Triathlon-Trainingsplan:Dein erster Ironman

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Es ist eine unglaubliche persönliche Leistung, sich der Herausforderung Ihres ersten Iron-Distance-Rennens zu stellen und stark zu werden. Wenn du gut vorbereitet an der Startlinie ankommst, bekommst du einen wichtigen Selbstvertrauensschub für den Renntag, und dieser Trainingsplan stattet Anfänger mit den mentalen und physischen Werkzeugen aus, die für ein erfolgreiches Finish erforderlich sind.

VERWANDTE: Komplette Anleitung für Triathleten zum Training für einen Ironman

Voraussetzungen: Sie sind gesund und verletzungsfrei. Sie haben mindestens drei 2-plus-Stunden-Läufe absolviert; drei 4-plus-Stunden-Fahrten und mehrere 3.000-plus-Yard-Schwimmbäder. Vorzugsweise sind Sie „race fit“, dh Sie haben kürzlich ein oder zwei Halb-Ironmans absolviert. Um die Wirksamkeit dieses Plans zu maximieren, nehmen Sie sich die Zeit, Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen zu testen und zu erstellen, bevor Sie beginnen.

Über den Plan

Die Struktur:
Dies sind die letzten neun Wochen des Trainings für einen Athleten, der sich auf seinen ersten Ironman vorbereitet.

Die ersten sechs Wochen folgen einem Muster, das sich zwischen zwei Wochen Aufbau und einer Woche Erholung abwechselt. Woche 7 ist eine Spitzenwoche, gefolgt von den Wochen 8 und 9, den Auslaufwochen.

Während der Haupttrainingswochen gibt es drei Workouts jeder Sportart pro Woche. Es gibt viele Möglichkeiten, deine Ernährung in längeren Einheiten zu üben und viel zu üben, ohne das Fahrrad zu laufen.

Arten von Trainings:
• Threshold:Hält Sie sehr kardiovaskulär fit – wenn Ihr Schwellentempo höher ist, wird auch Ihr resultierendes Ausdauer-„Basistempo“ schneller sein.

• Ausdauer:Das Fleisch und die Kartoffeln eines Ironman-Trainingsplans.

• Kraft:Regelmäßiges Schwimmen mit Paddeln, Laufen auf Hügeln und Radfahren mit geringer Trittfrequenz stärkt die Kraft und Ausdauer Ihrer Muskeln.

• Erholung:Machen Sie sich frisch, um wieder hart zu arbeiten.

• Aerobe Kraft:Starke Aerobic-Einheiten, die in einem anhaltenden Tempo oder schrittweiser Steigerung des Tempos bei moderater Intensität durchgeführt werden, die Ausdauer aufbauen und gleichzeitig eine gute Form beibehalten.

• Brick:Laufen Sie sofort nach einer Fahrt, um sich an das Gefühl zu gewöhnen.

• Laufen/Gehen:Um in den Rhythmus des Gehens durch Verpflegungsstationen zu kommen, das Auftanken zu üben und während des Trainings für längere Zeit auf den Laufbeinen zu bleiben.

Regelmäßiges Schwimmen mit Paddeln, Laufen auf Hügeln und Radfahren mit geringer Trittfrequenz stärkt die Kraft und Ausdauer Ihrer Muskeln. Intermittierendes Schwellentraining hält Sie sehr kardiovaskulär fit – wenn Ihr Schwellentempo höher ist, wird auch Ihr resultierendes Ausdauer-„Basistempo“ schneller sein.

Der Plan beinhaltet drei längere Lauf-/Walk-Sessions. Dies dient dazu, in den Rhythmus zu kommen, durch Verpflegungsstationen zu gehen, das Auftanken zu üben und im Training für längere Zeit auf den Laufbeinen zu bleiben. Es ist wichtig, nicht zu versuchen, die gesamte Distanz zu laufen oder schneller oder länger als angegeben zu laufen, da der resultierende Körperabbau und die erforderliche Erholung die nächsten Trainingseinheiten zum Scheitern bringen. Woche 7 endet mit einem zweistündigen Laufen/Walken nach einer 3,5-stündigen Fahrt – eine perfekte Gelegenheit, um Ihr Tempo und Ihre Ernährungsstrategien zu üben.

Planen Sie während der Erholungswochen ein, sich auszuruhen. Erholung ist, wenn der Körper heilt und stärker wird. Vermeiden Sie die Versuchung, am Wochenende lange zu spielen, und sparen Sie Ihre Energie für die nächsten zwei Wochen. Konzentrieren Sie sich während des Tapers auf die Ziele jeder Sitzung, aber schaffen Sie sich auch Zeit, sich wie ein Profi zu erholen.

Kraftstoff

Die Ernährung ist entscheidend für einen erfolgreichen Ironman. Im Allgemeinen streben Sportler auf dem Fahrrad 250–400 Kalorien pro Stunde an Kohlenhydraten und beim Laufen 200–350 Kalorien pro Stunde an. Dies wird von 750 ml bis 1,5 l Flüssigkeit pro Stunde und 500 bis 1.000 mg Natrium pro Liter verbrauchter Flüssigkeit begleitet. Das spezifische Rezept, das für jeden Athleten am besten funktioniert, ist sehr individuell. Protokollieren Sie Ihre Ernährung im Training, zeichnen Sie die Reaktion Ihres Körpers auf und passen Sie das Protokoll entsprechend an, um Ihre eigene erfolgreiche Kombination zu finden. Es gibt viele Experten, die Sie beraten können, was für Ihren Körpertyp und Ihre Verdauung funktioniert. Geben Sie genau an, was Sie am Renntag tun werden. Flügel nicht.

Ironman-Trainingsplanschlüssel:

' =Minuten
” =Sekunden
hr =Stunde
alt =abwechselnd
GRP =Ziel-Race-Tempo
HF =Herzfrequenz
(X') =Erholungsintervall
Zn =Herzfrequenzzone

Woche 1

Montag
Freier Tag

Dienstag
Ausführen: 80', Hügel.
• Berücksichtige 6×3' Hügel (3' Joggen), Zn 3 Anstieg bis Zn 4, auf der Straße oder auf dem Laufband bei 4–6 % Steigung.

Mittwoch
Schwimmen: 2500, Schwelle.
• Berücksichtigen Sie 10×50 (20") als 25 schnell, 25 leicht.
• 20×50 (20") in Ihrem besten durchschnittlichen Tempo für den Satz. Alle Schwimmübungen sollten 600–1000 Aufwärmen und 200–400 Abkühlen beinhalten.

Fahrrad: 90’, Erholung und Technik.
• Berücksichtige 5-8 x 1’ (1’) bei 100–110 U/min, Zn 2. Flaches Gelände.

Donnerstag
Fahrrad: 2 Std., Kraft.
• Nehmen Sie 3×10' (5') bei 50–60 U/min, Zn 2 ein. Am besten auf einem allmählich stetigen Hügel oder auf einem Trainer, der einen großen Gang schiebt.
*Leistung pointer* Big Gear Riding:Konzentrieren Sie sich auf sanfte Kreise und halten Sie die Ferse am unteren Ende des Pedalwegs niedrig. Halte deinen Oberkörper entspannt.

Freitag
Schwimmen: 3500, Ausdauer.
• Beinhaltet 1000 (1’), 500 (30”), 5×200 (20”). Steigern Sie nach und nach das Tempo durch das Set.

Samstag:
Ausführen: 3 Std., Laufen/Gehen.
• Alt 9’ bei GrP, 1’ zügiges Gehen und Auftanken. Das Gelände sollte die Ironman-Rennstrecke simulieren.

Schwimmen: 2000, Stärke.
• Beinhaltet 2×400 (1’), 2×300 (45”) Zug mit Paddeln. gleichmäßiges Tempo mit langem Schlag. Verwenden Sie kleine Paddel, wenn Sie damit noch nicht vertraut sind.

Sonntag
Fahrrad: 4 Std., Ausdauer.
• 15’ Zn 1, die restliche Zeit bei Zn 2 bei 85–90+ U/min. Bleiben Sie so lange wie möglich in Ihrem Aerobar.

Ausführen: 30 Minuten, Arbeitstempo abseits des Fahrrads.
• Zn 2 (schneller Übergang, <3 Minuten). Flaches bis hügeliges Gelände.

Woche 2

Montag
Freier Tag

Dienstag
Fahrrad: 2 Std., Schwelle.
• Berücksichtigen Sie 5×1’ (1’) Baustunden von Zn 3 bis 4.
• 5×5’ (5’), Zn 4. Flaches Gelände. Sie sollten für Fahrten an der Schwelle ein längeres Aufwärmen und Abkühlen einplanen.
*Leistungshinweis* Die optimale Trittfrequenz sollte bei Ironman-Tempofahrten zwischen 85 und 95 U/min liegen. Konzentriere dich auf sanfte Kreise und halte deinen Oberkörper entspannt.

Mittwoch
Schwimmen: 2500, Schwelle.
• Geben Sie 6×50 (20”) als 25 schnell, 25 einfach ein. • 15×100 (25") in Ihrem besten Durchschnittstempo für den Satz.

Fahrrad: 90’, Erholung und Technik.
• Beinhaltet 6–10 x 1’ (1’) bei 100–110 U/min, Zn 2. Flaches Gelände.

Donnerstag
Ausführen: 90', aerobe Kraft.
• Bauen Sie alle 30', Zn 1 bis 2 bis 3. Flach bis hügeliges Gelände.

Freitag
Schwimmen: 3500, Ausdauer.
• Beinhaltet 4×800 (1’). Steigern Sie in jedem Intervall schrittweise das Tempo um 200.

Samstag
Fahrrad: 5,5 Std., Ausdauer.
• Hügeliges Gelände, Zn 1–3 (bei Anstiegen), meist Zn 2.

Ausführen: 30 Minuten, Arbeitstempo abseits des Fahrrads.
• Zn 2 (schneller Übergang, <3 Minuten). Flaches bis hügeliges Gelände.
*Leistungshinweis* Während Sie Ihre Beine trainieren, um direkt nach dem Radfahren zu laufen, trainieren Sie Ihren Geist, auch mit den Beschwerden entspannt und geduldig zu sein.

Sonntag
Ausführen: 2 Std., Ausdauer.
• Hügeliges Gelände, Zn 1–3 (bei Anstiegen), meist Zn 2.

Schwimmen: 2000, Stärke.
• Schließen Sie 6×200 (30”) Zug mit Paddeln ein. Stetiges, gleichmäßiges Tempo mit langem Schlag.

Woche 3 – Erholungswoche

Montag
Freier Tag

Dienstag
Fahrrad: 60’, Erholung und Technik.
• Beinhaltet 6–10 x 30” (1’) bei 100-110 U/min, Zn 2. Flaches Gelände.

Mittwoch
Schwimmen: 1500, Erholung und Technik.
• Beinhaltet 10×100 alt 100 frei, 100 Übungen. Alles reibungslos und einfach.

Donnerstag
Ausführen: 45’, Erholung.
• Zn 1–2. Flaches Gelände.

Freitag
Freier Tag

Samstag
Fahrrad:2,5 Std., Ausdauer.
• Hügeliges Gelände, Zn 1–3 (bei Anstiegen), meist Zn 2.

Sonntag
Ausführen: 60’, Ausdauer.
• Hügeliges Gelände, Zn 1–3 (bei Anstiegen), meist Zn 2.

Schwimmen: 1500, Stärke.
• Beinhaltet 10×100 (30”) Zug mit Paddeln. gleichmäßiges, gleichmäßiges Tempo mit langem Schlag.

Woche 4

Montag
Freier Tag

Dienstag
Ausführen: 90’, Hügel.
• Berücksichtige 10×2’ Hügel (2’ Joggen Erholung) Zn 3 Anstieg bis Zn 4, auf der Straße oder auf dem Laufband bei 4–6% Steigung.

Mittwoch
Schwimmen: 2500, Schwelle.
• Berücksichtige 12 × 50 (20") als 25 schnell, 25 leicht.
• 10 × 100 (30 Zoll) in deinem besten Durchschnittstempo für den Satz.

Fahrrad: 90’, Erholung und Technik.
• Berücksichtige 5–8 x 1:30’ (1’) bei 100–110 U/min, Zn 2. Flaches Gelände.

Donnerstag
Fahrrad: 2 Std., Kraft.
• Nehmen Sie 3×15’ (7,5’) bei 50–60RPM, Zn 2 ein. Am besten auf einem allmählich stetigen Hügel oder auf einem Trainer, der einen großen Gang schiebt.

Freitag
Schwimmen: 4000, Ausdauer.
• Beinhaltet 4×500 (30”), 4×250 (20”). Steigern Sie nach und nach das Tempo durch das Set.

Samstag
Ausführen: 4 Std., Laufen/Gehen.
• Alt 9’ bei GrP, 1’ Gehen, zügig und tanken. Das Gelände sollte die Ironman-Rennstrecke simulieren.

Schwimmen: 2000, Stärke.
• Beinhaltet 800 (1’), 4×150 (35”) Zug mit Paddeln. Stetiges, gleichmäßiges Tempo mit langem Schlag.

Sonntag
Fahrrad: 3 Std., Ausdauer.
• 15’ Zn 1, die restliche Zeit Zn 2 bei 85–90+ U/min. Bleiben Sie so lange wie möglich in Ihrem Aerobar.

Ausführen: 30 Minuten, Arbeitstempo abseits des Fahrrads.
• Zn 2 (schneller Übergang, <3 Minuten). Flaches bis hügeliges Gelände.
*Leistungszeiger* Seien Sie organisiert und schnell, wenn Sie Übergangsläufe machen, um den Renntag zu simulieren.

Woche 5

Montag
Freier Tag

Dienstag
Fahrrad: 2 Std., Schwellenwert.
• Berücksichtigen Sie 5×1’ (1’) Baustunden von Zn 3 bis 4. 6×3’ (3’) Zn 4. Flaches Gelände.

Mittwoch
Schwimmen: 2500, Schwelle.
• Berücksichtige 6 × 50 (20 Zoll) als 25 schnell, 25 leicht.
• 15 × 100 (15 Zoll) in deinem besten Durchschnittstempo für den Satz.

Fahrrad: 90’, Erholung und Technik.
• Beinhaltet 6–10 x 1,5’ (1’) bei 100–110 U/min, Zn 2. Flaches Gelände.

Donnerstag
Ausführen: 75', aerobe Kraft.
• Bauen Sie alle 25', Zn 1 bis 2 bis 3. Flach bis hügeliges Gelände.

Freitag
Schwimmen: 4000, Ausdauer.
• Schließe 3000 nonstop ein. Steigern Sie beim Schwimmen allmählich das Tempo um 1000.
*Leistungshinweis* Üben Sie das Sehen bei längeren Sätzen im Pool, um beim Schwimmen im offenen Wasser eine stromlinienförmige Körperhaltung beizubehalten.

Samstag
Fahrrad:  6 Std., Ausdauer.
• Hügeliges Gelände, Zn 1–3 (bei Anstiegen), meist Zn 2.

Ausführen: 30 Minuten, Arbeitstempo abseits des Fahrrads.
• Zn 2 (schneller Übergang, <3 Minuten). Flaches bis hügeliges Gelände.

Sonntag
Ausführen: 90’, Ausdauer.
• Hügeliges Gelände, Zn 1–3 (bei Anstiegen), meist Zn 2.

Schwimmen: 2000, Stärke.
• Schließen Sie 12×100 (30”) Zug mit Paddeln ein. gleichmäßiges, gleichmäßiges Tempo mit langem Schlag.

Woche 6:Erholungswoche

Montag
Freier Tag

Dienstag
Fahrrad: 60', Erholung und Technik.
• Beinhaltet 6–10 x 30” (1’) bei 105–115 U/min, Zn 2. Flaches Gelände.

Mittwoch
Schwimmen: 1500, Erholung und Technik.
• Beinhaltet 20×50 alt 100 frei, 100 Übungen. Alles reibungslos und einfach.

Donnerstag
Ausführen: 45’, Erholung.
• Zn 1-2. Flaches Gelände.

Freitag
Freier Tag

Samstag
Fahrrad: 2,5 Std., Ausdauer.
• Hügeliges Gelände, Zn 1–3 (bei Anstiegen), meist Zn 2.

Sonntag
Ausführen: 60 Minuten, Ausdauer.
• Hügeliges Gelände, HR Zn 1–3 (bei Anstiegen), meistens Zn 2.

Schwimmen: 1500, Stärke.
• Beinhaltet 10×100 (30”) Zug mit Paddeln. Stetiges, gleichmäßiges Tempo mit langem Schlag.

Woche 7 – Spitzenwoche

Montag
Freier Tag

Dienstag
Ausführen: 90’, Hügel.
• Berücksichtige 12×1,5’ Hügel (1,5’ beim Joggen) Zn 3 Anstieg bis Zn 4, auf der Straße oder auf dem Laufband bei 4–6% Steigung.

Mittwoch
Schwimmen: 2500, Schwellwert.
• Berücksichtige 12 × 50 (20 Zoll) als 25 schnell, 25 leicht.
• 5 × 200 (30 Zoll) in deinem besten Durchschnittstempo für den Satz.

Fahrrad: 90’, Erholung und Technik.
• Berücksichtige 5–8 x 2’ (1’) bei 105–115 U/min, Zn 2. Flaches Gelände.

Donnerstag
Fahrrad: 90’, Schwelle.
• Berücksichtige 5×1’ (1’) Baustunden von Zn 3 bis 4. 4×5’ (5’) Zn 4. Flaches Gelände.

Ausführen: 30 Minuten, Arbeitstempo abseits des Fahrrads.
• Zn 2 (schneller Übergang, <3 Minuten). Flaches bis hügeliges Gelände.

Freitag
Schwimmen: 2500, Geschwindigkeit.
• 3x[3×50 als 25 schnell/25 leicht (20”), 50 leicht (30”), 100 schnell einschließen! (30”), 200 leicht (1’)].

Samstag
Fahrrad: 2 Std., Ausdauer.
• 15’ Zn 1, die restliche Zeit Zn 2 bei 85–90+ U/min. Bleiben Sie so lange wie möglich in Ihrem Aerobar.

Schwimmen: 2000, Stärke.
• Beinhaltet 2×400 (1’), 4×150 (35”) Zug mit Paddeln. gleichmäßiges, gleichmäßiges Tempo mit langem Schlag.

Sonntag
Fahrrad: 3,5 Std., Ausdauer.
• Hügeliges Gelände, Zn 1–3 (bei Anstiegen), meist Zn 2.

Ausführen: 2 Std., Laufen/Gehen ohne Fahrrad.
• (Schneller Übergang, <3 Minuten). Alt 9' bei GrP, 1' zügiger Spaziergang und tanken.
*Leistungshinweis* Dein langes Spitzentraining ist eine ausgezeichnete Zeit, um deine Renntagskleidung zu testen. Test auf Scheuern und Wirksamkeit von Geltaschen, Reißverschlüssen und Komfort. Tragen Sie den Helm, in dem Sie Rennen fahren werden, und üben Sie Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.

Woche 8

*Performance Pointer* Bringen Sie Ihr Fahrrad nach Ihrer Trainingswoche mit Spitzenleistung in die Halle und lassen Sie es überprüfen, bevor Sie zu einem Rennen fahren. Nutze die Taper-Wochen, um deine Ausrüstung für das Rennen zu organisieren.

Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen: 1500, Erholung und Technik.
• Beinhaltet 10×100 alt 100 frei, 100 Übungen. Alles reibungslos und einfach.

Mittwoch
Fahrrad: 75’, Schwellenwartung.
• Berücksichtige 5×1’ (1’) Baustunden von Zn 3 bis 4.
• 4×3’ (2’) Zn 3 maximal. Flaches Gelände.

Donnerstag
Ausführen: 60’, Hügel.
• Berücksichtige 5×2’ Hügel (2’ Jogging Erholung) Zn 3 maximal, auf Straße oder Laufband bei 4–6 % Steigung.

Freitag
Freier Tag

Samstag
Fahrrad: 2,5 Std., Ausdauer.
• Hügeliges Gelände, Zn 1–3 (bei Anstiegen), meist Zn 2.

Sonntag
Ausführen: 60’, Ausdauer.
• Flaches Gelände, Zn 1–3 (bei Anstiegen), meist Zn 2.

Schwimmen: 1500, Stärke.
• Beinhaltet 5×200 (30”) Zug mit Paddeln. Stetiges, gleichmäßiges Tempo mit langem Schlag.

Woche 9

*Leistungshinweis*
Taper-Wochen sollten als Teil des „Trainings“ betrachtet werden und sind für den Erfolg notwendig. Versuchen Sie nicht, Ihre Fitness in irgendeiner Sitzung zu beweisen. Verwenden Sie den Rest, um Energie zu tanken und sich auf das Beste vorzubereiten.

Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen: 1500, Schwellenwerterhaltung.
• Berücksichtige 4×50 (20") als 25 schnell, 25 leicht.
• 6×100 (30"), ausgeführt in deinem besten durchschnittlichen Tempo für den Satz.

Mittwoch
Fahrrad: 60’, Schwellenwartung.
• Berücksichtigen Sie 5×1’ (1’) Baustunden von Zn 3 bis 4.
• 15’ Zn 3 maximal. Flaches Gelände.

Donnerstag
Ausführen:  30’, Schwellenwartung.
• Berücksichtigen Sie 4×30” (30”) Baustunden schrittweise auf Zn 4.
• 6’ Zn 3 Maximum. Flaches Gelände.

Freitag
Freier Tag

Samstag
Schwimmen: 15' auf der Rennstrecke.
• Üben Sie das Sichten und Aussteigen.

Fahrrad: 20’ zum Testen von Zahnrädern.
• Berücksichtigen Sie 5×1’ (1’) bei 100-110 U/min, Zn 2.

Sonntag
Das Rennen
• Machen Sie ein 10' Jogging Warm-Up und dehnen Sie sich 60' vor dem Start des Rennens. Schließen Sie 300–400 Aufwärmübungen 10 Minuten vor dem Start des Rennens ein.

Du hast hart gearbeitet – ein tolles Rennen!

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen. Weitere Trainingstipps finden Sie unter LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter @ LifeSportCoach.

[Triathlon-Trainingsplan:Dein erster Ironman: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053171.html ]