Sprint-Trainingsplan:Erobere deinen ersten Triathlon in 6 Wochen

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Mit dem richtigen Training ist das Erreichen der Ziellinie Ihres ersten Triathlons ein sehr erreichbares Ziel. Mit diesem Sprint-Trainingsplan werde ich dir beibringen, wie man wie ein Triathlet trainiert, wie man Fitness aufbaut und wie man energiegeladen und aufgeregt an den Start geht.

Ein Sprint-Triathlon ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt. Die meisten Sprint-Triathlons liegen im Bereich von 500–750 m Schwimmen, einem 12-Meilen-Radfahren und einem 3-Meilen-Laufen. Um Ausdauer aufzubauen, beginnen Sie mit einem Volumen, mit dem Sie sich wohl fühlen, und addieren 10-15 Prozent pro Sitzung, bis Sie die Zieldauer erreicht haben. Zu lernen, wie man alle drei Sportarten kombiniert, um ein flüssiges und nahtloses Rennen zu schaffen, ist das, worum es beim Triathlon geht.

Sprint-Trainingsplan:Das Programm

Das Ziel dieses Programms ist mehr, als Sie nur ans Ziel zu bringen. Dieses Programm bereitet Sie darauf vor, das Tempo für die Distanz zu erhöhen. Ihre Herausforderung besteht nicht nur darin, das Rennen zu erobern!

Dieser Sprint-Trainingsplan beginnt sechs Wochen vor Ihrem ersten Sprint-Triathlon. Vor dem Start sollten Sie im Allgemeinen aerodynamisch fit sein und schwimmen, Rad fahren und laufen können. Wenn Sie ein 12-Meilen-Radfahren, einen 5-Meilen-Lauf oder ein 500-1000-Meter-Schwimmen einigermaßen gut bewältigen können, sind Sie bereit zu lernen, wie Sie die drei Sportarten kombinieren können.

Das Training basiert auf der Herzfrequenz, wobei die Zeiten entweder in einer aeroben (leicht/mittel) oder in einer Schwellen- (Renntempo) Zone verbracht werden. Bevor Sie beginnen, müssen Sie Ihre Herzfrequenzzonen berechnen, wie auf der folgenden Seite beschrieben.

Dies ist ein zeiteffizientes Programm mit maximal drei Einheiten pro Woche in jeder Sportart (insgesamt neun). Die Wochen 1 und 2 betonen den Aufbau von Fitness im Renntempo. Woche 3 ist Erholung mit geringer Intensität, aerobem Training. Die Wochen 4 und 5 konzentrieren sich weiterhin auf die Fitness im Renntempo und üben das Laufen abseits des Fahrrads. Woche 6 betont die Erholung und bereitet deinen Körper darauf vor, am Renntag fit zu sein.

Unter der Woche sollten die Workouts in der angegebenen Reihenfolge und im optimalen Abstand von 4–6 Stunden durchgeführt werden (außer bei Läufen ohne Fahrrad).

Sprint-Trainingsplan:Tipps für den Renntag für Neulinge

1. Stellen Sie sich auf einige positive Selbstgespräche und mentale Bilder ein, die Sie am Morgen des Rennens verwenden werden:„Ich bin selbstbewusst und vorbereitet.“

2. Wählen Sie am Rennmorgen ein Frühstück aus, das Sie bereits im Training getestet haben. Hydratisieren.

3. Etwa 60–90 Minuten vor dem Start zum Rennen eintreffen, ggf. Verkehr, Parken und Registrierung berücksichtigen. Sie müssen Ihre Ausrüstung einrichten und sich den Fluss in und aus der Wechselzone merken. All dies braucht Zeit, und Sie möchten sich nicht eilig fühlen.

4. Laufen Sie etwa 30–40 Minuten vor dem Start des Rennens 10–15 Minuten lang und dehnen Sie sich dann sanft.

5. Steigen Sie etwa 15 Minuten vor dem Rennen in Ihrem Neoprenanzug ins Wasser. Wenn Sie Zeit haben, schwimmen Sie einfach und konzentrieren Sie sich darauf, entspannt zu sein. Üben Sie die Sichtung bis zur ersten Boje und machen Sie ein paar kurze Pick-ups, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.

6. Atmen Sie in den letzten Momenten vor dem Start tief ein, entspannen Sie Ihren Oberkörper und proben Sie mental den Beginn des Schwimmens.

7. Sei stolz auf dich, während du Rennen fährst, und schätze deine neu erworbenen Fähigkeiten!

Sprint-Trainingsplan:Meistere deine Übergänge

Die bekannte „vierte Disziplin“ des Triathlons ist der Übergang. Je kürzer das Rennen, desto wichtiger die Übergangsgeschwindigkeit. Es ist einfacher, beim Übergang eine Minute zu verkürzen als beim 5K-Lauf-Split. Üben Sie also die Übergänge vom Schwimmen zum Fahrrad (T1) und vom Fahrrad zum Laufen (T2), indem Sie zu Hause oder am Pool kleine Übergangszonen erstellen. Legen Sie alle erforderlichen Gangwechsel fest und üben Sie das Auf- und Absteigen von Fahrrädern. Wenn Sie einige 20- bis 30-Sekunden-Übergänge sehen möchten, sehen Sie sich die Rennzusammenfassungsvideos der Triathleten der ITU World Championship Series auf Triathlon.org an.

Ihre Laktatschwelle

Das Verständnis des Laktatschwellen-Trainings (LT) ist entscheidend für die Verbesserung. Ihr LT bestimmt, wie lange und wie stark Sie sich in der Nähe der maximalen Anstrengung anstrengen können. Es gibt einen Punkt, an dem der Körper beginnt, Laktat mit einer Geschwindigkeit zu produzieren, die zu schnell für den Stoffwechsel ist – das ist die LT.

Um Ihren LT zu bestimmen, führen Sie einen Feldtest auf dem Fahrrad und beim Laufen an getrennten Tagen durch, wenn sich Ihre Beine ausgeruht anfühlen. Machen Sie nach einem Warm-Up von 15 Minuten (Laufen) bis 30 Minuten (Rad) ein 30-minütiges Zeitfahren auf ebenem Gelände, in dem Sie eine starke, ununterbrochene Anstrengung halten können (ein Radtrainer ist ideal für den Radtest und die Strecke ist eine gute Option für den Lauf).

Fahren Sie das Zeitfahren so gleichmäßig wie möglich Um Ihre LT-Herzfrequenz zu bestimmen, drücken Sie 10 Minuten nach Beginn des Zeitfahrens die Rundentaste auf Ihrem Pulsmesser. Die durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 20 Minuten ist Ihre LT-Herzfrequenz.

Diese Tabelle hilft Ihnen, die verschiedenen Zonen zu verstehen.

Coaching-Abkürzungen / Terminologie
WU =Aufwärmen | MS =Hauptsatz | CD =abkühlen | X’ =X Minuten, d. h. 3’ | X” =X Sekunden, d. h. 30” | Zn =Zone (Herzfrequenz oder wahrgenommene Anstrengung), d. h. Zn 1 =Zone 1 | (Klammern) =Zeitangabe für Pausen zwischen Intervallen oder Aufgaben, d. h. 4 x 3’ (2’) | RPM =Trittfrequenz (Wiederholungen pro Minute) | Personal =Herzfrequenz | PE =wahrgenommene Anstrengung | Tempo =ein starker, submaximaler Rhythmus, der mit der Dauer allmählich schwerer zu halten ist. Tolles Training für gleichmäßige Rennanstrengungen. | Abholung =mit 75–85% deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit ausgeführt, sie sind schnell, aber unter Kontrolle. Sie helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und effizient zu feuern und den Bewegungsbereich zu öffnen. | Intervalle =Anstrengungen, die typischerweise im (oder höher) Renntempo durchgeführt werden. Die Erholung ist zu Fuß oder ganz einfach auf dem Rad zu drehen. Diese helfen, deine Fitness und dein Renntempo auf ein höheres Niveau zu bringen.

Laden Sie hier die PDF-Version dieses Trainingsplans herunter

Woche 1

Montag
Ruhetag: Strecken. Diese Woche des Sprint-Trainingsplans konzentriert sich auf den Aufbau der Schwellenfitness

Dienstag
Ausführen: Tempo. WU:15’ als 8’Zn1, 7’ Zn2. MS:15’ als 10’ Zn 3, 5’ Zn4. CD:10’ als 5’ Zn2, 5’ Zn1. Die letzten 5 m des Hauptsatzes sollten sich herausfordernd anfühlen. Sie müssen kein Sprint-Finish hinzufügen (es sei denn, Sie fühlen sich inspiriert!).

Mittwoch
Schwimmen: Tempo arbeiten. WU:400-800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:10×50 (20”). Std/Pe steigt auf Zn 4. (Versuchen Sie, die 50er innerhalb von 1–2 Zoll voneinander zu schwimmen.) 300-600 stetiges Aerobic-Schwimmen, Zn 2. CD:200.
Optionaler Lauf: Leichter Aerobic-Lauf, flach, Zn 1–2, 20–40’. Halten Sie es einfach für die Genesung. Nehmen Sie sich den Tag frei, wenn Sie neuer sind oder schmerzende Beine haben.

Donnerstag
Fahrrad: Intervalle. WU:15' als 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6×30” (30”) Pickups bei 95-100 U/min, HR/PE steigt allmählich auf Zn 4. MS:4×5' (2.5' ) bei 85-95 U/min. HR/PE steigt durch den Hauptsatz auf Zn 4 an. CD:15’ als 10’ Zn 2,5’ Zn1.

Leistungshinweis: „Aktivierung“ ist ein wichtiger Teil des Aufwärmens an einem Tag, an dem Sie ein intensiveres Training absolvieren möchten, und auch am Renntag. Die Pickups bringen Ihr Herz zum Pumpen und öffnen Ihre Arterien für die arbeitende Muskulatur. Das Starten des Hauptsatzes ist nach der Aktivierung weniger Schock für den Körper.

Freitag
Schwimmen: Geschwindigkeit arbeiten. WU:400–800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:3 x [4×50 (30″) als 25 Sprint, 25 leicht]. Zwischen den Sätzen 100-200 locker schwimmen. HR/PE steigt auf Zn 5. CD:400.

Samstag
Ausführen: Tempoarbeit plus Geschwindigkeit. Führen Sie Wiederholungen auf einer Strecke, einem Laufband oder derselben flachen, gemessenen Strecke oder Strecke aus. WU:15’ als 8’ Zn 1, 7’ Zn 2. 4-5 Schritte. MS:4x800m (2' Erholung beim Gehen). Die Intervalle gleichmäßig verteilen. Die HF steigt über den Satz auf Zn 4 an. 4x200m (30”), bauen Sie das Tempo von Zn 1 bis Zn 4 auf. Zn 4 ist Ihr schnellstes Tempo. Die 200-m-Wiederholungen sollten in jedem Intervall etwa 2 Zoll schneller sein. CD:15’ als 10’ Zn2, 5’ Zn1.
Optionales Fahrrad: Aerobe Erholungsfahrt, Zn 1, 45–90’. Sehr einfach und flach.

Sonntag
Fahrrad: Tempo. WU:20-30' HR Zn 1 steigt auf Zn 2. 6 x 30" (30") Pickups bei 95-100 U/min, h/Pe steigt allmählich auf Zn 4. MS:20' Bauaufwand um 5'. hr/Pe steigt von Zn 3 auf Zn 4. Wenn Sie ein Triathlonrad haben, tun Sie dies in Ihrem Aerolenker bei 85–95 U/min. CD:20–30', HF sinkt allmählich auf Zn 1.
Optionales Schwimmen: ein guter Tag für ein Pull-Booy-Set mit müden Beinen und zum Aufbau von Schwimmkraft. WU:400–800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:4–8×200 (30”) Zug (Paddel optional). CD:200.

Woche 2

Montag
Ruhetag: Strecken. Diese Woche des Sprint-Trainingsplans konzentriert sich auch auf den Aufbau der Schwellenfitness.

Dienstag
Ausführen: Tempo. WU:15’ als 8’ Zn1, 7’ Zn2. MS:20’ als 10’ Zn3, 10’ Zn4. CD:10’ als 5’ Zn2, 5’ Zn1.

Mittwoch
Schwimmen: Tempo arbeiten. WU:400–800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:6×100 (25”). Versuchen Sie, die Intervalle innerhalb von 2–3 Zoll voneinander zu schwimmen. HR/PE steigt auf Zn 4. 400–700 m konstantes Aerobic-Schwimmen, um Ausdauer aufzubauen, Zn 2, CD:200.

Optionaler Lauf: Leichter Aerobic-Lauf, flach, Zn 1–2, 20–40’.

Donnerstag
Fahrrad: Intervalle. WU:15' als 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30” (30”) Pickups bei 95–100 U/min, Hr/PE steigt allmählich auf Zn 4. MS:5–6 x 4' (2 ' Zn 2) bei 85-95 U/min. HR/PE steigt durch den Hauptsatz auf Zn 4–5. CD:15’ als 10’ Zn 2, 5’ Zn 1. Es kann ein bis zwei Intervalle dauern, bis Ihre Herzfrequenz mit den kürzeren Intervallen in den entsprechenden Bereich gelangt. Stellen Sie sicher, dass die Anstrengung während der gesamten Intervalle hoch und gleichmäßig ist.

Freitag
Schwimmen: Geschwindigkeit arbeiten. WU:400–800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:2 x [3-5×100 (40”) als 50 Sprint, 50 moderat]. Zwischen den Sätzen 100–200 locker schwimmen. h/Pe steigt auf Zn 5. CD:400.

Samstag
Ausführen: Tempo arbeiten. WU:15’ als 8’ Zn 1, 7’ Zn 2. 4–5 Schritte. MS:12x400m (1’ Erholung beim Gehen). Tempo sogar die Intervalle. HR steigt durch die Menge auf Zn 4 an. Halten Sie sich bei den ersten paar Wiederholungen zurück – sparen Sie Kraft für die letzten 5. CD:15’ als 10’ Zn 2, 5’ Zn 1.

Sonntag
Fahrrad: Tempo. WU:20–30' Std. Zn 1 steigt auf Zn 2. 6×30” (30”) Pickups bei 95–100 U/min, HR/PE steigt allmählich auf Zn 4. MS:2×15' (10' leicht .) ) Bauaufwand alle 5'. HR/PE steigt von Zn 3 auf Zn 4 und kann im zweiten Intervall Zn 5 erreichen. Wenn Sie ein Triathlonrad haben, tun Sie dies in Ihrem Aerobar bei 85–95 U/min. Das Ziel ist es, etwas stärker zu fahren als letzte Woche! Nehmen Sie die 10'-Erholung, um sich neu zu fokussieren und für das nächste Intervall zu feuern. CD:20–30 Minuten, HF sinkt allmählich auf Zn 1.

Leistungshinweis: Sie werden möglicherweise feststellen, dass Ihre Herzfrequenz zwar allmählich ansteigt, das Tempo jedoch gleich bleibt. Eine Fahrt oder ein Lauf mit gutem Tempo fühlt sich oft wie eine Aufbauarbeit an.

Optionales Schwimmen: WU:400–800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:3-4×400 (40”) Zug (Paddel optional). CD:200.

Woche 3:Erholungswoche

Montag
Ruhetag:Strecken. Diese Woche des Sprint-Trainingsplans konzentriert sich auf die Erholung.

Dienstag
Schwimmen:Erholungs-Pull-Set. WU:400–800 mit freien, unfreien und Übungen. CD:200.
Pre-Activity Comments:Heute ist ein Pull-Set. Einen freien Tag (gestern) mit einem zweiten Tag in Folge „ohne Beine“ zu kombinieren, ist ein guter Start in eine Erholungswoche, um die Regeneration zu maximieren.

Mittwoch
Lauf:Aerobic-Basis. 45-60′ flach verlaufend meist in Zn 1-2. Beziehen Sie 4×20-30″ im 400-m-Intervalltempo oder -anstrengung am Samstag in den Lauf ein. Dieser Lauf ist hauptsächlich Aerobic. Die kurzen Pickups erinnern den Körper daran, sich effizient zu bewegen.

Donnerstag
Fahrrad:Aerobic mit Geschick. 45–90’ Fahrt, in Zn 1–2. Fügen Sie 2 × 5 'Einbeinübungen in die Fahrt ein. Einbeinige Übungen werden auf einer ebenen Strecke, leicht bergab oder auf dem Trainer ausgeführt.
Leistungshinweis:Ein sanfter Pedaltritt bedeutet höhere Effizienz. Das Isolieren eines Beins hebt raue Stellen im Pedaltritt hervor. das Ziel sind 70+ RPM bei einbeinigem Treten. Wähle bei Bedarf eine einfachere Ausrüstung.

Freitag
Freier Tag:Dehnen, entspannen.

Samstag
Lauf:Aerobic-Basis. 45–60 m lange Hügel, meist in Zn 1–2.

Sonntag
Fahrrad:Aerobic-Basis. 1,5–2 Stunden, Rollaerobic, Zn 1–2. Nehmen Sie 4–6 × 2 'im Renntempo oder -anstrengung in Ihre Fahrt auf. Erholen Sie sich zwischen diesen Bemühungen vollständig. eine in erster Linie aerobe Fahrt, die 2'-Pick-ups behalten die Fahrradeffizienz bei. Wählen Sie einen freien Straßenabschnitt, wenn Sie sich vollständig aufgewärmt haben. Überschreiten Sie nicht Ihr Sprint-Triathlon-Rennen Tempo / Anstrengung (d. h. dies sind keine Sprints). Nehmen Sie zwischen den Versuchen mindestens 8–10 Minuten. Baue keine Müdigkeit auf.

Woche 4

Montag
Ruhetag:Strecken. Diese Woche des Sprint-Trainingsplans konzentriert sich darauf, die Schwelle weiter aufzubauen und zu lernen, gut abseits des Fahrrads zu laufen.

Dienstag
Fahrrad:Intervalle. WU:15’ als 8’ Zn1, 7’ Zn2. 6 × 30 Zoll (30 Zoll) Pickups bei 95–100 U/min, HR/PE steigt allmählich auf Zn 4. MS:5 × 5’ (2,5’ Zn 2) bei 85–95 U/min. HR/PE steigt durch den Hauptsatz auf Zn 4–5. Laufen Sie direkt nach der letzten Pause vom Fahrrad.
Kommentare vor der Aktivität: Versuchen Sie, die Leistung früherer Fahrradintervalle zu erreichen oder zu übertreffen, bevor Sie schnell in den Lauf übergehen. Versuchen Sie, Ihren Übergang hier auf weniger als 2 Minuten zu beschränken.

Ausführen: Weg vom Rad, flach. 10’ in Zn 4. 10’ Easy Jog als CD. HF sinkt um Zn um 2–1.
Leistungshinweis: Üben Sie das schnelle Laufen vom Fahrrad mit einer schnellen Trittfrequenz. Erzwinge es ein wenig, wenn es sich anfangs schlecht anfühlt; die Beine werden herumkommen. Mit Übung wirst du besser darin, gut abseits des Fahrrads zu laufen. Im Allgemeinen können in einem Sprint-Trainingsplan wie diesem ziemlich regelmäßig 8–12 Fuß „Ziegel“-Läufe (Bike-to-Run) durchgeführt werden. Sie verursachen nicht viel Ermüdung, können aber große Vorteile erzielen, indem sie Ihre Effizienz beim Laufen vom Fahrrad erhöhen.

Mittwoch
Schwimmen: Tempo arbeiten. WU:400–800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:4×200 (30”). HF/PE steigt auf Zn 4. 400–700 stetiges Aerobic-Schwimmen, Zn 2. CD:200.
Leistungshinweis: Anstatt nur an Kraft und Anstrengung zu denken, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Hydrodynamik. Bleib groß, lang, flach und stromlinienförmig.

Donnerstag
Ausführen: Aerobe Basis. 45-60' laufen sanfte Hügel meist in Zn 1–2.

Freitag
Schwimmen: Geschwindigkeit arbeiten. Kurze Sprints helfen dir, hoch im Wasser zu schwimmen und dich schnell zu fühlen. WU:400–800 mit Free, Non-Free, Drills und Kick.

Fahrrad: Aerobic mit Geschick. 60’–90’ Fahrt in Zn 1-2. Bauen Sie 2–3×5’ einbeinige Übungen in die Fahrt ein.

Samstag
Fahrrad: Aerobic-Build zum Tempo. Bauen Sie diese Fahrt um 15' von Zn 1 zu Zn 2, zu Zn 3, zu Zn 4. Üben Sie, eine harte, anhaltende Anstrengung zu reiten und mit entsprechend ermüdeten Beinen davonzulaufen. Die letzten 15–20 Minuten dieser Fahrt sollten eine Herausforderung darstellen.

Ausführen: MS:Intervalle:3×1 Meile (3’ Erholung beim Gehen). Zn 4 Std./Pe. gleichmäßige Intervalle. CD:15' als 10' Zn 2, 5' Zn 1. Wenn Sie 3×1 Meile von einem anspruchsvollen Fahrrad entfernt laufen, kommen Sie nach einem Zeitfahren am Renntag einen Schritt näher an das Laufen von 5 km oder 5 km.

Sonntag
Fahrrad: Aerobic mit Geschick. 60’–90’ Fahrt in Zn 1-2. Integrieren Sie 2–3 × 5’ einbeinige Übungen in die Fahrt.
Kommentare vor der Aktivität: Halten Sie diese Fahrt aerobisch. Einbeinige Übungen werden auf einer flachen Strecke, leicht bergab oder auf dem Trainer ausgeführt.

Schwimmen: WU:400–800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:4–6×200 (25”) Zug (Paddel optional). CD:200 mit gratis und nicht gratis.

Woche 5

Montag
Ruhetag: Strecken. Diese Woche des Sprint-Trainingsplans konzentriert sich darauf, die Schwelle weiter aufzubauen und zu lernen, gut abseits des Fahrrads zu laufen.

Dienstag
Fahrrad: Intervalle. WU:15' als 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30” (30”) Pickups bei 95–100 U/min, HR/PE steigt allmählich auf Zn 4. MS:2×5' Zn 3– 4 (2,5' Zn2); 10’ Zn 4–5 bei 85–95 U/min. HR/PE steigt durch den Hauptsatz. Laufen Sie direkt nach der letzten Pause vom Fahrrad.
Kommentare vor der Aktivität: Beende mit einem starken 10'-Intervall, bevor du schnell in den Lauf übergehst.

Ausführen: Weg vom Rad, flach. 10’ in Zn 4. 10’ Easy Jog als CD. Die HF sinkt um 2–1 auf Zn.
Kommentare vor der Aktivität:Versuchen Sie, Ihren Übergang hier auf weniger als 2' zu begrenzen. Versuchen Sie, dies etwas effizienter als letzte Woche durchzuführen.

Mittwoch
Schwimmen: Tempo arbeiten. WU:400-800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:400 (40″) 300 (30″) 200. Gib dein Bestes für die 400, aber pass gut auf. Versuchen Sie, das gleiche Tempo für die Intervalle 300 und 200 beizubehalten. HF/PE steigt auf Zn 4. 400–800 stetiges aerobes Schwimmen, Zn 2. CD:200.

Donnerstag
Ausführen: Aerobe Basis. 45–60 m lange Hügel, meist in Zn 1–2.

Freitag
Schwimmen: Geschwindigkeit arbeiten. WU:400–800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:2x[6–10×25 (25”) Sprint. 100 leicht, 100 Zeitfahren, 100 leicht] HR/PE steigt auf Zn 5. CD:400.

Samstag
Fahrrad:Aerobic-Build zum Tempo. Bauen Sie diese Fahrt um 15' von Zn 1 zu Zn 2, zu Zn 3, zu Zn 4.
Laufen:Tempoarbeit abseits des Fahrrads. Versuchen Sie, das Lauftempo der letzten Woche mit weniger Pausen zu wiederholen (oder besser). MS:Intervalle:3×1 Meile (1,5’ Erholung beim Gehen), HF/PE Zn 4. Die Intervalle gleichmäßig abstimmen. CD:15’ als 10’ Zn2, 5’ Zn1.

Sonntag
Fahrrad: Aerobe Basis. 60’-90’ Fahrt, Zn 1-2. Bauen Sie 2-3×5 Fuß einbeinige Übungen in die Fahrt ein.

Optionales Schwimmen: WU:400-800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:6-12×100 (20”) Zug (Paddel optional). CD:200.

Woche 6:Rennwoche

Montag
Ruhetag: Strecken. Dies ist eine Erholungswoche des Sprinttrainingsplans, um sich aufzufrischen und dann für den Renntag wieder zu aktivieren.

Dienstag
Schwimmen: Set ziehen. WU:400-800 mit freien, unfreien, Drills und Kicks. MS:6-10×100 (40”) Zug (keine Paddel). CD:200.

Mittwoch
Ausführen: Aerobe Erholung. 25-35’ flacher laufen meist in Zn 1-2. Fügen Sie 3-4 × 30 Zoll bei 5K-Geschwindigkeit hinzu (nicht schneller!). Dieser Lauf ist hauptsächlich Aerobic. Die kurzen Pick-ups halten Sie effizient in Bewegung. Übertreibe sie nicht und sprinte nicht!

Donnerstag
Fahrrad: Aerobe Erholung mit Geschick. 30-Fuß-Ritt, Zn 1. Bauen Sie einbeinige Übungen im Wert von 5 Fuß in die Fahrt ein.

Freitag
Ruhetag: Dehnen, entspannen.

Samstag
Fahrrad: Aktivierung. WU:15’ als 8’ Zn 1, 7’ Zn 2. MS:2×3’ (2’ Zn 2) bei 85-95 U/min. HR/PE steigt durch den Hauptsatz auf Zn 3 an, nicht höher! CD:10’. Diese Fahrt gibt Ihnen gerade genug, um sich daran zu erinnern, wie man mit Kraft fährt, aber übertreiben Sie es nicht.

Schwimmen: Rennabstimmung. ein kurzes 10' Schwimmen am Wettkampfort. Üben Sie Ihre Starts mit 4 × 20-Schlag-Beschleunigungen. Sehen Sie sich die Orientierungspunkte und Sichtungspunkte auf dem Kurs an. Stellen Sie sich vor, wie Sie am Wettkampftag reibungslos und kraftvoll schwimmen, entspannt sind und atmen.

Sonntag
Rennen: Du hast den Renntag des Sprinttrainingsplans erreicht. WU:Laufen Sie 8’ Zn 2, 2’ Zn 3, dann machen Sie 4-5 Schritte von 70-80 Yards. Schwimmen Sie 300-400 und schließen Sie 4×50 Abstiegstempo von Zn 1-4 ein. CD:Nach dem Rennen, Rad 20' sehr leicht, Zn 1.

Leistungshinweis: Rennen ohne richtiges Aufwärmen ist ein Schock für den Körper, also plane vorher genügend Zeit ein. Viel Glück!

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen. Weitere Trainingstipps finden Sie unter LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter @ LifeSportCoach.

[Sprint-Trainingsplan:Erobere deinen ersten Triathlon in 6 Wochen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053909.html ]

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