der Inhalt entsprechend an und Sie nehmen mehr Antioxidantien zu sich, fühlen sich satt und haben mehr Energie, was Ihre Fähigkeit zum Schwimmen, Radfahren, Laufen und Gesundsein unterstützt!“

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Brauchst du einen Trainer?

Die Einstellung eines Triathlontrainers ist ein unglaublicher Vorteil für diejenigen, die es sich leisten können, insbesondere wenn Sie ein Triathlon-Anfängertraining absolvieren. (Die monatlichen Gebühren variieren stark je nach Coaching-Level und Erfahrungsniveau, betragen jedoch normalerweise mehr als 100 USD pro Monat). Die Vorteile eines Trainers sind zahlreich, einschließlich individueller Triathlon-Trainingspläne, Leistungsanalysen, Feedback, Ermutigung und – vielleicht am wichtigsten – Ratschläge, wann man aufhören sollte und wie man sich auf Unebenheiten auf der Straße wie Verletzungen, Krankheit oder unvorhergesehene Planungen einstellen kann Konflikte. Verzweifeln Sie jedoch nicht, wenn Sie sich keinen Trainer leisten können. Ähnliche (wenn auch nicht ganz so individuelle) Unterstützung und Beratung erhalten Sie von Vereinen, Mannschaften, Gruppentrainingsprogrammen, Mentoren und individuellen Trainingspartnern. Es gibt auch eine Fülle von Triathlon-Trainings- und Renninformationen, die online, in Büchern oder in Zeitschriften verfügbar sind (suchen Sie auf Triathlete.com nach einem umfangreichen Archiv mit Trainings und Ratschlägen). Erwäge ein Trainingslager (ein langes Wochenende oder eine ganze Woche an einem ausdauerorientierten Ort) als eine großartige Möglichkeit, deine Saison zu starten und neue Freunde und Trainingspartner zu treffen. Vielleicht stellen Sie sogar fest, dass der Experte, der das Camp leitet, jemand ist, den Sie später als Einzelcoach einstellen möchten.

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Übergangsgespräch zum Triathlon-Training für Anfänger

Nimm diese Tipps und wende sie in deinem Triathlon-Anfängertraining an!

1. Beginnen Sie, Ihren Neoprenanzug auszuziehen, wenn Sie das Schwimmen verlassen, und ziehen Sie ihn beim Laufen bis zur Taille herunter. Ziehe deine Mütze und Schutzbrille ab, aber achte darauf, sie nicht fallen zu lassen, um eine Strafe für das Verlassen der Ausrüstung zu riskieren.

2. Wenn Sie an Ihrem Fahrrad ankommen, entfernen Sie den Rest Ihres Neoprenanzugs, setzen Sie Ihren Helm und Ihre Brille auf, dann Ihre Fahrradschuhe (je nach Ihrem Komfort mit der fliegenden Halterung können Ihre Fahrradschuhe bereits in Ihre Pedale geclipst sein). Vergiss deinen Startnummerngürtel nicht, wenn du ihn während des Rennens für die Radstrecke tragen musst (diese Regel findest du im Athleten-Informationspaket).

3. Steigen Sie an der vorgesehenen Montagelinie auf Ihr Fahrrad oder führen Sie ein fliegendes Aufsteigen aus, wenn Sie diese hilfreiche Übergangsfähigkeit geübt haben.

4. Wenn Sie in T2 ankommen, steigen Sie an der gekennzeichneten Linie ab und laufen Sie mit Ihrem Fahrrad zu Ihrem Übergangspunkt (proben Sie Ihre Route in und aus beiden Übergängen vor dem Rennen). Lassen Sie Ihren Helm angeschnallt, bis Sie Ihr Fahrrad abgestellt haben. Wechseln Sie schnell Ihre Schuhe und schnappen Sie sich Ihren Renngürtel, Ihre Mütze und alle notwendigen Nährstoffe und gehen Sie aus T2, während Sie Ihren Renngürtel anlegen und Ihre Nahrung in Ihren Taschen verstauen.

Checkliste für die Übergangstasche