Trainingsplan:8 Wochen bis zum ersten Sprint-Triathlon

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Ein Sprint-Triathlon ist der perfekte Einstieg in den Sport, und mit diesem 8-Wochen-Plan kommst du triumphal ins Ziel.

Bevor Sie beginnen, holen Sie die Genehmigung Ihres Arztes ein. Dieser Plan ist für jemanden gedacht, der in den letzten Monaten mindestens vier Tage die Woche trainiert hat und verletzungsfrei ist.

Technik sollte für Anfänger Priorität haben. Vermeiden Sie die Tendenz, zu früh zu viel zu tun, damit Sie verletzungsfrei bleiben. Schwimmen Sie bewusst, anstatt nur schwimmen zu gehen. Fahren Sie mit Absicht, anstatt nach einer Fahrt zu reißen. Und anstatt sich durch einen Lauf zu kämpfen, laufe so lange wie möglich in perfekter Form und mache kurze Gehpausen, damit du wieder perfekt laufen kannst.

Trainingstempo

Einfach: Ihr ganztägiges Tempo. Mit dem „Gesprächstest“ solltest du in der Lage sein, ohne Probleme ganze Sätze zu sagen.

Mittel: Eine stetige, konstante Intensität. Sprechtest:2–3 Wörter gleichzeitig.

Schwierig: Eine fast vollständige Anstrengung sollte eine Herausforderung sein, aber für das gegebene Intervall nachhaltig sein. Gesprächstest:Ein Wort nach dem anderen.

Laufen oder radeln Sie auf flachem Gelände und halten Sie das Tempo, sofern nicht anders angegeben.

Sprint-Distanz-Trainingsplanschlüssel:
’ =Minuten
” =Sekunden
Std =Stunde

Ziel der Wochen 1–4:Sorgen Sie für ein angenehmes Tragegefühl und stellen Sie die Technik bei jedem Training in den Vordergrund.

Woche 1

Montag
Fahrrad 45′

Dienstag
Ruhe

Mittwoch
Schwimmen Sie 30′
Machen Sie kurze Intervalle (wie 10×50) mit perfekter Technik. Ruhen Sie sich zwischen jeder Anstrengung 15–30 Zoll aus. Halten Sie den Körper an der Oberfläche gerade und konzentrieren Sie sich auf die richtige Kopfposition, indem Sie mit angezogenem Kinn nach unten schauen.

Donnerstag
Lauf 35′
5' Aufwärmen, 25' Moderat, 5' Abkühlen.
Laufe groß. Gehen Sie 60–90 Zoll so oft wie nötig, um eine gute Haltung zu bewahren.

Freitag
Freier Tag

Samstag
Fahrrad 90′
Ziele auf 80–90 U/min mit fließenden, effizienten Pedalkreisen.

Sonntag
Schwimmen Sie 30′
Machen Sie kurze Intervalle mit perfekter Technik. Ruhen Sie sich zwischen jeder Anstrengung 15–30 Zoll aus. Arbeiten Sie daran, den ganzen Körper von einer Seite zur anderen zu rollen, um die Hüftkraft in jeden Schlag zu integrieren.

Woche 2

Montag
Fahrrad 50′
Konzentrieren Sie sich darauf, am unteren Ende des Pedalwegs zu kratzen und an der Rückseite hochzuziehen.

Dienstag
Freier Tag

Mittwoch
Schwimmen Sie 40′
Bestätigen Sie den waagerechten Körper und eine Drehung der langen Achse.

Donnerstag
30' des Limiters (Ihre schlimmste Sportart).

Freitag
Freier Tag

Samstag
Schwimmen Sie 40′
Konzentrieren Sie sich auf das Timing der Einstiegshand mit Hüftantrieb.

Sonntag
Fahrrad 90′
30’ leicht, 30’ mittel, 30’ leicht.

Woche 3 – Erholungswoche

Montag
Fahren Sie auf 45′ hügeligem Gelände
Schalten Sie früh, um die Trittfrequenz auch bei Anstiegen hoch zu halten.

Dienstag
Freier Tag

Mittwoch
Schwimmen Sie 45′
Beginnen Sie mit längeren Intervallen (5×100), gefolgt von 20-40” Pause, aber konzentrieren Sie sich auf die Technik.

Donnerstag
Lauf 50′
15–20’ leicht und den Rest der Zeit in einem moderaten Tempo.

Freitag
30' des Limiters (Ihre schlimmste Sportart).

Samstag
Schwimmen 45′
Reduzieren Sie den Kick, aber halten Sie den Körper mit Änderungen an Kopf und Führungsarm auf Höhe.

Sonntag
Fahrrad 1:45, mittel

Woche 4

Montag
45′, hügeliges Gelände
Halten Sie kurze Schritte und schauen Sie beim Klettern nach oben. Gehen Sie bei Bedarf 60 Zoll, um die Herzfrequenz unter Kontrolle zu halten.

Dienstag
Freier Tag

Mittwoch
Schwimmen 45′
Versuchen Sie, so leise wie möglich zu schwimmen, indem Sie sich entspannen und durch das Wasser gleiten, anstatt dagegen anzukämpfen.

Donnerstag
Fahrrad 60′
10’ leicht, 40’ mittel, 10’ leicht.

Freitag
Lauf 35′
Beschränke deine Gehpausen und konzentriere dich auf kurze, schnelle Schritte.

Samstag
Schwimmen Sie 50′
Schaffen Sie ein Gefühl für den „Fang“ – fangen Sie an, das Wasser mit dem Führungsarm zu greifen, sobald die Rettungsfinger ins Wasser eintauchen.

Sonntag
Fahrrad 2 Stunden
Die letzten 15 Minuten so stark machen wie die ersten.

Wochen 5–8 Ziel:Die Trainingsdauer wird länger, aber nicht viel intensiver. Technik hat immer noch oberste Priorität – fordere dich selbst heraus, auch am Ende langer Trainingseinheiten perfekt in Form zu bleiben.

Woche 5

Montag
Fahrrad 45′
Löse die Beine mit leichten, fließenden Kreisen.

Dienstag
Freier Tag

Mittwoch
30 schwimmen
Kurze Intervalle mit einer Pause von 15–30 Zoll einschließen.

Donnerstag
Lauf 35′
5’ Aufwärmen, 25’ Moderat, 5’ Abkühlen.

Freitag
Freier Tag

Samstag
Fahrrad 75′
Drehen Sie das Fahrrad mit Herz und Lunge auf eine Geschwindigkeit von 80-90 U/min, und treten Sie nicht mit 60-70 U/min in die Pedale.

Sonntag
30′ schwimmen

Woche 6
Montag
Fahrrad 60′

Dienstag
Freier Tag

Mittwoch
Schwimmen Sie 45′
Drehen Sie den Kopf früh, um zu atmen, und schauen Sie zurück zur Schulter, um leichter Luft zu bekommen.

Donnerstag
Lauf 45′, hügeliges Gelände
Warm dich 7' auf flachem Gelände auf und laufe dann mäßige Hügel und flaches Gelände.

Freitag
Fahrrad 75′
Aufwärmen 10', dann mit einem großen Gang bei 60 U/min ein paar Hügel erklimmen, auf flachen Ebenen drehen.

Samstag
Schwimmen Sie 45′
Bauen Sie mehr Entspannung in jeden einzelnen Zug ein.

Sonntag
Fahrrad 90′
15’ leicht, 60’ mittel, 15’ leicht.

Woche 7

Montag
Schwimmen 45′
Verlängern Sie die Dauer der Intervalle (4×150), aber halten Sie die Pause von 15–30 Zoll ein, um die Qualität zu gewährleisten.

Dienstag
Freier Tag

Mittwoch
Lauf 50′
10’ Aufwärmen, dann 3×5’ mittel bis hart. Machen Sie zwischen jedem eine volle 2' Pause. Testen Sie das Renntempo, um herauszufinden, was Sie bequem halten können.

Donnerstag
Fahrrad 60′

Freitag
Lauf 35′
5’ Aufwärmen, 10’ moderat, dann 4×1’ hart mit 3’ Erholung.

Samstag
Schwimmen 50′
Kombiniere die Einstiegshand mit dem Fang und der Hüftrotation für maximale Kraft.

Sonntag
Fahrrad 2 Std.
1 Std. leicht, 1 Std. mit 3x 5’ schwer mit 3’ Erholung.

Laufen Sie 10′
Leicht vom Fahrrad weg.

Woche 8

Montag
Fahrrad 30′
Löse die Beine vom Backstein von gestern.

Dienstag
Freier Tag

Mittwoch
Schwimmen Sie 30′
Enthalten Sie 3–4 schnelle 75s mit 15–30” Pause. Der Rest sollte einfach sein.

Donnerstag
Lauf 25′ einfach.

Freitag
Freier Tag

Samstag
10′ leicht schwimmen
10′ laufen
Einfach mit 3 schnellen 30-Sekunden-Pickups mit 2' Erholungszeit.

Sonntag
Renntag! Aufwärmen vor dem Rennen:
Joggen Sie 8 m überangezogen.
Schwimmen Sie 5 m oder machen Sie Armkreise, um die Schultern aufzuwärmen.

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