Ein 20-Wochen-Trainingsplan für deinen ersten 70.3 Triathlon

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Dieser 70.3 Trainingsplan ist für erstmalige Halb-Ironman-Teilnehmer gedacht, die gerade genug Training für einen erfolgreichen Abschluss machen möchten. Der Plan ist 20 Wochen lang. Es beginnt mit einer 8-wöchigen Basisphase, gefolgt von einer 6-wöchigen Aufbauphase und einer 6-wöchigen Peak-Phase. Ungerade Trainingswochen beinhalten 3 Schwimmen, 3 Ausritte und 3 Läufe. Die Wochen 2, 6 usw. beinhalten 3 Schwimmen, 2 Ausritte, 3 Läufe und ein Brick-Workout mit dem Fahrrad. Die Wochen 4, 8 usw. beinhalten 3 Schwimmen, 3 Ausritte, 2 Läufe und einen Radlauf-Stein. Jede vierte Woche ist eine Erholungswoche. Optionale Tune-Up-Triathlons sind in Woche 12 (Sprint) und Woche 16 (Olympische Distanz) geplant. Die letzten 10 Tage bilden eine Auslaufphase. Der Plan beginnt mit 3.900 Metern Schwimmen, 2 Stunden und 45 Minuten Radfahren und 1 Stunde und 45 Minuten Laufen in Woche 1. Er erreicht seinen Höhepunkt mit 6.700 Metern Schwimmen, 5 Stunden und 20 Minuten Radfahren und 3 Stunden und 7 Minuten Laufen in Woche 17. (Weitere Trainingspläne findest du hier.)

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Gesamt-Schwierigkeitsgrad des 70.3 Trainingsplans (1-10):1

70.3 Basisphase des Trainingsplans

Die ersten 8 Wochen dieses 70.3 Trainingsplans sind die Basisphase. Diese Phase ist lang genug, um einen allmählichen, stetigen Aufbau des Trainingsvolumens zu ermöglichen. Die primären Ziele sind die Entwicklung der aeroben Kapazität, Ausdauer und Verletzungsresistenz. Die geringe Menge an hochintensivem Training, das du in dieser Phase machst, bereitet dich auf die anspruchsvolleren hochintensiven Trainingseinheiten der Aufbauphase vor.

Woche 1

Montag
Entspanne

Dienstag
Fahrrad-Power-Intervalle:45 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:4 x 20-Sekunden-Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 45 Minuten (inklusive Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Mittwoch
Schwimmen:1200 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Fartlek-Lauf:30 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:6 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 30 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmen:1200 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 leicht/25 schwer) leicht =mäßige aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:10
CD:30 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Samstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 2

Montag
Entspanne

Dienstag
Fahrrad-Power-Intervalle:50 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:5 x 20-Sekunden-Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 50 Minuten (inklusive Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:1300 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Fartlek-Lauf:30 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:8 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 30 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:1300 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 Aufbau/25 absteigen) Start @ mäßige aerobe Intensität, Aufbau bis zur Schwelle Intensität, RI=0:10
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Samstag
Brick Workout:55 Minuten
MS:Fahrrad 45 Minuten bei moderater aerober Intensität
10 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 3

Montag
Entspanne

Dienstag
Fahrrad-Power-Intervalle:50 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:5 x 20-Sekunden-Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 50 Minuten (inklusive Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:1400 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Fartlek-Lauf:35 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:8 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 35 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprinten
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 leicht/25 schwer) leicht =mäßige aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:10
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Samstag
Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1700 Yards
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.200 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 4

Diese Woche ist eine Erholungswoche dieses 70.3 Trainingsplans. Ihr Training wird reduziert, damit Ihr Körper Ihr letztes Training vollständig aufnehmen und sich auf das härtere Training in den Wochen 5-7 vorbereiten kann.

Montag
Entspanne

Dienstag
Fahrrad-Power-Intervalle:45 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:4 x 20-Sekunden-Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 45 Minuten (inklusive Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:1000 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Fartlek-Lauf:30 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:6 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 30 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:1200 Meter
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 Aufbau/25 absteigen) Start @ mäßige aerobe Intensität, Aufbau bis zur Schwelle Intensität, RI=0:10
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Samstag
Foundation Bike:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1400 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mauerwerk:55 Minuten
MS:Fahrrad 45 Minuten bei moderater aerober Intensität
10 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Woche 5

Montag
Entspanne

Dienstag
Kurze Bergtouren mit dem Fahrrad:55 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:6 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 55 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:1450 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Laufgeschwindigkeitsintervalle:39 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität
MS:8 x 30 Sekunden mit 2-minütiger aktiver Erholung
CD:9 Minuten bei geringer aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 leicht/25 schwer) leicht =mäßige aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:15
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Beenden Sie mit Laufschritten:
MS:Laufen Sie 2 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Samstag
Foundation Bike:90 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1800 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.200 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:50 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:30 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 6

Montag
Entspann dich

Dienstag
Kurze Bergrennen mit dem Fahrrad:1 Stunde
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:7 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:1575 Meter
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
7 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Laufgeschwindigkeitsintervalle:42 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität
MS:9 x 30 Sekunden mit 2-minütiger aktiver Erholung
CD:10 Minuten bei geringer aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:1700 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
6 x 50 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 aufbauen/25 absteigen) beginnen bei mäßiger aerober Intensität, aufbauen bis zur Schwelle Intensität, RI=0:15
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: MS:4 . laufen x 20 Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauf-Workouts.

Samstag
Brick Workout:1 Stunde
MS:Fahrrad 45 Minuten bei moderater aerober Intensität
Laufen Sie 15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1.400 m
Dies ist ein Schwimm-Zeitfahrtraining. Schwimmen Sie das Segment mit maximaler Intensität, als ob es ein Rennen wäre.
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.000 @ maximale Intensität
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:25 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:5 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 7

Montag
Entspanne

Dienstag
Kurze Anstiege mit dem Fahrrad:1:05
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:8 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 5 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:1700 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
8 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Laufgeschwindigkeitsintervalle:45 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität
MS:10 x 30 Sekunden mit 2-minütiger aktiver Erholung
CD:10 Minuten bei geringer aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:1750 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 leicht/25 schwer) leicht =mittlere aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:15
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte:
MS:Laufen Sie 6 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40 Sekunden aktiven Erholungsphasen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Samstag
Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2000 Yards
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.500 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Woche 8

Diese Woche ist eine Erholungswoche dieses 70.3 Trainingsplans.

Montag
Wiederherstellung

Dienstag
Kurze Bergtouren mit dem Fahrrad:55 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:6 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 55 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:1250 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Laufgeschwindigkeitsintervalle:39 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität
MS:8 x 30 Sekunden mit 2-minütiger aktiver Erholung
CD:9 Minuten bei geringer aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 aufbauen/25 absteigen) beginnen bei mäßiger aerober Intensität, aufbauen bis zur Schwelle Intensität, RI=0:15
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: MS:4 . laufen x 20 Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauf-Workouts.

Samstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Steintraining:1 Stunde
MS:Fahrrad 45 Minuten bei moderater aerober Intensität
Laufen Sie 15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Woche 9

Die Build-Phase dieses 70.3 Trainingsplans beginnt diese Woche. In dieser 6-wöchigen Phase wirst du dich einigen anspruchsvollen hochintensiven Workouts stellen – einschließlich Laktatintervallen in allen drei Disziplinen – um deine aerobe Kapazität zu maximieren und deine Fähigkeit zu verbessern, schnellere Geschwindigkeiten aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig baust du deine Ausdauer durch langes Schwimmen, Ausritte, Läufe und Steintraining auf.

Montag
Entspanne

Dienstag
Bike Long Hill Climbs:1 Stunde
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:2 x 5 Minuten Bergrennen @ VO2max Intensität mit genügend Erholung um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde zu erreichen (inklusive Aufwärmen und Abkühlen)
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:1750 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mittlere aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
6 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige Aerobic Intensität

Laktatintervalle ausführen:32 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:12 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:1800 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
4 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: MS:6 . laufen x 20 Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauf-Workouts.

Samstag
Langes Fahrrad:2 Stunden
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.500 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 10

Montag
Entspanne

Dienstag
Laktatintervalle beim Fahrradfahren:1 Stunde
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:2 x 3-Minuten-Intervalle @ VO2max-Intensität auf flachem oder hügeligem Gelände mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen -down)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:1825 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
6 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige Aerobic Intensität

Laktatintervalle ausführen:34 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:14 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:1900 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
6 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: MS:6 . laufen x 20 Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauf-Workouts.

Samstag
Stein-Training:1:20
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2300 Yards
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.800 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 11

Montag
Entspanne

Dienstag
Fahrrad Long Hill Climbs:1:05
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:3 x 5 Minuten Bergrennen @ VO2max Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 5 Minuten (inklusive Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt: 1900 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
6 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige Aerobic Intensität

Laktatintervalle ausführen:36 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:16 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:2000 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
4 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: MS:6 . laufen x 20 Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauf-Workouts.

Samstag
Langes Fahrrad:2:15
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 55 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmbad:2150 Yards
Dies ist ein Schwimm-Zeitfahrtraining. Schwimmen Sie das Segment mit maximaler Intensität, als ob es ein Rennen wäre.
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.650 @ maximale Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:05
WU:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
MS:45 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 12

Diese Woche ist eine Erholungswoche dieses 70.3 Trainingsplans.

Montag
Entspanne

Dienstag
Laktatintervalle beim Fahrradfahren:1 Stunde
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:2 x 3-Minuten-Intervalle @ VO2max-Intensität auf flachem oder hügeligem Gelände mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen -down)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:1400 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mittlere aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Laktatintervalle ausführen:32 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:12 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: MS:6 . laufen x 20 Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauf-Workouts.

Samstag
Recovery-Fahrrad:20 Minuten
WU:10 Minuten @ Erholungsintensität
CD:10 Minuten @ Erholungsintensität

Sonntag
Sprint-Triathlon!
Wenn Sie heute keinen Sprint-Triathlon finden, an dem Sie teilnehmen können, machen Sie stattdessen selbst ein Sprint-Triathlon-Zeitfahren dieses Formats.
WU:Schwimmen 800
MS:Fahrrad 12 Meilen
CD:3 Meilen laufen

Woche 13

Montag
Entspanne

Dienstag
Fahrrad Long Hill Climbs:1:10
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:4 x 5 Minuten Bergrennen @ VO2max Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 10 Minuten (inklusive Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:1900 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max Intensität, RI=1:00
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Laktatintervalle ausführen
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:18 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei geringer aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 300 @ Schwellenintensität, RI=1:00
4 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte:MS:6 . laufen x 20 Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauf-Workouts.

Samstag
Langes Fahrrad:2:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2300 Yards
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.800 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:10
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:50 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 14

Montag
Entspanne

Dienstag
Laktatintervalle beim Fahrradfahren:1:15
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:4 x 3-Minuten-Intervalle @ VO2max-Intensität auf flachem oder hügeligem Gelände mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 15 Minuten (einschließlich Warm- Auf- und Abkühlen)
CD:10 Minuten bei moderater aerobe Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:2000 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max Intensität, RI=1:00
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Laktatintervalle ausführen:40 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:20 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:2.100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 300 @ Schwellenintensität, RI=0:45
4 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:50 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:30 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: MS:6  laufen x 20 Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauf-Workouts.

Samstag
Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2.400 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.800 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Steintraining:1:45
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Woche 15

Die Spitzenphase dieses 70.3 Trainingsplans beginnt diese Woche. Deine langen Ausdauertrainings an den Wochenenden werden in dieser 6-wöchigen Phase richtig lang, um sicherzustellen, dass du am Renntag die Distanz zurücklegen kannst. Der zweite Ausbildungsschwerpunkt ist das Schwellentraining in allen drei Disziplinen. Langes Brick-Workout, ein Schwimmzeitfahren und ein optionaler Triathlon zur olympischen Distanzierung tragen ebenfalls dazu bei, die rennspezifische Fitness aufzubauen.

Montag
Entspanne

Dienstag
Tempo-Bike:1 Stunde
WU:13 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 x 12 Minuten @ Schwellenintensität mit 10 Minuten aktiver Erholung
CD:13 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:2100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max Intensität, RI=1:00
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Tempolauf:36 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 16 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 300 @ Schwellenintensität, RI=0:30
4 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:50 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:30 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: MS:6  laufen x 20 Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauf-Workouts.

Samstag
Langes Fahrrad:2:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2500 Yards
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:2.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:20
WU:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 16

Diese Woche ist eine Erholungswoche.

Montag
Entspanne

Dienstag
Tempo-Bike:55 Minuten
WU:17 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:22 Minuten bei Schwellenintensität
CD:16 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:1600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max Intensität, RI=1:00
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Tempolauf:34 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 14 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: MS:4 . laufen x 20 Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauf-Workouts.

Samstag
Recovery-Fahrrad:20 Minuten
WU:10 Minuten @ Erholungsintensität
CD:10 Minuten @ Erholungsintensität

Sonntag
Olympischer Triathlon über die Distanz
Wenn Sie heute keinen Triathlon über olympische Distanz finden, an dem Sie teilnehmen können, machen Sie stattdessen auf eigene Faust ein Triathlon-Zeitfahren über olympische Distanz.
WU:1,5 km Schwimmen
MS:Fahrrad 40 km
CD:10 km laufen

Woche 17

Montag
Entspanne

Dienstag
Tempo-Bike:1:05
WU:21 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:24 Minuten bei Schwellenintensität
CD:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:2100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max Intensität, RI=1:00
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Tempolauf:36 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 16 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 400 @ Schwellenintensität, RI=1:15
6 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:55 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:35 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: MS:4 . laufen x 20 Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauf-Workouts.

Samstag
Langes Fahrrad:3 Stunden
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2500 Yards
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:2.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Long Run:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 18

Montag
Entspanne

Dienstag
Tempo-Bike:1:10
WU:22 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:26 Minuten bei Schwellenintensität
CD:22 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:2100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max Intensität, RI=0:45
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Tempolauf:38 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 18 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Stunde
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides:MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Samstag
Steintraining:2:30
WU:Fahrrad 1 Stunde und 45 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:45 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Swim Base:2512 Yards
Dies ist ein Schwimm-Zeitfahrtraining. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,112 (1.2 miles) @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

Montag
Entspanne

Dienstag
Tempo Bike:1:15
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donnerstag
Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Swim Threshold + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minuten
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Samstag
Long Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2000 Yards
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.500 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:05
WU:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
MS:45 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Week 20

Montag
Entspanne

Dienstag
Tempo Bike:1 Hour
WU:13 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 12 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:13 minutes @ moderate aerobic intensity

Mittwoch
Swim Base:1700 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:32 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 12 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donnerstag
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Freitag
Swim Threshold + Sprint:1100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Samstag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sonntag
Race Day!
WU:Swim 1.2 miles
MS:Bike 56 miles
CD:Run 13.1 miles

[Ein 20-Wochen-Trainingsplan für deinen ersten 70.3 Triathlon: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053805.html ]